Колко вода трябва да се пие на ден? Как да хидратираме организма?

В ежедневието на човека е необходим постоянен прием на течности. Дори малки промени в хидратацията могат да повлияят на умствената и физическата работоспособност. Добре е да се знае, че значение има не само колко се пие, но и какви напитки се избират. Правилният подход към хидратацията не само предотвратява падания и контузии, или проблеми с вземането на решения и запаметяването, но и оптимизира ефективността при всяка извършвана дейност.

жена – пиене на вода

Протичане на дехидратацията
Регулиране на напояването
Източници на хидратация

Протичане на дехидратацията

Лека дехидратация

В самото начало на дехидратацията част от течностите в кръвта и тъканите се губят, което прави кръвта по-гъста, а нивото на натрия (един от ключовите електролити, регулиращи хидратацията) леко се повишава. Мозъкът бързо усеща това и задейства жаждата, а хормоните на бъбреците започват да пестят вода. Тогава човек усеща сухота в устата, лека умора и отделя по-малко урина, която е с по-тъмен цвят.

Тревожни симптоми

Когато организмът губи повече вода, започва да я извлича от вътрешността на клетките, за да поддържа нормалното кръвообращение. Клетките „изсъхват“, кожата губи еластичността си, лигавиците изсъхват, а тъканите функционират по-лошо. Сърцето бие по-бързо, кръвоносните съдове се стесняват, а бъбреците максимално сгъстяват урината. Появяват се главоболия, силна жажда, замайване при изправяне и явна слабост.

„В крайни случаи може да се стигне до топлинен удар или дори до топлинен инсулт, който представлява опасност за живота. Ето защо по време на горещини трябва не само да се пие вода, но и да се набавят електролити – особено при физически активни хора, деца и възрастни.“ Лукаш Домерадзки – диетолог

Тежко дехидратиране

При тежко дехидратиране организмът спира да се справя. Налягането спада, кръвта циркулира по-бавно и достига по-трудно до органите, поради което мозъкът, бъбреците и мускулите започват да работят на „резерв“. Човек може да има проблеми с мисленето, да бъде дезориентиран и дори да получи гърчове. Понякога се появяват проблеми със сърдечния ритъм. В най-тежката форма се стига до шок, т.е. рязко понижение на кръвното налягане, крайна слабост, нарушения на съзнанието и опасност за живота.

Нива на достатъчен прием и препоръчителни нива на прием

Елемент	Жени	Мъже
Натрий	1500 мг/ден (AI)	1500 мг/ден (AI)
Калий	3500 мг/ден (AI)	3500 мг/ден (AI)
Калций	1000 мг/ден (AI)	1000 мг/ден(AI)
Магнезий	320 мг/ден (RDA)	420 мг/ден (RDA)

(Нива на достатъчен прием (AI) и препоръчителни нива на прием (RDA) за ключови елементи от групата на електролитите, които регулират хидратацията).

Регулиране на напояването

мъж – пиене на вода

При липса на стрес, физическо натоварване, инфекции или горещини, трябва да се приема такова количество течности, при което урината запазва светлия си цвят и не се усеща сухота.Обикновено това означава около 1,5–2 литра вода на ден. Това количество може да бъде по-голямо при диета, богата на фибри.

Минералните елементи, идващи от храната и принадлежащи към електролитите, също са от значение, тъй като натрият отговаря за поддържането на обема на течностите, калият подпомага работата на мускулите и сърцето, магнезият участва в регулирането на мускулните контракции и нервната проводимост, а калцият стабилизира функционирането на мускулите и нервите.

Част от тях се набавя от напитките, но голяма част – от храната, затова редовното консумиране на разнообразна диета, пиенето на минерална вода, както и разумното подсоляване на ястията улесняват поддържането на баланса. Важно е да се отбележи, че недостигът дори на един от тези елементи може да наруши функционирането на останалите.

Източници на хидратация

В ежедневието най-добре хидратира водата, но не е без значение какъв вид вода избираме, тъй като чешмяната, изворната и минералната вода се различават по състав и количество на минералните елементи.

Водата от чешмата обикновено хидратира добре и има стабилен състав, но съдържанието ѝ на калций или магнезий зависи от региона, а освен това може да съдържа много хлор.

Филтрираната вода е лишена от елементи като магнезий и калций.

Изворната вода е много лека, има малко електролити и е подходяща за ежедневно пиене, макар че слабо възстановява минералните елементи.

Минералната вода съдържа най-много от тях, особено калций и магнезий, така че може да подпомогне по-добре хидратацията при физическо натоварване, жега, диария или инфекция.

Проучванията показват, че в зависимост от ситуацията, други напитки като мляко, бульони, изотонични напитки или разтвори на въглехидрати и електролити също се справят отлично, тъй като задържат течностите в организма по-дълго и помагат за по-бързото възстановяване на натрия и калия.

Млякото действа изненадващо добре, защото съдържа протеини, въглехидрати и известно количество натрий, които забавят изпразването на стомаха и помагат за доставянето на вода до клетките.

Бульоните доставят натрий и калий, както и витамини, а също и топла течност, която спомага за регулирането на телесната температура при жега.

Изотоничните напитки и разтворите от въглехидрати и електролити са особено полезни по време на физически натоварвания и в екстремни условия на околната среда, както и при медицински случаи, тъй като имат строго контролиран състав и хидратират по-бързо от чистата вода.

Източници:

Boyd-Shiwarski, C., Ray, E., Subramanian, H., Zharichenko, N., Monroe, A., & Mahajan, A. (2025). The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients, 17(3), 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x