WPC + MPC – защо си струва да комбинираме суроватъчен протеин с казеин?

Протеиновите добавки най-често се свързват с концентрат от суроватъчен протеин, но на пазара се предлагат и продукти, съчетаващи суроватъчни протеини с по-пълна гама от млечни протеини. WPC и MPC се извличат от мляко, но се различават по състава на протеиновите фракции, технологичните си свойства и процеса на усвояване. WPC доставя предимно суроватъчни протеини, докато в MPC преобладават казеиновите протеини, придружени от суроватъчната фракция, която се среща естествено в млякото.

1. WPC и MPC – какво всъщност представляват?
2. Бързи и бавни протеини
3. Защо комбинацията от WPC и MPC има смисъл?
4. Една добавка вместо WPC и казеин?
5. Кога е най-добре да се приема WPC + MPC?
6. WPC + MPC и изграждането и поддържането на мускулите
7. WPC + MPC – предимства, недостатъци и за кого ще бъде добър избор?
8. Заслужава ли си да изберем добавка, съчетаваща WPC и MPC?
9. Често задавани въпроси – WPC + MPC: най-често задаваните въпроси

WPC и MPC – какво всъщност представляват?

Концентратът от суроватъчен протеин, обозначаван с абревиатурата WPC от английското наименование "Whey Protein Concentrate", се получава от суроватката, т.е. течната част, която се отделя, между другото, при производството на сирене. Суроватката се подлага на филтриране, сгъстяване и сушене. Този процес позволява да се увеличи съдържанието на протеин и да се отстрани част от водата, лактозата и минералните съставки. Полученият прах все още може да съдържа определени количества лактоза и мазнини, тъй като концентратът не е пречистен до такава степен, както изолатът от суроватъчен протеин.

Означението WPC все още не посочва колко точно протеин се съдържа в суровината. На пазара на хранителни продукти се предлагат концентрати с различно съдържание на протеин, а в хранителните добавки най-често се използва WPC 80, съдържащ около 80% протеин в сухата маса на суровината. Това не означава, че готовият хранителен продукт трябва да доставя точно 80 г протеин на 100 г. Крайната му хранителна стойност зависи също така от дела на WPC, останалите източници на протеин, както и от вкусовите и технологичните добавки.

Млечният протеинов концентрат, или MPC (от английското "Milk Protein Concentrate"), обикновено се получава от обезмаслено мляко. Филтрирането позволява да се отстрани значителна част от водата, лактозата и разтворимите минерални съставки, като се запазват концентрираните млечни протеини. MPC обикновено запазва съотношения, близки до тези в кравето мляко: около 80% от протеина му се състои от казеин, а около 20% – от суроватъчни протеини.

Следователно MPC не е друго наименование на казеина. Казеинът съставлява преобладаващата му част, но не е единственият компонент. MPC доставя също суроватъчни протеини, а освен това може да съдържа лактоза, мазнини и минерални вещества, произхождащи от млякото. Както WPC, така и MPC доставят всички незаменими аминокиселини, които човешкият организъм не може сам да произведе в необходимите количества.

WPC и MPC – най-важните разлики

Бързи и бавни протеини

Разделението на „бърз“ суроватъчен протеин и „бавна“ казеина е полезно обобщение, но не описва целия процес на храносмилане. След приемане суроватъчните протеини обикновено преминават сравнително бързо от стомаха в тънките черва, където се разграждат до по-малки пептиди и аминокиселини. Това обикновено води до по-бързо и по-изразено повишаване на концентрацията на аминокиселини в кръвта.

Казеинът може да образува по-плътен съсирек в киселата среда на стомаха. Това забавя изпразването на стомаха и преминаването на протеина към по-далечните участъци на храносмилателния тракт. Вследствие на това повишаването на концентрацията на аминокиселини обикновено е по-бавно и по-разпределено във времето. В проучвания, сравняващи суроватка, казеин и тяхната смес, действително е установено различно протичане на промените в концентрацията на аминокиселините след консумацията на отделните източници на протеини.

На хода на храносмилането влияе не само видът на протеина. Значение имат размерът на порцията, технологичната форма на суровината, начинът на приготвяне, наличието на други съставки в храненето, както и индивидуалната работа на храносмилателния тракт. Коктейл, приготвен с вода, може да се държи по различен начин от същия хранителен продукт, добавен към овесена каша, съдържаща овесени ядки, мазнини и плодове. Поради тази причина термините „бърз“ и „бавен“ трябва да се разглеждат като описание на типичната кинетика, наблюдавана при определени условия, а не като точна информация за времето на усвояване на всяка порция.

Защо комбинацията от WPC и MPC има смисъл?

