Креатинът във веганската диета – какво трябва да знаят веганите

През 1832 г. френски химик изолира от месото съединение, което нарече креатин, от гръцката дума „kreas“, означаваща месо. Самата история на името добре показва защо креатинът е особено важна тема при растителните диети. Това не е съставка, свързана изключително със добавки за спортисти, тъй като се среща естествено и в човешкия организъм. При веганската диета значението на креатина се дължи главно на факта, че хранителните му източници са от животински произход.

1. Характеристики на креатина
2. Креатинът в диетата
3. Действие и дозировка на креатина
4. Често задавани въпроси – креатинът във веганската диета

Характеристики на креатина

Креатинът е малка органична съединение, което човешкият организъм може да синтезира самостоятелно от аминокиселините: аргинин, глицин и метионин. Той не е нито протеин, нито витамин, нито минерален елемент, а азотсъдържащо вещество, което се среща естествено предимно в скелетните мускули. По-малки количества креатин се срещат и в други тъкани, включително в мозъка, сърцето и тестисите, но по-голямата част от общия запас в организма е свързана с мускулната маса.

Креатинът в организма се среща в свободна форма и под формата на фосфокреатин. При възрастен човек количеството му зависи, наред с другото, от телесното тегло, количеството мускулна тъкан, начина на хранене и нивото на физическа активност. Диетата може да повлияе на общия запас от креатин, тъй като хората, които ядат месо и риба, го набавят допълнително чрез хранителните продукти.

При веганите този елемент практически отпада, поради което нивото на креатин в мускулите може да бъде по-ниско, отколкото при хората, които редовно консумират животински продукти. Това не означава задължително заболяване или класически дефицит, но представлява важна хранителна разлика между растителната и смесената диета.

Креатинът в диетата

Естествените източници на креатин в храната са месото, рибата и морските дарове. Най-много се съдържа обикновено в продукти като говеждо, свинско, птиче месо, херинга, сьомга, риба тон или треска, въпреки че точното съдържание зависи от вида, частта от продукта, свежестта и кулинарната обработка. Растителните продукти не са източник на креатин, затова веганската диета не го осигурява.

Подобна ситуация важи и за няколко други съединения, свързани с животински продукти, като карнозин, карнитин и колаген. Карнозинът и карнитинът се срещат главно в мускулите на животните, а колагенът е структурно протеин, присъстващ в животинските тъкани, между другото в кожата, сухожилията, хрущялите и костите.

Именно затова креатинът е една от добавките, които често се обмислят при растителните диети, особено сред хората, които тренират за сила, скорост, интервални тренировки или спортове, изискващи повтарящи се интензивни усилия. Добавките с креатин, налични на пазара, обикновено са подходящи за вегани, тъй като креатинът, използван в добавките, най-често се произвежда синтетично, а не се извлича от месо.

Приблизително съдържание на креатин в някои от източниците му

Действие и дозировка на креатина

Съгласно одобреното здравно твърдение в Европейския съюз, креатинът повишава физическата работоспособност при последователни краткотрайни и много интензивни упражнения, при условие че се приемат 3 г креатин дневно. Това твърдение се отнася за конкретен вид натоварване, затова най-добре се вписва в дейности, включващи серии от спринтове, силови упражнения, повтарящи се кратки отсечки с висока интензивност, интервални тренировки или спортове, при които интензивните действия се повтарят многократно.

Стандартната доза, използвана при суплементацията, е 3 г креатин дневно и именно това количество е свързано с одобреното здравно твърдение. На практика креатинът се приема най-често редовно, всеки ден, независимо дали на дадения ден има тренировка. Няма необходимост да се разделят 3 г на няколко дози, макар че може да се приема заедно с хранене или след тренировка, в зависимост от удобството.

"Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки, използвани от спортистите. Той не фигурира в списъка със забранени вещества и няма убедителни доказателства, че е вреден за здравето." Лукаш Домерацки – диетолог

Най-често избираната форма е креатин монохидрат, тъй като е добре позната и широко използвана форма на този компонент. При хората, които спазват веганска диета, приемането на креатин може да има допълнително хранително значение, тъй като диетата им не съдържа естествени източници на това съединение.

Често задавани въпроси – креатинът във веганската диета

Получават ли веганите креатин от храната си?

Не. Креатинът се среща естествено предимно в месото, рибата и морските дарове. Растителните продукти не се считат за значителен източник на креатин, поради което веганската диета практически не осигурява креатин.

Може ли организмът на веганите да произвежда сам креатин?

Да. Организмът синтезира креатин от аминокиселините: аргинин, глицин и метионин. Благодарение на това креатинът не е незаменим компонент в диетата, но хората, които не консумират животински продукти, могат да имат по-ниски нива на креатин в мускулите в сравнение с тези, които се хранят смесено.

По-ниското ниво на креатин при веганите означава ли дефицит?

Не непременно. По-ниските нива на креатин в мускулите не са автоматично равнозначни на дефицит или заболяване. Това обаче е една от разликите, наблюдавани между растителната диета и диетата, съдържаща животински продукти.

Подходяща ли е креатинът за вегани?

Да. Повечето добавки с креатин, предлагани на пазара, съдържат синтетично произведен креатин, а не такъв, извлечен от месо. На практика това означава, че много от тези продукти са подходящи за хора, които спазват веганска диета.

Каква форма на креатин избират най-често веганите?

Най-често използваната форма е креатин монохидрат. Това е най-добре проучената и най-често използвана форма на креатин в научните изследвания.

Какво действие на креатина е потвърдено от EFSA?

Съгласно одобреното здравно твърдение на Европейския съюз, креатинът повишава физическата работоспособност при последователни краткотрайни, много интензивни упражнения (например серии при силова тренировка) при прием от 3 г креатин дневно.

Креатинът се намира ли само в мускулите?

Не. Най-голямата част от креатина се намира в скелетните мускули, но малки количества се срещат също така в мозъка, сърцето и други тъкани.

Трябва ли всеки веган да приема креатин като добавка?

Няма препоръка, според която всеки, който се храни вегански, трябва да приема креатин като добавка. Решението зависи, наред с другото, от начина на хранене, нивото на физическа активност и индивидуалните нужди.

Съдържат ли растителните продукти креатин?

Растителните продукти не се считат за значителен източник на креатин. Именно затова темата за креатина често се появява в контекста на веганските и вегетарианските диети.

Източници:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z