Добавки преди кардио тренировка – какво е добре да знаете?

Окисляването на мастните киселини е един от най-важните процеси за нормалната функция на сърдечния мускул и за добрата физическа форма. Ето защо всяко физическо натоварване, извършвано с постоянен темп в продължение на поне 30 минути, в диапазона 60-70% от максималния пулс, тъй като окислява мастните киселини, се нарича кардио тренировка, а това идва от гръцкото „кардия“ – „сърце“. Така че, ако търсим предтренировъчни добавки, подходящи за употреба преди кардио тренировка, си струва да обърнем внимание на съставките, чието присъствие в диетата на активните хора е свързано с физиологията на усилието, енергийния метаболизъм и работата на мускулите.

1. Какво е добре да знаете за окисляването?
2. Проблемът с разстоянието
3. Проблемът с пропускливостта
4. Добавки преди тренировка
5. Какво да запомним?
6. Често задавани въпроси

Какво е добре да знаете за окисляването?

В процеса на окисляване на мастните киселини химичната енергия, съхранена във връзките между въглеродните атоми, се превръща в биологична енергия, т.е. достъпна за задвижване на жизнените функции, съхранявана във високоенергийните фосфатни връзки на аденозинтрифосфата, по-известен под съкратеното наименование АТФ. А тъй като мастните киселини са биохимични молекули, съставени от голям брой въглеродни атоми (най-често около 20), процесът на тяхното окисляване осигурява много биологична енергия.

Ето защо тъканите с най-висока енергийна нужда черпят биологична енергия главно чрез окисляването на мастни киселини, а рекордьор тук е мускулната тъкан, особено когато работи активно, като при кардио тренировка, покривайки до 80% от енергийната си нужда чрез този процес. А тъй като сърцето е изградено от мускулна тъкан, оттук идва значението на процеса на окисляване на мастните киселини за нормалната функция на сърдечния мускул.

Освен това, тъй като контрактилните протеини на мускулните влакна могат ефективно да се съкращават и разтягат, т.е. да работят най-ефективно, само в оптимални за тези дейности температурни диапазони, част от енергията, произхождаща от окисляването на мастните киселини, се излъчва от работещите мускулни влакна под формата на топлина, т.е. термична енергия. А тъй като неокислените мастни киселини се натрупват в подкожната тъкан, образувайки неестетични гънки и натрупвания, процесът на окисляване на мастните киселини има едновременно фундаментално значение за естетиката на тялото ни.

Проблемът с разстоянието

Въпреки че окисляването на мастните киселини осигурява най-много енергия на работещите мускули, протичането на този процес среща някои затруднения. Както вече знаем, мастните киселини се съхраняват в подкожната тъкан под формата на триглицериди, т.е. във форма, свързана с глицерол. За да могат мускулите да се възползват от енергията, съхранена в мастните киселини, първо трябва да се осъществи тяхното освобождаване от връзките с глицерола в процес, наречен липолиза.

Нашият организъм се справя с този проблем с помощта на вторични информационни предаватели от групата на цикличните нуклеотиди, като цикличен аденозинмонофосфат (cAMP) и цикличен гуанозинмонофосфат (cGMP). Когато работещите мускули се нуждаят от мастни киселини, цикличните нуклеотиди инициират в мастните клетки на подкожната тъкан ензимни процеси, които разграждат триглицеридите и освобождават мастни киселини в кръвта, откъдето техните молекули достигат до мускулната тъкан.

Проблемът с пропускливостта

На практика процесът на окисляване на мастните киселини от работещите мускулни влакна се сблъсква с още един фундаментален проблем… с митохондриалната мембрана, която е непропусклива за мастните киселини. На свой ред нашите мускулни влакна се справят с този проблем с помощта на L-карнитин, за което ще разберете повече след малко...

Добавки преди тренировка

На пазара на спортни хранителни добавки се предлагат хранителни добавки, препоръчвани за употреба преди тренировка, наричани обикновено „претренировъчни“. Предтренировъчните добавки представляват широка група продукти, чиято задача е да улеснят доставката на избрани хранителни съставки в удобна форма, съобразена с ритъма на деня на активния човек. Съставът им може да бъде много разнообразен, затова си струва да обръщаме внимание не само на наименованието на категорията, но преди всичко на конкретните вещества, присъстващи във формулата, тяхното количество, произход и начин на употреба.

Сред съставките, често срещани в добавките, избирани преди кардио тренировки, на първо място трябва да се споменат: гуарана, цитрулин, L-карнитин и левцин. Всяка от тези съставки има различна химична характеристика и различно място във физиологията на човека. Нека се опитаме да ги разгледаме по-отблизо, за да разберем по-добре какво представляват, къде се срещат и защо се включват в продуктите за физически активни хора.

Гуарана

Активните хранителни съставки на гуараната са метилксантините и флавоноидите. Що се отнася до метилксантините, в гуараната се съдържат кофеин, теобромин и теофилин, като тук определено преобладава кофеинът, от който 100-грамова порция зърна може да съдържа от 3 500 до дори 8 000 мг. Що се отнася до флавоноидите, в 100 г зърна гуарана може да има до 7 600 мг катехини, до 4 400 мг епикатехини и до 870 мг процианидини, което дава обща сума от почти 13 000 мг.