WPC доставя предимно суроватъчни протеини. MPC, от друга страна, съдържа предимно казеин, но и собствена фракция от суроватъчни протеини. Комбинацията от тези съставки позволява да се получи смес, съдържаща както суроватъчни, така и казеинови протеини, богата на незаменими аминокиселини. Най-важната причина за използването на сместа не е създаването на "по-добър" аминокиселинен профил. Разнообразието се отнася преди всичко до структурата на протеиновите фракции и процеса на храносмилане.

Комбинацията от WPC и MPC може също така да промени експлоатационните характеристики на хранителната добавка. WPC обикновено се разтваря добре във вода и дава доста лек шейк. По-голямото съдържание на MPC може да увеличи плътността, кремообразната консистенция и вискозитета на напитката. На крайната консистенция обаче оказват влияние и ароматизантите, какаото, сгъстителите, емулгаторите, както и количеството използвана течност.

Една добавка вместо WPC и казеин?

През годините се утвърди проста схема: суроватъчен протеин след тренировка, а казеин преди лягане. Такова разделение не е задължително. Човек, който просто иска удобно да допълни диетата си с протеин, може да използва един продукт, съдържащ и двете фракции. Практическото предимство на сместа от WPC и MPC е именно нейната универсалност: същият продукт може да се изпие след тренировка, да се използва между храненията или да се добави към вечерята.

Няма нужда всеки вид хранителна добавка да се обвързва с едно задължително време на деня. Популярното разделяне на WPC "след тренировка" и казеин "преди лягане" е опростена схема, а не условие за ефективно хранене.

Кога е най-добре да се приема WPC + MPC?

Няма едно единствено задължително време за приемане на комбинацията от WPC и MPC. Протеиновият добавка остава преди всичко храна, която позволява удобно увеличаване на количеството протеин в диетата. Сместа може да се използва, наред с другото, преди и след тренировка, особено когато приготвянето на обикновено ястие е затруднено или следващото хранене е планирано едва по-късно. Не е необходимо да изпиете коктейла няколко минути преди тренировката или веднага след нейното приключване. Значение имат, наред с другото, времето и съставът на предходното хранене, общият прием на протеини през деня, както и възможността да се консумира следващо пълноценно хранене.

Коктейлът може да допълни протеина и през част от деня, когато обичайните хранения осигуряват малко от него. Това важи, например, за паузата между работата и тренировката или по време на по-дълго пътуване. Сместа от WPC и MPC може да се добавя и като съставка към обичайните хранения, включително към овесена каша, кисело мляко, шейк, палачинки, омлет или домашен десерт. Сместа може да се използва и вечер.

WPC + MPC и изграждането и поддържането на мускулите

В Европейския съюз могат да се използват твърденията, че "протеинът допринася за нарастването на мускулната маса" и "протеинът допринася за поддържането на мускулната маса". Това са твърдения, отнасящи се до протеина като хранителен компонент, а не конкретно до WPC, MPC или тяхната комбинация. Съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията те могат да се използват единствено по отношение на храни, които са поне източник на протеин.

Определението "източник на протеин" е допустимо, ако най-малко 12 % от енергийната стойност на продукта произхожда от протеин. Определението "високо съдържание на протеин" изисква протеинът да осигурява най-малко 20 % от енергийната стойност. Тези условия се отнасят за конкретен продукт и трябва да бъдат проверени въз основа на неговата хранителна стойност. Протеиновите добавки достигат дори 70–80 г протеин на 100 г продукт, поради което обикновено значително надвишават прага, изискван за обозначението „високо съдържание на протеин".

За здрави възрастни Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил референтното дневно потребление на протеин за населението на ниво 0,83 г на килограм телесно тегло. Това е стойност, която покрива нуждите на почти всички здрави хора в населението, а не специфична цел за лица, които тренират интензивно и изграждат мускулна маса. Значение за изграждането и поддържането на мускулите имат също така цялостният хранителен режим, начинът на живот и тренировките.

WPC + MPC – предимства, недостатъци и за кого ще бъде добър избор?

Комбинацията от WPC и MPC може да е подходяща преди всичко за хора, които не желаят да купуват отделно суроватъчен и казеинов протеин, приемат добавката по различно време на деня и приемат малко по-гъста консистенция. Тя е полезна особено тогава, когато обичайните хранения не позволяват удобно да се набави планираното количество протеин.

Продуктът обаче няма да бъде подходящ избор за хора с алергия към протеините от краве мляко. Алергията към млечните протеини, наред с лактозната непоносимост, са двата основни проблема, свързани с консумацията на млечни продукти. При алергията реакцията се предизвиква от протеините, поради което намаленото съдържание на лактоза не гарантира безопасност. При нетолерантност значение има количеството лактоза в конкретната порция, което може да варира между различните продукти (съществуват и продукти без лактоза – WPC Lactose Free).

Възможни предимства и ограничения на сместа от WPC и MPC

Заслужава ли си да изберем добавка, съчетаваща WPC и MPC?

