Фибрите в хранителния режим – ключът към здравословното храносмилане

Хранителните фибри отдавна са един от основните елементи при оценката на качеството на хранителния режим, въпреки че самото понятие е сравнително ново. Терминът "dietary fibre", т.е. хранителни фибри, се появява в научната литература през 1953 г. С течение на времето определението за фибрите беше разширено, тъй като се оказа, че то обхваща няколко различни групи съединения с разнообразни свойства. Днес значението му се разглежда преди всичко в контекста на правилното функциониране на червата, начина на усвояване на хранителните съставки и качеството на цялостния хранителен режим.

1. Характеристики на фибрите
2. Влияние на фибрите върху храносмилателния тракт
3. Диета, богата на фибри
4. Често задавани въпроси – най-често задаваните въпроси за фибрите в хранителния режим

Характеристики на фибрите

Хранителните фибри са група съставки, предимно от растителен произход, които човешкият организъм не усвоява и не използва по същия начин като нишестето (един от сложните въглехидрати) или простите захари (например глюкозата). Това са преди всичко различни видове въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателните ензими в тънките черва, както и лигнинът, свързан с клетъчните стени на растенията. Благодарение на това значителна част от фибрите достига до дебелото черво.

Към фибрите се причисляват, наред с другото, целулоза, хемицелулози, пектини, бета-глюкани, гуми и някои видове резистентно нишесте. Отделните видове се различават по разтворимост във вода, вискозитет и податливост към ферментация от чревни бактерии. Част от фибрите свързва вода и увеличава обема на чревното съдържание, друга част може да повиши неговата вискозитет, а някои фракции се използват от микроорганизмите, присъстващи в дебелото черво. Един хранителен продукт обикновено доставя няколко фракции едновременно.

Добри източници на фибри са пълнозърнестите продукти, овесените ядки, триците, кашите, семената от бобови растения, зеленчуците, плодовете, ядките и семената. Целите зърна обикновено съдържат повече фибри, отколкото продуктите, приготвени от силно пречистено брашно, а цели плодове осигуряват повече фибри, отколкото соковете без пулпа.

Влияние на фибрите върху храносмилателния тракт

Най-добре документираната област на действие на фибрите е влиянието им върху функционирането на червата. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е установил, че приемът на 25 г фибри дневно е подходящ за нормалното функциониране на червата при възрастни. Тази стойност е определена, наред с другото, въз основа на данни за изхождането, консистенцията на изпражненията и времето за преминаване на съдържанието през червата.

За конкретни видове фибри важат и одобрени здравни твърдения. Фибрите от пшенични трици допринасят за увеличаване на обема на изпражненията, а консумацията на най-малко 10 г от тази фракция дневно позволява да се използва твърдението, че тя допринася за ускоряване на чревното преминаване. За ръжената фибри е разрешено твърдението, че допринася за нормалното функциониране на червата. Фибрите от овесени и ечемичени зърна могат да бъдат описани като допринасящи за увеличаване на обема на изпражненията, ако продуктът отговаря на определени условия относно съдържанието на фибри.

Съдържание на фибри в избрани продукти

Диета, богата на фибри

Диетата, богата на фибри, е най-добре да се основава на хранителни продукти с ниска степен на преработка. Следва да се избягват сладките и солените закуски, както и повечето ястия от типа „бързо хранене“.

През деня е добре да се комбинират пълнозърнести зърнени продукти, зеленчуци, плодове, бобови култури, ядки и семена, тъй като те осигуряват различни видове фибри. При ниско досегашно ниво на консумация количеството фибри в диетата е най-добре да се увеличава постепенно. Резкият преход от диета, бедна на растителни продукти, към диета, много богата на трици, бобови култури и пълнозърнести храни, може да предизвика временен дискомфорт в храносмилателния тракт. Важно е, че с увеличаването на приема на фибри трябва да се обърне внимание и на достатъчното количество течности.

