Цинкът в диетата на спортиста – подпомага възстановяването и физическата издръжливост

В продължение на много години спортното хранене се разглеждаше предимно през призмата на енергията, протеините, хидратацията и храненето около тренировката. С течение на времето все по-голямо внимание започна да се обръща и на минералните елементи, като пример за това са проучванията от началото на 90-те години относно загубата на цинк чрез потта по време на физическо натоварване при различни температурни условия. През 1993 г. беше описан такъв експеримент със спортисти, които се натоварваха на велоергометър, а след това бяха анализирани проби от потта за съдържание на цинк.

1. Характеристики на цинка
2. Цинкът в спорта
3. Цинкът в храната и хранителните добавки

Характеристики на цинка

Цинкът е минерален елемент, присъстващ в много тъкани и телесни течности. В организма той участва в действието на множество ензими и регулаторни протеини, поради което е свързан с процесите, протичащи в клетките на различни нива. Една от важните области на неговото действие е правилната синтеза на дезоксирибонуклеинова киселина, т.е. ДНК, която представлява носител на генетична информация и трябва да се възпроизвежда в клетките, подлежащи на естествено обновяване.

Цинкът помага също така за правилната синтеза на протеини, а много от тях представляват важен градивен и функционален материал за организма. Белтъците образуват ензими (синтезиращи и разграждащи вещества), рецептори и транспортери (влияещи върху клетъчната комуникация) или структурни елементи на клетките. Освен това цинкът участва и в процеса на клетъчното деление. Това е един от основните механизми, свързани с обновяването и поддържането на структурата на тъканите и на целия организъм.

Цинкът в спорта

В диетата на спортиста цинкът е важен преди всичко защото редовните физически натоварвания водят до повтарящо се натоварване на мускулите, сухожилията, връзките и другите тъкани, участващи в движението. След тренировка организмът се нуждае от достатъчно висок прием на енергия (калории), аминокиселини (и протеини), витамини и минерални елементи, за да поддържа нормалния ход на основните физиологични процеси.

Цинкът се вписва в този контекст като съставка, подпомагаща правилната синтеза на протеини. Това е от значение както в силовите спортове, при които се поставя голям акцент върху краткотрайната, но интензивна работа на мускулите при голямо натоварване, така и в издръжливостните дисциплини, където продължителните усилия налагат поддържането на постоянна регенерация на тъканите и метаболитен баланс.

Приблизително съдържание на цинк в хранителните продукти, често избирани от спортистите

Цинкът в храната и хранителните добавки

Покриването на нуждите от цинк не замества съня, почивката, подходящия прием на протеини или правилното тренировъчно програмата, но представлява един от елементите на добре балансираната диета на физически активния човек. Значението на цинка може да бъде особено очевидно, когато менюто е нискокалорично, еднообразно, елиминационно или ограничава продуктите, които по природа са богати на този минерал.

Цинкът може да се набавя чрез продукти от животински и растителен произход, но съдържанието и усвояемостта му зависят от вида на храната и цялостния състав на диетата. Източниците от животински произход включват преди всичко месо, карантии, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Сред растителните продукти заслужават да бъдат споменати тиквените семки, слънчогледовите семки, сусамът, ядките, пълнозърнестите зърнени продукти, кашите и семената от бобови растения.

„Нашият организъм се нуждае от редица хранителни вещества, включително минерали, които подпомагат основните здравни функции. Един от тях е цинкът, който играе ключова роля в много реакции, протичащи в човешкия организъм.“ Агата Бугорска – диетолог

При диетите, основани главно на растителни продукти, значение има наличието на фитати, които се срещат, наред с другото, в зърнените култури, бобовите растения, ядките и семената и могат да ограничават усвояването на цинка. Поради тази причина едно и също съдържание на цинк в различни продукти не винаги осигурява еднаква достъпност за организма.

Референтната стойност на приема, или RWS, за цинка е 10 mg и е стойността, използвана при етикетирането на храни и добавки. Препаратите с цинк най-често съдържат от няколко до десетина милиграма цинк в една доза, обикновено под формата на глюконат, цитрат, пиколинат, лактат или оксид. Допълнителният прием може да бъде част от допълването на диетата, особено когато ежедневното меню не осигурява достатъчно количество цинк, но основата остава добре планираното хранене, базирано на разнообразни продукти.

Източници:

• Tipton, K., Green, N. R., Haymes, E. M., & Waller, M. (1993). Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures. International journal of sport nutrition, 3(3), 261–271. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.261
• Beyersmann, D., & Haase, H. (2001). Functions of zinc in signaling, proliferation and differentiation of mammalian cells. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 14(3-4), 331–341. https://doi.org/10.1023/a:1012905406548
• Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 327–336. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0818-8