Съставки за хляб
Основната рецепта за хляб е много проста: брашно, вода, сол и мая или закваска.
Брашното е основата на хляба и осигурява предимно нишесте, а видът му до голяма степен определя съдържанието на фибри, минерали и витамини. Светлото брашно се получава главно от вътрешната част на зърното. Пълнозърнестото брашно се получава от по-голямата част на зърното, заедно с триците и зародиша.
Водата свързва съставките и позволява да се образува тесто.
Маята използва част от наличните захари и произвежда въглероден диоксид, който отговаря за втасването на хляба. При хляба с квас ферментацията протича благодарение на микроорганизмите, присъстващи в кваса, предимно млечнокисели бактерии и мая.
Sолта влияе върху вкуса, структурата на тестото и хода на ферментацията, но нейното количество е от значение при оценката на хранителната стойност на готовия продукт. В пакетираните продукти количеството сол е задължителен елемент от хранителната информация.
Към тестото могат да се добавят семена, ядки, зърнени люспи, трици, билки или подправки. Самата добавка на зърна обаче не превръща автоматично светлия хляб в пълнозърнест. По същия начин тъмният цвят все още не е доказателство за голямо съдържание на пълнозърнесто брашно, тъй като цвета може да се промени и от малц, карамел или други съставки.
Хлябове, считани за ценни
![хляб]()
В ежедневната диета добър избор може да бъде ръжен пълнозърнест хляб, пшеничен пълнозърнест хляб или смесен хляб, в който значителна част от брашното е пълнозърнесто. Не става въпрос обаче само за наименованието на хляба, тъй като два вида хляб, определени като "многозърнести", могат да имат напълно различен състав. Единият може да се основава предимно на светло пшенично брашно с малка добавка от семена, а другият – на ръжено и пълнозърнесто пшенично брашно с добавка от зърна.
Хлябът "Грахъм" се произвежда от брашно, съдържащо по-голяма част от съставките на зърното, отколкото обикновеното светло пшенично брашно. Ръжените хлебни изделия също могат да имат различно съотношение на ръжено брашно, затова си струва да проверите неговото място в списъка със съставките. Полезен критерий е съдържанието на фибри: съгласно разпоредбите на Европейския съюз обозначението "източник на фибри" може да се използва при най-малко 3 г фибри на 100 г продукт или 1,5 г на 100 ккал, а "високо съдържание на фибри" – при най-малко 6 г на 100 г или 3 г на 100 ккал.
При сравняване на продуктите е по-добре да се обръща внимание на конкретния състав и таблицата с хранителната стойност, отколкото на определения като "фитнес", "тъмен", "с зърна" или "рустикален". По-високото съдържание на пълнозърнесто брашно и по-голямото количество фибри са по-полезни ориентири, отколкото само броят на зърната, видими по кората на хляба.
Сравнение на хранителната стойност на избрани видове хляб на 100 г продукт
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хляб от ръж, пълнозърнест
|
|
|
|
Хляб от пълнозърнеста пшеница
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлябът като част от храненето
Хлябът може да бъде основа на пълноценно хранене, ако освен хлебните изделия в него се включат продукти, които осигуряват протеини, зеленчуци или плодове, както и подходящо количество мазнини. Към хляба могат да се добавят яйца, извара, селско сирене, натурално сирене за сандвичи, тофу, месо или риба.
Към сандвичите могат да се добавят пресни зеленчуци, кисели зеленчуци или проста салата, поднесена настрана. Мазнините могат да произхождат, наред с другото, от зехтин, авокадо, ядки, семки, хумус или мазни риби, затова не винаги е необходимо допълнително да се намазва хлябът с голямо количество масло или майонеза. При сладките ястия хлябът може да се комбинира с извара или кисело мляко тип „скир“, плодове и малка порция ядки. При по-голяма порция хляб трябва да се увеличи делът на зеленчуците и да се осигури подходящо количество източници на протеини. Добавките е добре да се подбират така, че да не доминира само една съставка.
"Най-здравословният хляб не се разпознава по тъмния цвят или по голямото количество зърна по коричката. Много по-показателни са списъкът със съставките и съдържанието на фибри. В ежедневието си е добре да избирате хляб с голямо съдържание на пълнозърнесто или грубо смляно брашно, а самият хляб да комбинирате с източник на протеини, зеленчуци и полезни мазнини." Анна Зиеба – диетолог
Често задавани въпроси
Кой хляб е най-здравословен?
Няма един-единствен най-добър вид за всички. В ежедневната диета добър избор може да бъде пълнозърнест ръжен хляб, пълнозърнест пшеничен хляб, хляб „Грахъм“ или смесен хляб с голямо съдържание на пълнозърнесто брашно.
Ръженият хляб по-здравословен ли е от пшеничния?
Не винаги. По-важен от самия вид зърно е степента на смилане и съставът на конкретния продукт. Пълнозърнестият пшеничен хляб може да бъде по-добър избор от светлия ръжен хляб.
Тъмният хляб винаги ли е пълнозърнест?
Не. По-тъмният цвят може да се дължи, наред с другото, на използваното брашно, но също и на добавянето на малц или други съставки. Затова си струва да проверите списъка със съставките, вместо да се водите от външния вид.
Здравословен ли е хлябът със зърна?
Семената и ядките могат да повишат хранителната стойност на хляба, но тяхното наличие не означава автоматично, че хлябът е пълнозърнест. Продуктът може все пак да се състои предимно от светло брашно.
Колко фибри трябва да съдържа един добър хляб?
Когато сравнявате хлебни изделия, е добре да избирате продукти с по-високо съдържание на фибри. Съгласно критериите на ЕС даден продукт може да бъде обозначен като „с високо съдържание на фибри“, ако осигурява най-малко 6 г фибри на 100 г или 3 г на 100 ккал.
Хлябът с квас по-здравословен ли е?
Квасът променя начина на ферментация на хляба и може да повлияе на някои от неговите хранителни свойства. Това обаче не означава, че всеки хляб с квас автоматично е по-добър – все още значение имат видът на брашното, делът на пълнозърнестите зърна и цялостният състав.
Може ли да се яде хляб по време на отслабване?
Да. Хлябът може да бъде част от диета за отслабване. За промяната в теглото е решаваща цялостната диета и енергийният баланс, а не само наличието на хляб в менюто.
С какво е най-добре да се яде хляб?
Добро решение е да се съчетае хлябът с източник на протеини, например яйца, извара, риба или тофу, както и със зеленчуци. Допълнение могат да бъдат ценни източници на мазнини, като семки, ядки, хумус, авокадо или зехтин.
Източници:
- Tieri, M., Ghelfi, F., Vitale, M., Vetrani, C., Marventano, S., Lafranconi, A., Godos, J., Titta, L., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Riccardi, G., Buscemi, S., Del Rio, D., Ray, S., Galvano, F., Beck, E., & Grosso, G. (2020). Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, 71(6), 668–677. https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354
- Gómez, M., Gutkoski, L. C., & Bravo-Núñez, Á. (2020). Understanding whole-wheat flour and its effect in breads: A review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 19(6), 3241–3265. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12625
- Ribet, L., Dessalles, R., Lesens, C., Brusselaers, N., & Durand-Dubief, M. (2023). Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 22–29. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.10.003