Кои са най-добрите източници на фолиева киселина в хранителния режим

През 1941 г. за извличането на малко количество фолиани са били използвани около четири тона спанак. Откритото съединение е наречено фолиева киселина от латинската дума "folium", означаваща "лист". Едва през следващите години е успяло да се определи точно химичната му структура и да се разработи метод за синтез. Спанакът остава важен източник на витамин В9, но големи количества фолати се съдържат и в други продукти от ежедневната ни храна. Особено внимание към нивото на това съединение в хранителния режим трябва да обръщат, наред с други, бременните жени.

1. Характеристики на фолиевата киселина
2. Норми за прием на фолиева киселина
3. Източници на фолиева киселина
4. Често задавани въпроси

Характеристики на фолиевата киселина

Витамин В9 обхваща група съединения, наричани фолати. Техните естествени форми се срещат в храните, докато фолиевата киселина е синтетична и по-стабилна форма на витамин В9, използвана предимно в хранителни добавки и обогатени продукти. Витамин В9 е водоразтворим, поради което трябва редовно да се набавя чрез храната.

Естествените фолати са чувствителни към температура, светлина и кислород, а съдържанието им в продуктите може да намалее при продължително съхранение, многократно загряване и варене в голямо количество вода.

След усвояването си фолатите се превръщат в активни форми, участващи в реакции, свързани с преноса на фрагменти, съдържащи един въглероден атом. Тези процеси са необходими при образуването на ДНК и РНК, както и за метаболизма на някои аминокиселини. Съгласно одобрените здравни твърдения фолатите подпомагат нормалния синтез на аминокиселини и участват в процеса на клетъчно делене. Достатъчният им прием е особено важен за тъканите, в които клетките се делят и обновяват интензивно.

Норми за прием на фолиева киселина

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил средната дневна нужда за здрави възрастни на ниво 250 µg фолатни еквиваленти (DFE), а референтният прием за населението – на ниво 330 µg DFE. По време на бременност EFSA препоръчва 600 µg DFE дневно, а по време на кърмене – 500 µg DFE. Еквивалентите на DFE отчитат разликите в усвояването на отделните форми на въпросния витамин. 1 µg естествени фолати, присъстващи в храната, съответства на 1 µg DFE, докато 1 µg синтетична фолиева киселина, произхождаща от хранителна добавка или обогатен продукт, консумирана заедно с хранене, съответства на около 1,7 µg DFE.

Приблизително съдържание на фолиева киселина в някои от нейните източници

Източници на фолиева киселина

Най-важните източници

Най-богатите естествени източници на фолати са черният дроб (говежди, свински, пилешки), семената на бобовите растения (например соя) и тъмнозелените зеленчуци. Половин чаша варен спанак осигурява около 131 µg DFE, същата порция варен черен боб – около 105 µg, четири варени аспержи – около 89 µg, половин чаша брюкселско зеле – около 78 µg, половин чаша авокадо – около 59 µg, а половин чаша варени броколи – около 52 µg.

Други продукти

Ежедневни източници могат да бъдат също леща, нахут, боб, римска салата, зелен грах, пшенични кълнове, портокали, фъстъци и яйца. Бобовите култури могат редовно да се добавят към супи, салати, пасти за сандвичи и ястия, приготвени в един съд, докато спанакът, броколите и аспержите е най-добре да се готвят на пара за кратко, да се бланшират или да се консумират в ястия, в които се използва и течността, останала след варенето. Авокадото, салатите и цитрусовите плодове не изискват термична обработка, поради което улесняват увеличаването на приема на фолати без загуби, свързани с нагряването.

Специални препоръки

При повечето здрави хора основата трябва да се състои от разнообразни хранителни източници. Изключение представлява периодът на планиране на бременност: СЗО препоръчва приемането на 400 µg фолиева киселина дневно от началото на опитите за забременяване до края на 12-та седмица от бременността. По-високи дози трябва да се приемат единствено след консултация с лекар. При възрастни горната допустима граница за дългосрочен прием на фолиева киселина и одобрените форми на 5-MTHF (калциев метилофолат) от добавки и обогатени храни е 1000 µg дневно. Важно е да се отбележи, че това ограничение не се отнася за естествените фолати, присъстващи в непреработените храни.

"Най-добрият източник на фолати е разнообразната диета, богата на зелени листни зеленчуци, бобови растения и други растителни продукти. Допълнителният прием на фолиева киселина е от особено значение преди всичко за жените, които планират бременност, и в ранния етап на бременността, в съответствие с действащите препоръки." Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси

Фолиевата киселина и фолатите едно и също ли са?

Не съвсем. Фолатите са естествените форми на витамин В9, които се срещат в храните, докато фолиевата киселина е неговата синтетична, по-стабилна форма, използвана в хранителните добавки и обогатените продукти.

Намалява ли готвенето съдържанието на фолати?

Да. Естествените фолати са чувствителни към висока температура и лесно преминават във водата по време на готвене. Затова е добре зеленчуците да се готвят за кратко, най-добре на пара, или да се използва водата, останала след варенето, за приготвяне на ястия.

Кои хора трябва да обърнат специално внимание на достатъчния прием на фолати?

Достатъчното количество витамин В9 е важно за всички, но то има особено значение за жените, които планират бременност, както и в ранния етап на бременността, когато нуждата от фолати значително се увеличава.

Дали само диетата винаги покрива нуждите от фолиева киселина?

При повечето здрави хора добре балансираната диета може да осигури необходимото количество фолати. Изключение правят жените, които планират бременност, и бременните жени, на които съгласно препоръките се препоръчва приемането на добавки с фолиева киселина.

Възможно ли е да се приеме прекалено много фолиева киселина?

Да. Максималното допустимо ниво на прием на синтетична фолиева киселина и одобрените форми на 5-MTHF от добавки и обогатени храни е 1000 µg дневно при възрастни. Това ограничение не се отнася за естествените фолати, получени от храната.

Плодовете добър източник на фолати ли са?

Да, макар че обикновено съдържат по-малко фолати от листните зеленчуци и бобовите култури. Сред по-добрите източници са преди всичко портокалите, грейпфрутите, авокадото и някои ягоди.

Източници:

• Lan, X., Field, M. S., & Stover, P. J. (2018). Cell cycle regulation of folate-mediated one-carbon metabolism. Wiley interdisciplinary reviews. Systems biology and medicine, 10(6), e1426. https://doi.org/10.1002/wsbm.1426
• Suitor, C. W., & Bailey, L. B. (2000). Dietary folate equivalents: interpretation and application. Journal of the American Dietetic Association, 100(1), 88–94. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(00)00027-4
• Viswanathan, M., Urrutia, R. P., Hudson, K. N., Middleton, J. C., & Kahwati, L. C. (2023). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 330(5), 460–466. https://doi.org/10.1001/jama.2023.9864