Калият във вегетарианската диета – как да се осигури достатъчен прием?

През 1997 г. бяха публикувани резултатите от проучването DASH, в което беше доказано, че хранителният режим, богат на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, може да допринесе за понижаване на кръвното налягане. Това беше важен момент в изследванията относно значението на цялостния хранителен режим, а не на отделен продукт. Проучването не позволяваше наблюдавания ефект да се приписва само на калия, но насочи вниманието и към минералните вещества, които се съдържат в големи количества в растителната храна. Калият е особено важен в това отношение.

1. Свойства на калия
2. Калият в хранителния режим
3. Взаимодействието между калия и натрия
4. Често задавани въпроси – Калий във вегетарианската диета. Как да се осигури достатъчен прием?

Свойства на калия

Калият е минерален елемент и един от най-важните електролити в човешкия организъм. Организмът не го използва като гориво, но като йон той е необходим за поддържането на подходящи условия вътре и извън клетките. По-голямата част от калия се намира вътре в клетките, което е необходимо за поддържането на електрическите свойства на клетките.

За поддържането на подходящото съотношение между калий и натрий отговарят, наред с другото, специализирани протеини в клетъчните мембрани, включително натриево-калиевата помпа. Тя изразходва енергия, за да пренася йоните в противоположни посоки и да възстановява условията, необходими за по-нататъшната работа на клетката. Това има особено значение в възбудимите тъкани, т.е. между другото в мускулите и нервната система. Промените в потока на йони през мембраната участват във възникването и провеждането на електрически сигнали, както и в задействането на контракцията на мускулните влакна.

При това калият взаимодейства с натрия, поради което и двата елемента трябва да се разглеждат като части от една и съща физиологична система, а не като пълни противоположности. Съгласно разрешените здравни твърдения калият подпомага нормалното функциониране на мускулите и поддържането на нормално кръвно налягане.

Калият в хранителния режим

На етикетите на храните и хранителните добавки в Европейския съюз за калия се използва референтна стойност на приема (RWS) от 2000 мг на ден. Това обаче не е същото като хранителната норма, определяща подходящия прием. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определи 3500 мг калий дневно като подходящ прием за възрастни жени и мъже, както и за бременни жени.

На практика добре съставената вегетарианска диета може да осигури голямо количество калий, тъй като значителна част от основните ѝ продукти принадлежат към групите, които по природа са богати на този елемент. Важно място заемат картофите, фасулът, лещата, нахутът и соята, както и доматите, листните зеленчуци, тиквата, авокадото и плодовете. Калий се съдържа също в ядките, семената и сушените плодове, като последните имат по-концентриран състав и обикновено се консумират в по-малки порции.

Вегетарианците често не се налага да обръщат специално внимание на увеличаването на приема на калий, ако диетата им наистина се основава на разнообразни, слабо преработени растителни продукти. Проблем може да възникне, когато безмесният хранителен режим се състои предимно от рафинирани зърнени продукти, сладкиши, сирене и силно преработени заместители на месото.

Най-добрите растителни източници на калий

Взаимодействието между калия и натрия

Калият и натрият често се представят като съставки с противоположно действие, но организмът се нуждае и от двата. Проблемът с храненето обикновено не се състои в това, че солта трябва напълно да се премахне от диетата, а в поддържането на разумно количество натрий при едновременна консумация на подходящо количество продукти, които доставят калий. EFSA счита, че 2 г натрий дневно е безопасно и подходящо ниво за общата популация на възрастните в Европейския съюз. Това съответства на около 5 г готварска сол, тъй като солта не се състои само от натрий.

Голяма част от натрия в хранителния режим може да произхожда от хляб, сирена, готови сосове, закуски, готови ястия и други преработени продукти, поради което самото ограничаване на добавената в кухнята сол не винаги е достатъчно за оценка на общия прием. От друга страна, няма нужда всяко количество сол да се разглежда като грешка в храненето.

Солта е практичен кулинарен съставен елемент, а в йодираната си версия може да бъде и източник на йод. Това има особено значение при вегетарианската диета, тъй като съдържанието на йод в продуктите от неживотински произход не е високо. Съгласно разрешеното здравно твърдение, йодът допринася за нормалното производство на хормони на щитовидната жлеза и за нормалното функциониране на щитовидната жлеза.

"Добре планираната вегетарианска диета обикновено осигурява достатъчни количества калий, без да е необходима допълнителна добавка. От ключово значение е разнообразието на растителните продукти, тъй като именно зеленчуците, плодовете, бобовите култури и ядките са най-важните му естествени източници. Калият подпомага нормалното функциониране на мускулите и нервната система, както и поддържането на нормално кръвно налягане, но приемането на добавки с калий не трябва да замества балансираната диета." Лукаш Домерацки – диетолог

Често задавани въпроси – Калий във вегетарианската диета. Как да се осигури достатъчен прием?

Вегетарианската диета осигурява ли достатъчно калий?

В повечето случаи – да. Добре балансираната вегетарианска диета, основана на зеленчуци, плодове, бобови култури, картофи, ядки и семена, обикновено осигурява големи количества калий. Проблеми могат да възникнат, когато менюто се състои предимно от силно преработени храни.

Дали бананите са най-добрият източник на калий?

Това е разпространен мит. Бананите съдържат калий, но значително по-големи количества от този елемент се съдържат в сушени кайсии, тиквени семки, фисташки, боб, леща, картофи, домати или спанак.

Намалява ли готвенето съдържанието на калий в зеленчуците?

Да. Калият се разтваря добре във вода, затова по време на готвенето част от него преминава в бульона. Ако водата се излее, количеството калий в продукта ще бъде по-малко. Поради тази причина супите и ястията, приготвени заедно с бульона, позволяват да се запази повече от този елемент.

Трябва ли вегетарианците да приемат калий под формата на добавки?

При здрави хора обикновено няма такава необходимост. Най-лесно е да се осигури необходимото количество калий чрез ежедневната диета. Приемането на добавки трябва да се обмисля само в обосновани случаи и най-добре след консултация с лекар или диетолог.

Понижава ли калият кръвното налягане?

Съгласно одобреното от ЕФСА здравно твърдение, калият спомага за поддържането на нормално кръвно налягане. Това обаче не означава, че приемането на калиеви добавки лекува хипертония или замества медикаментозното лечение.

Защо калият и натрият трябва да се разглеждат заедно?

И двата елемента съдействат за поддържането на водно-електролитния баланс и нормалната функция на нервните и мускулните клетки. На практика по-важно от пълното изключване на солта е поддържането на подходящо съотношение между приема на натрий и калий.

Източници:

• Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
• Perez, V., & Chang, E. T. (2014). Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 712–741. https://doi.org/10.3945/an.114.006783