Фазата на натрупване се състои в приемането на по-голямо количество креатин монохидрат за кратък период от време, с цел по-бързо увеличаване на запасите му в мускулите. Най-често изследваният протокол включва 20 г дневно в продължение на 5–7 дни, разделени на четири дози по 5 г. Като алтернатива се прилагат около 0,3 г на килограм телесно тегло дневно, което за човек с тегло 70 кг възлиза на 21 г. След приключване на фазата на зареждане се преминава към поддържаща доза, обикновено 3–5 г дневно.
Разделянето на по-голямо количество на няколко дози се дължи, наред с другото, на поносимостта на храносмилателния тракт. Приемането на няколко десетки грама наведнъж може да повиши риска от диария и други стомашно-чревни оплаквания. Освен това през първите дни на натоварващата фаза теглото може да се увеличи, главно поради увеличаването на количеството вода, задържана в мускулите. Тази промяна не е равнозначна на натрупване на мастна тъкан.
Как да приемате креатин без натоварваща фаза?
![креатин]()
Допълването с креатин монохидрат може да започне с постоянна доза от 3–5 г дневно, без предварително приемане на големи дози. Съдържанието на креатин в мускулите се увеличава постепенно, а достигането на нивото, постигано след фазата на натоварване, обикновено става след около четири седмици. В едно класическо проучване приемането на 3 г дневно в продължение на 28 дни доведе до увеличение на съдържанието на креатин в мускулите с около 20%. Подобно увеличение беше наблюдавано след шест дни на приемане на 20 г дневно, въпреки че темпото на промените беше значително различно.
При постоянна дозировка редовността е от съществено значение. Креатинът се приема и в дни без тренировка, тъй като целта е поддържането на повишените му запаси, а не само приемането на доза непосредствено преди натоварване. Няма убедителни основания да се счита, че конкретният час на приемане е по-важен от систематичната суплементация. Дозата може да се комбинира с хранене или да се приема в друго удобно време.
При протокола без начално натоварване не е необходимо да се разделят 3–5 г на няколко по-малки дози. Той също така не изисква планирани паузи след няколко седмици употреба. След спиране на приема на добавката съдържанието на креатин в мускулите постепенно се връща към изходните стойности, обикновено в рамките на около 4–6 седмици. Увеличаването на дневната доза от 3 на 5 г може да промени темпото на натрупване на съединението, но не гарантира по-голям ефект след достигане на подобно ниво на насищане на мускулите.
"Защо едни източници препоръчват 3 г креатин дневно, а други – 5 г? Разликата се дължи, наред с другото, на използваните протоколи за изследване, начина на дозиране и разграничението между чист креатин и креатин монохидрат. По-голямата доза не означава непременно по-добри резултати, особено когато мускулите вече са достигнали подходящо ниво на насищане с креатин." Лукаш Домерацки – диетолог
Често задавани въпроси – креатин: 3 или 5 грама на ден?
5 грама креатин на ден – много ли е?
В проучвания с участието на възрастни 5 г креатин монохидрат на ден е една от често използваните поддържащи дози. Това обаче не означава, че такава доза е необходима на всеки. Значение имат, наред с другото, целта на употребата, телесното тегло и индивидуалните особености.
Кое е по-добре: 3 или 5 грама креатин на ден?
И двете дози се срещат в проучванията за креатина. При редовен прием 3 г на ден също могат да доведат до постепенно увеличаване на запасите от креатин в мускулите. По-голямата доза не гарантира пропорционално по-големи ползи.
5 г креатин монохидрат означават ли 5 г чист креатин?
Не. Креатин монохидратът съдържа около 88% креатин, затова 5 г чист монохидрат осигуряват около 4,4 г чист креатин. При ароматизираните смеси трябва допълнително да се вземат предвид останалите съставки на продукта.
След колко време креатинът започва да действа без фаза на натрупване?
В едно класическо проучване приемането на 3 г креатин дневно в продължение на 28 дни е увеличило съдържанието му в мускулите с около 20%. Това означава, че без фаза на натрупване процесът на насищане на мускулите отнема повече време, но също така може да бъде ефективен.
Необходима ли е фазата на натрупване на креатин?
Не. Проучванията описват както протоколи с първоначален прием на по-големи количества креатин, така и схеми, основани на постоянни, по-малки дози. Те се различават преди всичко по темпото, с което се увеличават запасите от креатин в мускулите.
Трябва ли креатинът да се приема преди тренировка?
Това не е задължителен елемент от протоколите, описани в статията. Креатинът не се използва единствено с цел да действа непосредствено след приемането на дозата преди натоварване. От значение е преди всичко увеличаването на запасите му в мускулите.
Може ли креатинът да доведе до наддаване на тегло?
В проучванията, особено по време на фазата на натрупване, е наблюдавано увеличение на телесното тегло, свързано главно с повишаване на количеството вода в мускулите. Това не е равнозначно на натрупване на мастна тъкан.
По-голямото количество креатин дава ли по-добри резултати?
Не непременно. Увеличаването на дозата може да повлияе на темпото на натрупване на креатин в мускулите, но след достигане на подобно ниво на насищане по-голямото количество не е задължително да осигурява допълнителни ползи.
Източници:
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Ostojic S. M. (2025). Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutrition reviews, 83(7), e2009–e2014. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae155