Как диетата влияе върху здравето на червата?

Червата отговарят не само за крайните етапи на храносмилането, но и за усвояването на хранителните вещества, водния баланс и контакта на организма с огромно количество микроорганизми. През 1681 г. Антони ван Левенхук, използвайки микроскоп, който сам е конструирал, описа микроорганизмите, присъстващи в проба от собствените му изпражнения, което се счита за един от първите етапи в изследванията на човешката микробиота. Днес е известно, че съставът на чревната микробиота може да се променя, между другото, под влиянието на начина на хранене.

1. Функции на червата
2. Влияние на диетата върху червата
3. Диети за червата
4. Често задавани въпроси – най-често задаваните въпроси за диетата и здравето на червата

Функции на червата

Тънкото черво е основното място, където храната се разгражда до по-прости съставки и след това се усвоява от организма. Там в кръвта или лимфата преминават, наред с другото, прости захари, аминокиселини, мастни киселини, витамини, минерали и вода. След това дебелото черво възстановява част от останалата вода и електролитите и участва в образуването на изпражненията. Важни обитатели на дебелото черво са микроорганизмите, съставляващи чревната микробиота. Част от тях усвояват хранителни съставки, които човек не може да усвои самостоятелно, особено някои видове фибри.

Стената на червата образува бариера, която отделя вътрешността на храносмилателния тракт от тъканите на организма. Тя се състои от плътно свързани епителни клетки, слузен слой и елементи на имунната система. Тази бариера позволява усвояването на необходимите хранителни вещества, като същевременно ограничава проникването на микроорганизми и други нежелани частици. Червата се задвижват и от мускулите, намиращи се в стената им. Тези движения разбъркват хранителното съдържание и го придвижват към ректума.

Влияние на диетата върху червата

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) счита, че 25 г фибри (хранителни влакна) на ден са подходящо количество за нормалното функциониране на червата при възрастни. Следователно основата на менюто на здравия човек трябва да бъдат растителните продукти, които са източник на фибри: зеленчуци, плодове, пълнозърнести зърнени продукти, семена от бобови растения, ядки и семки. Добре е да се използват различни източници, тъй като отделните фракции на фибрите се различават по разтворимост и податливост към ферментация от микробиотата. Ако досега диетата е била бедна на фибри, количеството им е по-добре да се увеличава постепенно, тъй като рязкото увеличение на приема може да засили газовете и чувството на преяждане.

Какво е полезно за червата?

Добър избор са овесените ядки, пълнозърнестото хлебче, кашата, кафявият ориз, фасулът, лещата, нахутът, ябълките, горските плодове, морковите, броколите, лукът, празът, орехите, бадемите и семената. В менюто могат да се включат също кисело мляко, кефир, кисело зеле и други ферментирали продукти, които съдържат бактерии с потенциално въздействие върху чревната микробиота.

Какво вреди на червата?

Определено неблагоприятен за червата е режимът на хранене, основан предимно на силно преработени храни, с малък дял на източници на фибри и антиоксиданти. Добре е да се ограничи честото консумиране на сладкиши, солени закуски, храни от типа „бързо хранене“, преработено месо, както и продукти, които осигуряват много енергия при малко количество хранителни фибри. Алкохолът, цигарите или прекомерната употреба на лекарства (включително болкоуспокояващи от групата на нестероидните противовъзпалителни средства) също са известни с това, че нарушават чревното равновесие.

Приблизително съдържание на фибри в типични порции от източници на фибри

Диети за червата

Най-много данни относно благоприятния хранителен режим за микробиотата и функционирането на храносмилателния тракт се отнасят до средиземноморската диета. В интервенционни проучвания този начин на хранене променяше метаболитната активност на микробиотата, а в част от проучванията увеличаваше нейното разнообразие, въпреки че реакцията при отделните лица беше различна. Подобни характеристики има и скандинавската диета, в която важно място заемат пълнозърнестите храни, зеленчуците, бобовите култури, ягодите, ядките и рибата.

