Хранителните фибри и поддържането на нормалната функция на червата

Терминът "dietary fibre", т.е. хранителни фибри, е използван за първи път в научната литература през 1953 г. Тогава авторът го отнасяше главно към неразградимите съставки на клетъчните стени на растенията, като целулоза, хемицелулоза и лигнин. През следващите десетилетия фибрите престанаха да се разглеждат единствено като "баласт" в хранителния режим и започна да се описва тяхното значение за функционирането на храносмилателния тракт. В момента в Европа фибрите се разглеждат преди всичко като група от различни вещества, присъстващи в растителната храна, които могат да повлияят на функционирането на червата.

1. Характеристики на фибрите
2. Видове фибри
3. Действието на фибрите
4. Често задавани въпроси – Хранителни фибри и поддържане на нормалната работа на червата

Характеристики на фибрите

Хранителните фибри са част от храната, която преминава през горния участък на храносмилателния тракт, без да бъде разградена в значителна степен от човешките храносмилателни ензими. Това означава, че те не се държат по същия начин като нишестето, захарите, протеините или мазнините, които се разграждат на по-малки молекули и се усвояват главно в тънките черва. Фибрите достигат до дебелото черво, където част от съставките им могат да задържат вода, да увеличават обема на чревното съдържание или да бъдат разграждани от чревните бактерии.

Фибрите не са едно вещество, а голяма група съединения с различна структура и различно поведение в храносмилателния тракт. Най-просто казано, фибрите обхващат тези ядливи растителни съставки, както и някои подобни на тях въглехидрати, които човек не усвоява по същия начин, както типичните енергийни съставки. Наличието им в диетата се дължи главно на консумацията на пълнозърнести зърнени продукти, зеленчуци, плодове, семена от бобови растения, ядки и семки.

Видове фибри

На практика фибрите се разделят на разтворими и неразтворими, но това разделение е опростяване, тъй като важни са също така вискозитетът, способността за свързване на вода и податливостта към ферментация в дебелото черво. Към фибрите се причисляват, наред с другото, целулоза, хемицелулози, лигнин, пектини, гуми, растителни слуз, бета-глюкани, арабиноксилани, инулин, фруктоолигозахариди, галактоолигозахариди и резистентно нишесте.

Целулозата и част от хемицелулозите са съставни части на клетъчните стени на растенията и обикновено се разтварят слабо във вода, поради което по-често се свързват с обема на чревното съдържание.

Лигнинът не е въглехидрат, но традиционно се причислява към фибрите, тъй като също не се усвоява от човешките ензими и се среща заедно с компонентите на клетъчните стени на растенията.

Пектините (от плодове), гумите, слузта (от билки) и бета-глюканите (от гъби) по-лесно образуват лепкави разтвори или гелове, поради което се държат по различен начин в храносмилателния тракт.

Инулинът и олигозахаридите са по-къси въглехидрати, които могат да бъдат усвоявани от чревните бактерии.

Резистентното нишесте (от картофи) има структурата на нишестето, но част от него не се усвоява в тънките черва, поради което от физиологична гледна точка може да се държи подобно на фибри.

Разпространени източници на хранителни фибри

 съдържание в 100 г от продукта (Национална база данни за хранителните вещества на USDA)

Действието на фибрите

Поддържането на нормалната функция на червата чрез фибри се дължи главно на тяхното въздействие върху масата на изпражненията, водното съдържание в чревното съдържание, чревното преминаване и активността на чревната микробиота. По-слаборазтворимите фракции, особено фибрите от пшенични трици, могат да увеличат обема на фекалната маса, тъй като сами по себе си не се усвояват и допълнително спомагат за задържането на вода в чревното съдържание. По-големият обем на изпражненията може да стимулира по-силно чревната стена към естествени движения, които придвижват хранителното съдържание.

Поради тази причина за фибрите от: пшенични трици в Европейския съюз са одобрени твърдения относно увеличаване на обема на изпражненията и ускоряване на чревното преминаване. За ръжените фибри има одобрено твърдение относно подпомагане на нормалната чревна функция, а фибрите от зърна на овес и ечемик могат да се свързват с увеличаване на обема на изпражненията.

„Фибрите действат най-ефективно, когато се включват редовно в диетата и произхождат от различни растителни източници — червата се възползват не от един-единствен компонент, а от целия ритъм на ежедневното хранене.“ Лукаш Домерацки – диетолог

EFSA (Европейският орган за безопасност на храните) приема, че при възрастни консумацията на 25 г фибри дневно е количеството, необходимо за нормално изхождане. Освен количеството на консумираните фибри, за работата на червата е важно и редовното им приемане, както и достатъчното количество течности, тъй като фибрите се нуждаят от вода, за да изпълняват правилно своята физическа функция.

Често задавани въпроси – Хранителни фибри и поддържане на нормалната работа на червата

Колко фибри трябва да се консумират всеки ден?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) счита, че подходящият прием на фибри при възрастни възлиза на 25 г дневно, което спомага за нормалната работа на червата и изхождането.

Помага ли фибрите при запек?

Подходящото количество фибри, особено в съчетание с достатъчен прием на течности, може да подпомогне нормалното функциониране на червата. В Европейския съюз са одобрени, наред с другото, здравни твърдения относно фибрите от пшенични трици, които увеличават обема на изпражненията и ускоряват чревното преминаване.

Възможно ли е да се консумира прекалено много фибри?

Внезапното увеличаване на количеството фибри може да предизвика подуване на корема, усещане за препълненост или дискомфорт в храносмилателния тракт. Затова е най-добре да увеличавате приема им постепенно, като същевременно се грижите да пиете достатъчно течности.

Защо при диета, богата на фибри, трябва да се пие повече вода?

Фибрите задържат вода в храносмилателния тракт. Без достатъчно хидратиране тяхното действие може да бъде по-малко благоприятно, а при някои хора дори да засили проблемите с изхождането.

Кои храни са най-добрият източник на фибри?

Сред най-богатите източници са пълнозърнестите зърнени продукти, зеленчуците, плодовете, семената от бобови растения, ядките, костилките, лененото семе и семената от чиа. Редовната консумация на различни растителни храни улеснява постигането на препоръчителния прием на фибри.

Оказва ли фибрите влияние върху чревната микробиота?

Да. Някои фракции на фибрите, като инулин или фруктоолигозахариди, могат да бъдат използвани от чревните бактерии. Изследванията показват, че съставът на диетата, включително редовната консумация на фибри, играе важна роля във формирането на чревната микробиота, въпреки че влиянието на отделните видове фибри все още се проучва интензивно.

Източници:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952