Кога да се приема бор – сутрин или вечер?

Борът принадлежи към микроелементите, но е доста широко разпространен в природата. Среща се предимно в почвата, където бавно се образува в резултат на естественото изветряване на скали, съдържащи борати. Заедно с водата той прониква в растенията, а оттам и в храната, която консумират хората. Въпреки че функциите му в организма и последиците от недостига му не са описани толкова подробно, колкото при други микроелементи (например йод, селен), е добре да се знаят оптималните начини за неговото приемане.

1. Наличие на бор
2. Къде има най-много от него?
3. Функции на бора
4. Борът за костите и хормоните
5. Допълване на хранителния режим с бор
6. Стандартни дози

Наличие на бор

В човешкия организъм борът постъпва предимно чрез храната, а не чрез активни механизми на натрупване. След поглъщане той се усвоява сравнително лесно и циркулира под формата на прости, разтворими във вода съединения. Най-голяма част от него се натрупва в костите и тъканите с висока метаболитна активност. Разпределението му обаче не се регулира толкова прецизно, колкото при минералните елементи с добре познати функции. Борът се извежда главно чрез урината, което прави нивото му в организма относително стабилно и зависимо от текущия прием.

Къде има най-много от него?

Най-много бор се съдържа в плодовете, особено в ябълките, крушите, гроздето, финиките и сливите, както и в ядките, бобовите растения и листните зеленчуци. Нивото му в хранителните продукти зависи от съдържанието му в почвата, поради което различните региони по света могат да се различават значително в това отношение.

Функции на бора

Борът се описва като елемент, чието действие в организма не се състои в една ясно изразена функция, а в деликатното модулиране на няколко взаимосвързани процеса. Част от неговите благоприятни за здравето свойства са свързани с антиоксидантната (противоокислителната) и противовъзпалителната му активност, което е от значение при многобройни цивилизационни заболявания и за защитата на клетките от увреждания.

„Борът влияе върху костната здравина, като усилва усвояването на калций и магнезий в костите. Той усилва действието на витамин D3. Борът се съдържа в сушените сини сливи или се приема като отделна хранителна добавка.“ Томаш Мациолек – физиотерапевт

Борът за костите и хормоните

При изследвания на костния метаболизъм е установено, че борът може да подпомага усвояването на калций и магнезий, както и действието на витамин D, което създава основа за поддържане на стабилна костна структура, като същевременно оказва влияние върху стероидните хормони (или половите хормони, т.е. главно естрогени и тестостерон).

Когато се анализира въздействието на бора именно върху хормоните, възниква предположението, че при хора с дефицит той може да повлияе на концентрациите на половите хормони в кръвния поток, което от своя страна може да се отрази на ежедневното самочувствие и когнитивните функции. Този елемент, взаимодействайки с хормоналната система, оказва влияние и върху нервната система. Недостигът му се свързва със забавяне на реакциите и по-ниска прецизност на координацията.

Максимални дневни нива на прием на бор

според Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) и Американския институт по медицина (US Institute of Medicine) (липсват еднозначни препоръки за дневната нужда)

Допълване на хранителния режим с бор

В хранителните добавки борът се използва във свързана форма, например борглицинат (в съчетание с най-малката аминокиселина – глицин) или бор цитрат (в съчетание с лимонена киселина), тъй като тези форми се разтварят добре във вода и улесняват стабилното усвояване. Също толкова често се срещат и по-прости форми, като натриев боран или борна киселина, които също се усвояват ефективно при ниските дози, типични за добавките. На практика разликите между формите нямат толкова голямо значение, колкото в случая с желязото или магнезия, тъй като борът се усвоява сравнително лесно, независимо от носителя.

Стандартни дози

Стандартните дози бор обикновено варират в диапазона 1–3 мг на ден, което съответства на горната граница на приема при диети с високо съдържание на растителни продукти, а по-високите дози, като 6–10 мг, се срещат предимно в научни изследвания и краткосрочни протоколи, при които състоянието на участниците се контролира внимателно.

Такова дозиране често се комбинира с други съставки, които подпомагат метаболитните процеси, свързани с бора. Ето защо приемането на този микроелемент се съчетава с препарати, съдържащи витамин D, калций и магнезий, с цел подобряване и поддържане на здравето на костите. Освен това борът може да се комбинира и с омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина EPA и докозахексаенова киселина DHA), куркумин (от куркума) или полифеноли (например ресвератрол от грозде), когато акцентът е върху противовъзпалителните свойства.

Източници:

• Nielsen, F. H., & Eckhert, C. D. (2020). Boron. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 461–462. https://doi.org/10.1093/advances/nmz110
• Rondanelli, M., Faliva, M. A., Peroni, G., Infantino, V., Gasparri, C., Iannello, G., Perna, S., Riva, A., Petrangolini, G., & Tartara, A. (2020). Pivotal role of boron supplementation on bone health: A narrative review. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 62, 126577. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2020.126577
• Nielsen F. H. (2014). Update on human health effects of boron. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 28(4), 383–387. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.06.023