Популярната сред хората с стомашно-чревни разстройства диета с ниско съдържание на ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (low FODMAP) не е рутинна диета за здрави хора. Тя се прилага предимно временно при част от пациентите със синдром на раздразненото черво, като впоследствие менюто се разширява.

„Здравето на червата не зависи от един продукт или добавка, а от цялостния начин на хранене. Разнообразната диета, богата на фибри, растителни продукти и подходящо количество течности, създава добри условия за нормалното функциониране на храносмилателния тракт и подпомага чревната микробиота.“ Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси – най-често задаваните въпроси за диетата и здравето на червата

Какво да ядем, за да поддържаме здравето на червата?

Основата трябва да се състои от зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, семена от бобови растения, ядки и семки. Те осигуряват фибри и различни съставки, които се използват от чревната микробиота. Заложете на разнообразието, а не само на един „продукт за червата“.

Колко фибри дневно са необходими на един възрастен човек?

EFSA счита, че около 25 г фибри дневно са подходящо количество за нормалното функциониране на червата при възрастни хора. Ако преди това в диетата е имало малко фибри, най-добре е количеството им да се увеличава постепенно, за да се ограничи рискът от подуване на корема и прекомерно образуване на газове.

Какво в хранителния режим вреди най-много на червата?

Най-неблагоприятен обикновено е хранителният режим, основан предимно на силно преработени продукти, при едновременен нисък прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и други източници на фибри. Важен е целият начин на хранене, а не отделен продукт, консумиран от време на време.

Дали средиземноморската диета е полезна за червата?

Това е един от най-добре проучените модели на хранене в този контекст. Тя е богата на растителни продукти, фибри, бобови култури, ядки, зехтин и риба. Проучванията показват, че тя може да повлияе на състава и метаболитната активност на микробиотата, макар че реакцията не е еднаква при всеки човек.

Дали диетата с ниско съдържание на FODMAP е подходяща за всеки?

Не. Диетата с ниско съдържание на FODMAP, т.е. диетата с ниско съдържание на ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, се прилага предимно временно при част от хората със синдром на раздразнените черва. Тя не е стандартна профилактична диета за здрави хора.

Означава ли внезапното подуване на корема след увеличаване на количеството зеленчуци, че зеленчуците ми вредят?

Не непременно. Ако преди това диетата е била бедна на фибри, рязкото увеличаване на количеството им може временно да засили ферментацията, газовете и усещането за препълненост. Често е по-добре да увеличавате порциите от растителни продукти постепенно.

Може ли стресът също да повлияе на червата?

Да. Храносмилателният тракт и нервната система са в постоянна връзка помежду си, затова при някои хора стресът може да промени чревната моторика, да засили нуждата за изхождане, коремната болка или други оплаквания. Това обаче не означава, че хроничните симптоми трябва автоматично да се приписват на стреса.

Кога чревните проблеми изискват лекарска консултация?

Струва си да се обърнете към лекар, особено когато има кръв в изпражненията, необяснима загуба на тегло, силна или засилваща се болка, треска, упорита диария, продължителни запек или явна промяна в ритъма на изхождането.

Източници:

• Zhang, L., Tuoliken, H., Li, J., & Gao, H. (2024). Diet, gut microbiota, and health: a review. Food science and biotechnology, 34(10), 2087–2099. https://doi.org/10.1007/s10068-024-01759-x
• So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., Shanahan, E. R., Staudacher, H. M., & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
• Kimble, R., Gouinguenet, P., Ashor, A., Stewart, C., Deighton, K., Matu, J., Griffiths, A., Malcomson, F. C., Joel, A., Houghton, D., Stevenson, E., Minihane, A. M., Siervo, M., Shannon, O. M., & Mathers, J. C. (2023). Effects of a mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: A systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 63(27), 8698–8719. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2057416