Част от бялото хлебно изделие, ориза или макароните може да се замени с пълнозърнести варианти, да се ядат редовно зеленчуци, да се избират цели плодове вместо сокове и да се включват семена от бобови растения според индивидуалната поносимост. Фибрите е по-добре да се разпределят в няколко хранения, вместо да се приемат предимно в една порция.

"Въпреки че е важно да се поддържа подходящо количество фибри, трябва да се има предвид, че не се препоръчва рязкото увеличаване на тяхното количество. Ако досега сте консумирали незначителни количества фибри, започнете да подобрявате диетата си, но постепенно. Така ще избегнете подуване и газове, а организмът ви ще може спокойно да се приспособи към новия режим." Агата Бугорска – инструктор в IFAA

Често задавани въпроси – най-често задаваните въпроси за фибрите в хранителния режим

Колко фибри трябва да се консумират дневно?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) счита, че 25 г фибри дневно са достатъчно количество за нормалното функциониране на червата при възрастни хора. Това обаче не означава, че трябва да се преброява скрупульозно всеки грам. Помага редовното консумиране на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови култури, ядки и семена.

Как най-лесно да увеличим количеството фибри в диетата си?

Може да започнете с няколко прости промени: да избирате пълнозърнест хляб вместо бял, по-често да консумирате каша и овесени ядки, да ядете цели плодове вместо сокове и редовно да добавяте зеленчуци и бобови култури към храненията си. Най-добре е количеството фибри да се увеличава постепенно.

Възможно ли е да се консумира прекалено много фибри?

Много голямо количество фибри, особено ако се въведе рязко, може да предизвика подуване, газове, усещане за препълненост и други неразположения от страна на храносмилателния тракт. Повече не винаги означава по-добре – значение има и индивидуалната поносимост.

Защо след увеличаване на количеството фибри се появяват подувания?

Някои фракции на фибрите се ферментират от чревните микроорганизми. Резкото увеличаване на приема им може следователно да засили образуването на газове. Добре е да се даде време на организма да се приспособи към промяната в менюто.

Трябва ли да се пие повече при диета, богата на фибри?

Важно е да се поддържа адекватен прием на течности, особено когато се увеличава количеството на продуктите, богати на фибри. Някои от фракциите на фибрите свързват вода, затова хидратацията е съществен елемент от диетата, богата на хранителни фибри.

Кое съдържа повече фибри – плодът или сокът?

Обикновено целият плод. Изцеждането и отстраняването на пулпата води до загуба на значителна част от фибрите. Например, един портокал осигурява около 2,4 г фибри на 100 г, докато портокаловият сок – около 0,2 г на 100 г.

Дали пълнозърнестите продукти наистина съдържат повече фибри?

Обикновено да. Според данните, посочени в статията, пълнозърнестото пшенично брашно съдържа около 10,6–12,2 г фибри на 100 г, а бялото – около 2,7–3 г. Това е една от причините, поради които замяната на част от рафинираните зърнени продукти с пълнозърнести улеснява увеличаването на приема на фибри.

Помага ли фибрите при запек?

Ефектът зависи, наред с другото, от вида на фибрите. EFSA посочва, че фибрите от пшенични трици допринасят за увеличаване на обема на изпражненията, а при подходящ прием могат също да допринесат за ускоряване на чревното преминаване. Не всяка причина за запек обаче е свързана с недостатъчен прием на фибри.

Източници:

• Balk, E. M., Couch, E., Mai, H. J., Chen, Y., Adam, G. P., Kanaan, G., Caputo, E. L., Trikalinos, T. A., Williams, G., Duncanson, K., Talley, N. J., & Lichtenstein, A. H. (2026). Fiber intake and laxation in people with normal bowel function: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 123(3), 101212. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101212
• Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
• de Vries, J., Birkett, A., Hulshof, T., Verbeke, K., & Gibes, K. (2016). Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients, 8(3), 130. https://doi.org/10.3390/nu8030130