Значението на витамин К за здравите кости

През 1934 г. е доказано, че добавянето на определени хранителни съставки към диетата премахва нарушенията в кръвосъсирването, наблюдавани при животни, и този ефект е свързан с неизвестна дотогава витамина. Витамин К първоначално беше описан именно като съставка, необходима за нормалното съсирване на кръвта, но по-късни изследвания показаха, че той участва и в метаболизма на костната тъкан. Откритието на витамин К беше удостоено с Нобелова награда за физиология или медицина за 1943 г.

1. Характеристики на витамин К
2. Източници на витамин К
3. Усвояване на витамин К
4. Витамин К и костите
5. Нуждата от витамин К
6. Често задавани въпроси – Витамин К и здравите кости

Характеристики на витамин К

Витамин К е група мастноразтворими съединения, а не едно-единствено вещество. Той не е минерален елемент, участващ в изграждането на костите, и сам по себе си не доставя калций. Вместо това той осигурява нормалното функциониране на определени протеини в организма. Основната му форма, срещаща се в растителната храна, е витамин К1, или филохинон. Витамин К2 обхваща няколко менахинона, обозначени със символите от MK-4 до MK-13, които се различават по структура, хранителни източници и продължителност на престоя в организма.

Източници на витамин К

Витамин К1 се съдържа предимно в зелените листни зеленчуци, като къдраво зеле, спанак, маруля, манголд, магданоз и зеле. Източници на този витамин са също броколи, брюкселско зеле и растителни масла. Менахиноните се срещат в някои ферментирали продукти, особено в натто, а в по-малки количества – и в някои сирена, месо, яйца и млечни продукти. Част от менахиноните се произвеждат от чревни бактерии, но точният принос на това производство за покриване на човешките нужди не е установен.

Усвояване на витамин К

Тъй като витамин К е мастноразтворим, усвояването му протича в тънките черва с участието на жлъчката и панкреасните ензими. Наличието на малко количество мазнини в храната може да улесни усвояването на витамин К от зеленчуците. След усвояването ѝ тя се транспортира заедно с липопротеините към черния дроб и други тъкани, включително костите. Клинично изразен дефицит при здрави възрастни е рядкост, но рискът може да се повиши при нарушения в усвояването на мазнините, заболявания на жлъчните пътища, след някои операции на храносмилателния тракт, както и при употребата на лекарства, влияещи върху метаболизма на витамин К.

Витамин К и костите

Значението на витамин К за костите се дължи преди всичко на участието му в активирането на протеини, зависими от този витамин. Костната тъкан непрекъснато се обновява: част от нейните съставки се отстраняват, а на тяхно място се образува нова матрица, която впоследствие претърпява минерализация. Един от най-важните костни протеини, подлежащи на този процес, е остеокалцинът, произвеждан от остеобластите, т.е. клетките, участващи в образуването на костната тъкан. След правилна „активация“ остеокалцинът може по-ефективно да свързва калций и да взаимодейства с хидроксиапатита, т.е. основния минерален компонент на костите.

Продукти с най-високо съдържание на витамин К

Нуждата от витамин К

Европейският орган за безопасност на храните определи стойности за подходящ прием на витамин К, тъй като наличните данни не позволяваха да се определи класическата средна дневна доза. Нормите се отнасят главно до филохинона. Подходящият прием е 10 µg дневно за кърмачета на възраст 7–11 месеца, 12 µg за деца на възраст 1–3 години, 20 µg за деца на възраст 4–6 години, 30 µg за деца на възраст 7–10 години, 45 µg за лица на възраст 11–14 години и 65 µg за юноши на възраст 15–17 години.

За възрастни е приета доза от 70 µg дневно. Същата стойност важи и за бременни и кърмещи жени. ЕФСА не е определила допустимо максимално ниво на прием на витамин К поради недостатъчни данни. Тази норма не трябва да се бърка с референтната стойност на приема, използвана върху етикетите на храните и хранителните добавки в Европейския съюз, която възлиза на 75 µg.

При здрави хора нуждите обикновено могат да се покрият чрез диета, включваща редовно зелени зеленчуци и други източници на витамин К. В хранителните добавки се използват предимно филохинон, менахинон-4 и менахинон-7. Особена предпазливост се изисква от лицата, приемащи антагонисти на витамин К, като варфарин, аценокумарол или фенпрокумон. Резките промени в количеството на витамин К, постъпващо от храната или от добавките, могат да променят действието на тези лекарства, затова е важно приемът да бъде стабилен, а приемането на добавки да се съгласува с лекаря.

„Здравите кости не зависят от един-единствен хранителен елемент. Витамин К спомага за активирането на протеините, участващи в нормалния метаболизъм на костната тъкан, поради което ролята му се проявява най-добре като част от добре балансирана диета, а не като самостоятелно решение за здравето на костите.“ Томаш Мациолек – физиотерапевт

Често задавани въпроси – Витамин К и здравите кости

Укрепва ли витамин К костите?

Витамин К не изгражда костите пряко и не е източник на калций. Съгласно одобреното здравно твърдение, той допринася за поддържането на здрави кости, тъй като участва в активирането на протеини, важни за нормалния метаболизъм на костната тъкан.

Достатъчна ли е само витамин К, за да се грижим за здравето на костите?

Не. Здравето на костите се влияе от много фактори, включително подходящ прием на калций, витамин D, протеини, редовна физическа активност и цялостния начин на хранене. Витамин К е един от елементите в този процес.

Коя форма на витамин К е по-добра – К1 или К2?

И двете форми изпълняват важни функции в организма. Витамин К1 се среща предимно в зелените листни зеленчуци, докато К2 се съдържа, наред с другото, във ферментирали продукти и някои продукти от животински произход. Към момента няма основания да се счита, че при здрави хора приемането на добавки с едната форма е по принцип по-полезно от другата.

Кои храни са най-добрият източник на витамин К?

Най-много витамин К1 се съдържа в зелените листни зеленчуци, като къдраво зеле, спанак, манголд, магданоз, маруля, броколи и брюкселско зеле. Препоръчително е да ги консумирате редовно като част от разнообразната си диета.

Витамин К усвоява ли се по-добре с добавка на мазнини?

Да. Витамин К е мастноразтворим, затова добавянето на малко количество здравословни мазнини, например зехтин, рапично масло или ядки, може да подобри усвояването му от храната.

Трябва ли всеки да приема добавки с витамин К?

Не. При повечето здрави хора необходимото количество витамин К може да се набави чрез храната. Приемът на добавки не се препоръчва рутинно за всички и трябва да се основава на индивидуалните нужди.

Може ли витамин К да взаимодейства с лекарства?

Да. Хората, които приемат антикоагуланти, които са антагонисти на витамин К (например варфарин или аценокумарол), не трябва самостоятелно да започват приема на добавки, нито да променят рязко консумацията на храни, богати на витамин К, без консултация с лекар, тъй като това може да повлияе на ефективността на лечението.

Намалява ли готвенето съдържанието на витамин К в зеленчуците?

Витамин К е относително устойчив при обичайната термична обработка. Загубите обикновено са по-малки, отколкото при много от водоразтворимите витамини, поради което както суровите, така и варените зеленчуци остават ценен източник на витамин К.

Източници:

• Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. https://doi.org/10.3945/an.111.001800
• Gundberg, C. M., Lian, J. B., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 149–157. https://doi.org/10.3945/an.112.001834
• Xie, C., Gong, J., Zheng, C., Zhang, J., Gao, J., Tian, C., Guo, X., Dai, S., & Gao, T. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & joint research, 13(12), 750–763. https://doi.org/10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1