Колко часа трябва да се спи? Колко сън е необходим?

Сънят е един от основните регенеративни процеси в организма, а неговото протичане зависи от ежедневните навици. Все по-често се отбелязва, че самото количество часове не дава пълна представа, тъй като организмът реагира преди всичко на редовността и правилното разпределение на съня в рамките на циркадния ритъм. Именно моментът на заспиване, качеството на прехода между фазите и стабилността на нощната почивка могат в по-голяма степен да определят регенерацията, отколкото отделните разлики в продължителността на съня.

1. Оптималната продължителност на съня
2. Грижа за качеството и продължителността на съня
3. Условията в спалнята и други фактори
4. Хранене преди лягане
5. Добавки за сън

Оптималната продължителност на съня

При анализа на резултатите от проучвания, обхващащи милиони хора, е установено, че за здравите възрастни най-добре е да спят около 7–8 часа. Това е необходимото количество сън, за да се чувстваме добре всеки ден, както и за да избегнем проблеми със здравето в дългосрочен план. В едно от най-мащабните проучвания, в което са участвали над 4,4 милиона души от различни страни, именно този диапазон на сън е бил свързан с най-добро общо здравословно състояние и по-нисък риск от хронични заболявания.

Когато спим повече или по-малко...

Проучвания, в които са наблюдавани хора, спящи по-малко от 7 часа, показват по-често срещани метаболитни проблеми, по-високо кръвно налягане, отслабена имунна система и по-лошо психическо състояние. В същото време някои данни сочат, че много дългият сън, надхвърлящ 9 часа, също може да бъде свързан с по-неблагоприятни показатели за здравето, особено в областта на сърдечно-съдовите заболявания и метаболитните нарушения.

Нашата възраст и сънят

В анализите, обхващащи различни възрастови групи, не е установено, че възрастта променя съществено биологичната нужда от сън, а разликите се отнасят по-скоро до структурата и редовността на съня, отколкото до самия брой часове. В публикациите се подчертава също, че освен самото време за сън, голямо значение има и неговото качество, стабилният циркадиан ритъм и условията, благоприятстващи възстановяването, което добре илюстрират прегледите, описващи влиянието на ограничаването на съня върху физическото и психическото функциониране.

"Мелатонинът е хормон, който се произвежда естествено от организма ни. Той се синтезира от епифизната жлеза, но се среща и в други части на тялото. Често го наричат "хормонът на съня", тъй като ни помага да заспим." Агата Бугорска – диетолог

Грижа за качеството и продължителността на съня

В проучванията за хигиената на съня се посочва, че най-важното е да се поддържат постоянни часове за заспиване и ставане, тъй като стабилният циркадиан ритъм улеснява мозъка да преминава в по-дълбоките фази на съня. Светлината има голямо значение, затова през деня е добре да се възползваме от естественото осветление, а вечерта да ограничим излагането на очите на светлината от екраните, която може да забави заспиването. Помага и спокойната вечерна рутина, която намалява възбудата на нервната система и подготвя организма за сън, включително медитация или дихателни техники.

Условията в спалнята и други фактори

Условията в спалнята са много важни за добрия сън. Трябва да се погрижите за проветряване и пълно затъмняване на помещението. В литературата се обръща внимание и на това, че леглото трябва да се асоциира единствено със сън, а не с работа или екрани, което намалява напрежението и улеснява успокояването на мислите. Редовната физическа активност е още един фактор, подпомагащ здравия сън, но прекалено интензивната тренировка, проведена твърде късно, може да го затрудни. Кофеинът, изпит след обяд, тежките хранения непосредствено преди лягане и алкохолът също могат да нарушат качеството на съня, особено дълбокия сън.

Хормони, свързани с регулирането на съня

Хранене преди лягане

В проучванията, посветени на храненето и съня, се посочва, че вечерята дава най-добри резултати, когато е лека и се състои от продукти, които улесняват производството на мелатонин – т.нар. "хормон на съня". Най-често добри резултати дават протеиновите продукти, съдържащи триптофан (който се превръща в мелатонин), включително млечни продукти и яйца. Добре е да се включват въглехидрати с по-бавна кинетика на усвояване, например овесени ядки или ориз, в комбинация с плодове, които съдържат вещества, подпомагащи регулирането на съня, например киви или череши.

Добавки за сън

Сред хранителните добавки с най-добре документирано действие се откроява мелатонинът, който в контролирани проучвания помага за регулиране на циркадния ритъм и се оказва ефективен при джетлаг и нарушения на фазите на съня. Магнезият може да подпомогне релаксацията и да подобри качеството на съня при хора с нисък прием на магнезий и висока експозиция на физическо натоварване и стрес. Сред растителните екстракти най-често се споменават валериана, хмел и лавандула, които могат леко да намалят напрежението и да улеснят заспиването. L-теанинът от зеления чай понякога се свързва с по-спокойно заспиване, особено когато затрудненията се дължат на стрес.

Източници:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716