Кофеинът е съединение, добре познато от ежедневната диета, тъй като се среща не само в гуарана, но и в кафето, чая, какаото, йерба мате и някои напитки. От химическа гледна точка той принадлежи към метилксантините, а неговото присъствие придава на гуарана характерно място сред растителните суровини, използвани в продуктите за възрастни. Катехините, епикатехините и процианидините, от друга страна, принадлежат към полифенолните съединения, т.е. вещества, естествено присъстващи в много растения.

Гуарана е интересен пример за суровина, която съчетава наличието на кофеин с богат профил от растителни вещества. В препаратите, използвани преди физическа активност, тя се среща главно като естествен източник на кофеин. Хората, които използват продукти с гуарана, трябва да обръщат внимание на общото количество кофеин в дозата, индивидуалната поносимост, времето на употреба и наличието на други източници на кофеин през деня. Това има практическо значение, особено при хора, които пият кафе, силен чай или напитки, съдържащи кофеин.

„Кардио тренировките помагат за увеличаване на енергийния разход, а силовите тренировки позволяват да се поддържат мускулите и да се придаде по-добра форма на фигурата. Едва комбинацията от двете форми на физическа активност създава най-пълноценния подход към отслабването.“ Лукаш Домерацки – диетолог и треньор

Цитрулин

Цитрулинът е аминокиселина, която обаче не влиза в състава на протеините, не се среща често в храните и се съдържа в по-големи количества предимно в дините. Първата й задача в организма е участието в уреновия цикъл, свързан с превръщането на амоняка, образуван в резултат на метаболизма на аминокиселините, а втората е функцията на прекурсор на аргинина, аминокиселина, свързана с образуването на важен газообразен предавател – азотен оксид (NO).

Азотният оксид е един от газовите предаватели, срещащи се естествено в човешкия организъм. Неговото присъствие показва, че някои молекули с проста химична структура могат да изпълняват сложни информационни функции. От своя страна цитрулинът е интересен именно защото не принадлежи към аминокиселините, изграждащи протеините, и въпреки това участва във важни метаболитни превръщания. В добавките за активни хора тя се среща най-често като единичен компонент или като част от по-сложни формули.

На практика е добре да разглеждаме цитрулина като небелтъчна аминокиселина с определено място в човешкия метаболизъм. Наличието ѝ в препаратите, използвани в контекста на тренировките, се дължи на интереса към съставките, свързани с физиологията на усилието, метаболизма на аминокиселините и функционирането на азотния оксид като предавател. Това е съставка, която добре показва, че храненето на активните хора включва не само класическите протеини, въглехидрати и мазнини, но и съединения, изпълняващи по-специализирани биохимични функции.

L-карнитин

L-карнитинът е аминокиселина от групата на бетаините, които не влизат в състава на белтъчните молекули – за което са най-известни аминокиселините – но изпълняват други важни жизнени функции в човешкия организъм. Основната жизненоважна функция на L-карнитина се състои в участието му в транспорта на дълговерижни мастни киселини към клетъчните митохондрии, където тези киселини могат да участват в енергийните метаболитни процеси, а енергията от тяхното окисляване се натрупва във високоенергийните фосфатни връзки на АТФ.

В храната L-карнитинът се намира главно в месните и млечните продукти. Например 100-грамова пържола доставя около 100 mg, чаша кисело мляко около 80 mg, а чаша мляко около 20 mg L-карнитин. Поради специфичните енергийни изисквания на мускулните влакна, L-карнитинът се среща в значителни количества в мускулната тъкан, която съхранява голяма част от запасите на това съединение в скелетните мускули и сърдечния мускул, докато по-малки количества се срещат, наред с другото, в бъбреците, черния дроб и мозъка.

В действителност транспортирането на мастни киселини от саркоплазмата към митохондриите на мускулните влакна, наречено карнитинов шатъл или мост, е многоетапен ензимен процес, при който свързаните с L-карнитин мастни киселини, като молекули на т.нар. ацилкарнитини, се пренасят през мембраната към митохондриалната матрица, а освободената L-карнитина – в обратна посока, за повторна употреба, от митохондриалната матрица към саркоплазмата.

Поради това L-карнитинът е една от най-често споменаваните съставки в контекста на метаболизма на мастните киселини. В препаратите за активни хора тя се среща като съединение, което се среща естествено в организма и храната, свързано с енергийните превръщания на клетъчно ниво. Струва си обаче да се помни, че в тренировъчната практика значение има целият начин на живот: редовността на активността, начинът на хранене, регенерацията, енергийният баланс и индивидуалните нужди на организма.