Комбинацията от WPC и MPC е решение за хората, които вместо няколко различни хранителни добавки предпочитат да използват един-единствен, по-универсален източник на млечни протеини. WPC доставя предимно суроватъчни фракции, докато MPC осигурява най-вече казеини, заедно с естествено присъстващата част от суроватъчните протеини.

Сместа може да се използва след тренировка, между храненията, вечер, както и като съставка в ястия. Не е необходимо да се определя конкретно време за приемане, както и не е задължително да се използва само суроватъчен протеин след тренировка и само казеин преди лягане. При избора си е добре да обърнете внимание преди всичко на съдържанието на протеин, дела на WPC и MPC, количеството лактоза и останалите съставки.

Комбинацията от WPC и MPC не трябва да се разглежда като компромис между суроватъчния и казеиновия протеин. Най-голямото ѝ предимство е универсалността – в един продукт получаваме различни фракции млечни протеини, благодарение на което същата добавка може удобно да се използва след тренировка, между храненията или вечер.

Често задавани въпроси – WPC + MPC: най-често задаваните въпроси

Има ли смисъл да се комбинират WPC и MPC?

Да, особено когато искаме да имаме един универсален протеинов продукт. WPC доставя предимно суроватъчни протеини, докато в MPC преобладават казеиновите протеини, придружени от естествено срещащи се суроватъчни протеини. В резултат на това една смес доставя и двете основни фракции на млечните протеини.

MPC ли е казеинът?

Не. MPC (Milk Protein Concentrate), т.е. концентрат от млечни протеини, не е синоним на казеин. В типичния MPC около 80% от протеините са казеинови, а около 20% – суроватъчни. Точният състав обаче зависи от конкретната суровина.

Дали WPC + MPC е по-добро от самото WPC?

Не може да се каже, че винаги е по-добро. Това са продукти с малко по-различни свойства. WPC е подходящ като удобен източник на суроватъчни протеини, докато комбинацията от WPC и MPC може да бъде по-универсална за човек, който иска в един продукт да получи както суроватъчни, така и казеинови фракции.

Подходящ ли е WPC + MPC след тренировка?

Да. Сместа може да се приема след тренировка, ако помага за попълване на планирания прием на протеини. При това не е необходимо да се изпие добавката веднага след последното повторение. Важен е и общият прием на протеини в диетата, както и съставът и времето на останалите хранения.

Може ли WPC + MPC да се пие преди лягане?

Да. Наличието на MPC означава, че продуктът доставя значително количество казеинови протеини, затова може да се използва и вечер. Това обаче не означава, че протеиновият продукт задължително трябва да се приема преди лягане.

Може ли WPC + MPC да замести отделните WPC и казеин?

За много хора това може да бъде практична алтернатива. Ако целта е просто удобно допълване на протеини по различно време на деня, закупуването на два отделни продукта не е необходимо. Отделните продукти обаче имат смисъл, когато потребителят иска сам да подбира пропорциите на отделните фракции.

Протеинът от WPC усвоява ли се по-бързо от протеина от MPC?

Суроватъчните протеини обикновено се усвояват по-бързо, докато казеинът се усвоява по-постепенно. Термините "бърз" и "бавен протеин" обаче са опростяване. Скоростта на усвояване зависи също от размера на порцията, останалите съставки на храненето, начина на приготвяне и индивидуалните характеристики на храносмилателния тракт.

Помага ли WPC + MPC за изграждането на мускули?

Протеинът допринася за нарастването на мускулната маса и помага за нейното поддържане – това са здравни твърдения, разрешени в Европейския съюз за продукти, отговарящи на съответните изисквания относно съдържанието на протеин. Това обаче не е специфично свойство на комбинацията от WPC и MPC, а на протеина като хранителен компонент.

За кого WPC + MPC може да бъде особено практичен?

Преди всичко за активни хора, които искат да имат една добавка за различни приложения – след тренировка, между храненията, вечер или като добавка към овесена каша, шейк или десерт. Сместа може да бъде особено удобна, когато няма нужда да се купуват отделно суроватъчно и казеиново протеини.

Източници:

• Meena, G. S., Singh, A. K., Panjagari, N. R., & Arora, S. (2017). Milk protein concentrates: opportunities and challenges. Journal of food science and technology, 54(10), 3010–3024. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2796-0
• Wang, X., Ye, A., Lin, Q., Han, J., & Singh, H. (2018). Gastric digestion of milk protein ingredients: Study using an in vitro dynamic model. Journal of dairy science, 101(8), 6842–6852. https://doi.org/10.3168/jds.2017-14284
• Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
• Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
• Zhou, H. H., Liao, Y., Zhou, X., Peng, Z., Xu, S., Shi, S., Liu, L., Hao, L., & Yang, W. (2023). Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118