![омега-3 в храната]()
Първият меню може да включва овесена каша с чиа семена и плодове, сандвичи с извара и зеленчуци, както и печена сьомга с картофи и салата.
Вторият вариант може да се състои от пълнозърнест хляб с яйчен крем, кисело мляко с орехи и херинга, поднесена с каша и зеленчуци.
Третото меню може да включва яйца с хляб и зеленчуци, салата с добавка от ленено масло и сардини, поднесени с макарони и зеленчуци.
Четвъртият вариант може да се състои от сандвичи с хумус и зеленчуци, коктейл с добавка от смляно ленено семе, както и печена скумрия с ориз и салата с рапично масло. При това е добре да се има предвид, че най-богатите източници на EPA и DHA не е необходимо да се консумират ежедневно, за да покрият нуждите на организма.
Какво да избягваме, за да не превишим безопасната доза омега-3?
При приема на добавки най-лесно се стига до превишаване на препоръчителния прием, когато едновременно се използват няколко препарата, съдържащи EPA и DHA, или се консумира голямо количество мазна риба. Особено внимание изисква комбинирането на няколко продукта, например рибено масло, тран и многокомпонентен препарат, съдържащ допълнително омега-3.
EFSA не е определила допустим горна граница на приема за EPA и DHA, тъй като наличните данни не са позволили установяването на такава граница. Оценено е обаче, че приемът на EPA и DHA чрез добавки в общо количество до 5 г дневно не поражда опасения относно безопасността при възрастни. Приемът на големи дози и едновременната употреба на лекарства, влияещи върху кръвосъсирването, изискват индивидуално определяне на начина на действие.
"В случая с омега-3 не съществува една универсална стойност, определяща нуждата от всички киселини от тази група. За здрави възрастни EFSA е приела 250 мг EPA и DHA дневно, докато ALA трябва да осигурява около 0,5% от енергията в диетата. При приема на добавки е добре да се обръща внимание не на количеството масло в капсулата, а на действителното съдържание на EPA и DHA в дневната доза." Лукаш Домерацки – диетолог
Често задавани въпроси (FAQ)
Колко омега-3 на ден се нуждае един възрастен?
Според EFSA препоръчителният прием за здрави възрастни е 250 мг EPA и DHA общо на ден. За ALA се приема 0,5% от енергията в диетата, което при 2000 ккал съответства на около 1,1 г на ден.
Означава ли 250 мг омега-3 250 мг рибено масло?
Не. Количеството рибено масло не е равнозначно на количеството EPA и DHA. Продуктът може да съдържа например 1000 мг масло, но значително по-малко самите EPA и DHA. Тези стойности трябва да се проверяват отделно на етикета.
Колко омега-3 се нуждаят децата?
За кърмачета на възраст над 6 месеца и деца под 2 години EFSA е определила подходящ прием от 100 мг DHA дневно. За деца и юноши на възраст от 2 до 18 години не са установени отделни стойности в зависимост от възрастта, като се посочват хранителни препоръки, съответстващи на тези за възрастни.
Колко омега-3 се препоръчва по време на бременност?
По време на бременност, в допълнение към основния прием от 250 mg EPA и DHA дневно, се препоръчват още 100–200 mg DHA. Същото увеличение на приема на DHA важи и за периода на кърмене.
Имат ли нужда възрастните хора от по-голямо количество EPA и DHA?
EFSA не е определила отделна, по-висока стойност за подходящия прием на EPA и DHA за здрави възрастни хора. Затова в статията е приета основната стойност от 250 mg EPA и DHA дневно.
Трябва ли да се яде риба всеки ден, за да се осигури достатъчно количество омега-3?
Не. Най-богатите източници на EPA и DHA не е необходимо да се консумират всеки ден. Важно е цялостният хранителен режим и редовното включване на продукти, които осигуряват тези мастни киселини.
Възможно ли е да се приемат прекалено големи количества омега-3?
EFSA не е определила допустим горна граница на приема за EPA и DHA. В своята оценка обаче тя е установила, че приемът на добавки до 5 г EPA и DHA общо на ден не поражда опасения относно безопасността при възрастни хора. Това не означава, че са необходими толкова високи дози.
На какво да се обръща внимание при приема на омега-3?
Препоръчително е да се сумират количествата EPA и DHA от всички използвани препарати. Комбинирането например на рибено масло, тра и мултивитаминен препарат може да доведе до ненужно висок прием. Големите дози при едновременен прием на лекарства, влияещи върху кръвосъсирването, изискват индивидуално определяне на режима на лечение.
Източници:
- Kris-Etherton, P. M., Grieger, J. A., & Etherton, T. D. (2009). Dietary reference intakes for DHA and EPA. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 99–104. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.011
- Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6 Suppl), 1526S–1535S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1526S
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA journal. European Food Safety Authority, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815