„При отслабването не става въпрос всеки тренировъчен сеанс да бъде максимално тежък, а да се съчетаят добре редовността, подходящата интензивност и различните стимули. Кардио тренировките помагат за увеличаване на енергийния разход, а силовите тренировки дават сигнал на мускулите да поддържат силата и формата на фигурата.” Томаш Мачолек – Физиотерапевт и треньор

Лейцин

Лейцинът, заедно с валин и изолейцин, принадлежи към групата на т.нар. разклонени аминокиселини (BCAA), които съставляват съществена част от пула на екзогенните аминокиселини, т.е. тези, които трябва да се набавят чрез храната. Ето защо левцинът най-често се предлага като хранителна добавка под формата на BCAA добавки или като естествен компонент на протеинови продукти, в които се среща заедно с други аминокиселини.

Мускулната ни маса се състои предимно от протеини, а протеиновите молекули са изградени от аминокиселинни молекули. Протеините се изграждат от 20 аминокиселини, сред които се намира и левцинът. Неговото хранително значение произтича преди всичко от факта, че той принадлежи към екзогенните аминокиселини и е една от съставките на протеините, присъстващи в човешкия организъм, както и в хранителните продукти, доставящи протеини.

Лейцинът се среща естествено в месото, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти, както и в избрани растителни продукти, които са източник на протеини. В добавките за активни хора тя се среща самостоятелно, в смеси от BCAA или в протеинови добавки. В контекста на кардио тренировките е добре да я разглеждаме като част от по-широката тема за храненето на активните хора, при което значение имат общият прием на протеини, редовността на храненето, качеството на диетата и съобразяването на добавките с общия дневен режим.

Какво да запомним?

Като се имат предвид всички горепосочени факти, е добре да се знае, че приемането на добавки преди кардио тренировки е най-добре да се разглежда в контекста на цялостната диета, редовната физическа активност и индивидуалните нужди на организма. Гуарана, цитрулин, L-карнитин и левцин са съставки с различен произход, различна химична структура и различно място в човешката физиология. Благодарение на това те често се срещат в препаратите, избирани от активните хора, особено когато кардио тренировката е постоянен елемент от седмичната рутина.

Препаратите, използвани преди кардио тренировка, могат да бъдат удобен начин за доставка на избрани съставки в една доза. При избора им е добре да обърнете внимание на състава, количеството кофеин, наличието на аминокиселини, формата на приемане, размера на дозата и собствената си поносимост. Добре подбраната добавка трябва да съответства на времето на тренировката, ежедневния начин на хранене и общия план за активност. Най-важната основа обаче остават систематичната физическа активност, разумната диета, правилното хидратиране и възстановяването.

Често задавани въпроси

Достатъчно ли е кардио тренировката при отслабване?

Кардио тренировката може да бъде важен елемент от активния начин на живот, но сама по себе си не замества подходящо подбраната диета, редовността и възстановяването. На практика се е доказал моделът, при който кардио тренировката допълва силовата тренировка и ежедневната активност, а цялостният режим е съобразен с възможностите на организма.

Защо си струва да съчетавате кардио с силова тренировка?

Кардио тренировката ангажира сърдечно-съдовата и дихателната система, както и големите мускулни групи, а силовата тренировка предоставя на мускулите друг вид стимул. Съчетаването на двете форми на активност позволява да се изготви по-пълноценен тренировъчен план, в който аеробните упражнения и упражненията с тежести се допълват взаимно.

Каква интензивност на кардио тренировката ще бъде подходяща?

Интензивността на кардио тренировката трябва да бъде съобразена с физическата форма, тренировъчната цел и общия план за активност. При много хора умереното темпо дава добри резултати, като позволява да се поддържа равномерен дъх и да се продължи усилието за по-дълго време. По-интензивните форми могат да бъдат допълнение, но трябва да се планират с оглед на възстановяването.

Трябва ли кардио тренировките да се извършват всеки ден?

Няма такава необходимост. Честотата на кардио тренировките е добре да се съобрази със силовата тренировка, нивото на умора, режима на деня и възможностите за възстановяване. За много хора по-добро решение ще бъде няколко редовни сесии седмично, отколкото ежедневни тренировки, извършвани за сметка на почивката.

Кога е най-добре да се прави кардио – преди или след силовата тренировка?

Ако приоритетът е силовата тренировка, често е по-практично да я направите преди кардиото, за да запазите повече сила и концентрация за упражненията с тежести. Кардиото може да се добави след тренировката или да се планира за отделен ден. Окончателният избор зависи от целта, дневния график и индивидуалната поносимост към натоварването.

Необходими ли са добавки преди кардио тренировка?

Добавките преди кардио тренировка не са необходими. Те могат да бъдат допълнение към ежедневната диета и активния начин на живот, но не заместват редовната тренировка, правилното хранене, хидратацията и почивката. При избора на продукт е добре да обърнете внимание на състава, размера на дозата, наличието на кофеин и собствената си поносимост към отделните съставки.

На какво да обърнете внимание при добавките преди кардио тренировка?

Струва си да проверите какви съставки съдържа продуктът, какво е количеството им в една доза и дали формулата е подходяща за времето на тренировката. Особено значение има наличието на кофеин или негови растителни източници, като гуарана, тъй като кофеинът може да се съдържа и в кафето, чая, йерба мате, какаото и функционалните напитки.

Автор: Sławomir Ambroziak 

Източници:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827