Колко креатин на ден? Ръководство за дозиране за активни хора

Креатинът е една от най-често използваните съставки в хранителните добавки, предназначени за физически активни хора. Интересът към това съединение се дължи на естественото му присъствие в човешкия организъм и на ролята, която играе в клетъчния метаболизъм. В практиката на добавките най-често се използва креатин монохидрат, т.е. най-добре познатата и описана форма на това вещество, въпреки че са налични и други химични форми, като хлорхидрат или ябълчен.

1. Структура на креатина
2. Наличие на креатин в храната
3. Дневна доза креатин
4. Кога и как да приемате креатин?

Структура на креатина

Креатинът е органично съединение, съставено от три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. В човешкия организъм той се синтезира главно в черния дроб, бъбреците и панкреаса, след което се транспортира чрез кръвта до тъканите, предимно до скелетните мускули. Там се съхранява под формата на свободен креатин и фосфокреатин. Фосфокреатинът участва в енергийните метаболитни процеси, протичащи в клетките, особено при краткотрайно, интензивно натоварване. По-голямата част от креатина в организма се намира в мускулите, докато останалата част се среща, наред с другото, в централната нервна система (предимно в мозъка) и други тъкани.

Наличие на креатин в храната

Креатинът се съдържа в храната, главно в продукти от животински произход, като месо и риба. Съдържанието му в тези продукти е различно и зависи от вида и начина на обработка. В диетата на хората, които консумират малки количества животински продукти, приемът на креатин е по-нисък, което се взема предвид при планирането на хранителната добавка.

В добавките най-често се използва креатин монохидрат, който се характеризира с висока стабилност и добра разтворимост във вода. Тази субстанция е под формата на бял прах и няма вкус или мирис. Налични са и други форми, като ябълчен креатин, цитратен креатин или хлорхидрат на креатина, които се различават по химичен състав и физикохимични свойства.

След приемане креатинът се абсорбира в храносмилателния тракт и се транспортира до тъканите с участието на специфични мембранни транспортери. Неговата концентрация в мускулите зависи от мускулната маса, характеристиките на извършваната физическа активност и ежедневния прием с храната.

Основни характеристики на най-популярните химични форми на добавки с креатин

Дневна доза креатин

По отношение на дозировката на креатина е важно да се вземат предвид здравните твърдения, валидни в Европейския съюз и одобрени от ЕОБХ (Европейската агенция за безопасност на храните). Съгласно настоящото одобрено заявление, креатинът повишава физическата работоспособност при последователни краткотрайни, много интензивни упражнения, при условие че се приемат 3 г креатин дневно. Това заявление се отнася за възрастни, които извършват интензивна физическа активност. В практиката на суплементацията най-често използваната доза креатин е в диапазона от около 3-5 г на ден. Трябва да се има предвид, че суплементацията с креатин трябва да бъде част от добре балансирана диета и разнообразно хранене, а не да замества правилно съставените хранения.

„Резултатите от едно от проучванията показват, че при елитни гребци приемането на креатин е подобрило издръжливостта (изразена чрез индивидуалния лактатен праг) и безаеробната способност, независимо от подобрението, дължащо се на интензивна тренировка за издръжливост." Томаш Мачолек – Физиотерапевт и треньор.

Някои протоколи и практики на спортисти и треньори предвиждат начален период на повишен прием, наричан фаза на насищане, при който в продължение на няколко дни се приемат по-високи дози, разделени на няколко приема през деня, след което се преминава към поддържаща доза. Следва обаче да се подчертае, че в контекста на здравните твърдения на ЕОБХ от ключово значение е редовното приемане на 3 г дневно.

Кога и как да приемате креатин?

Креатинът може да се приема по всяко време на деня, но обикновено се избира периодът около тренировката. Консумира се, като се разтваря във вода или друга напитка, или като се дозира в капсули/таблетки. В проучванията върху монохидратния креатин са взети предвид както продължителната, така и циклична употреба, като общото количество трябва да бъде съобразено с телесното тегло, нивото на физическа активност и общия прием на протеини и креатин в диетата. В случая на хранителни добавки, съдържащи креатин, производителят трябва да посочи препоръчителната дневна доза, както и информация, че продуктът е предназначен за възрастни, извършващи интензивна физическа активност.

Източници:

• Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6