Магнезий за жените – нуждите през различните етапи от живота - Blog

Историята на приложението на магнезия в здравето на жените е тясно свързана с акушерството. През 1924 г. американски лекар започна да прилага магнезиев сулфат при жени с прееклампсия (опасно усложнение по време на бременност), а с течение на времето този метод се превърна във важен елемент от акушерската грижа. Въпреки това е важно да се прави разграничение между медицинското приложение на магнезиевия сулфат и ролята на магнезия като съставка в хранителния режим. Магнезият е незаменим минерал, а поддържането на достатъчно високо ниво на приема му е от значение на всеки етап от живота на жената.

жени – капсули с магнезий

Съдържание:

Защо жените се нуждаят от магнезий
Необходимост от магнезий по време на бременност
Магнезият и менструалният цикъл и ПМС
Магнезий по време на менопаузата – на какво да обърнете внимание
Често задавани въпроси (FAQ)

Защо жените се нуждаят от магнезий

Магнезият действа като регулатор в над 300 реакции, протичащи в клетките, свързани, наред с другото, с метаболизма на протеините, въглехидратите, липидите и нуклеиновите киселини. Около 60 % от магнезия, натрупан в организма, се намира в костите, около 25 % – в мускулите, а количеството му в серума не може да се счита за реално отражение на общите запаси в организма. Съгласно разрешените в Европейския съюз здравни претенции магнезият допринася за намаляване на чувството на умора и изтощение, допринася за нормалното функциониране на мускулите и подпомага нормалното функциониране на нервната система.

Според ЕФСА (Европейската агенция за безопасност на храните) адекватният прием (AI – Adequate Intake) е 250 mg дневно за момичета на възраст от 10 до под 18 години и 300 mg дневно за жени на възраст над 18 години. За възрастните не са определени различни стойности в зависимост от възрастта, поради което 300 мг важи и за по-възрастните жени.

Необходимост от магнезий по време на бременност

магнезий в капсули

Бременността е свързана с образуването на нови тъкани на плода и плацентата, както и с промени в метаболизма на минералните вещества, но ЕФСА не е определила за бременните жени по-висока препоръчителна доза магнезий, отколкото за останалите възрастни жени. Следователно стойността е 300 мг дневно. Според оценката на EFSA увеличението на нуждите, свързано с бременността, е незначително и може да бъде покрито благодарение на физиологичните адаптационни механизми на организма. Поради тази причина същата стойност е приета и за кърмещите жени. EFSA посочва горна допустима граница от 250 mg магнезий дневно за хранителни добавки, обогатени храни или вода.

Тази граница не включва магнезия, естествено съдържащ се в храните. Този елемент се среща естествено, наред с другото, в ядките (например бадеми) и семената (например тиквени семки), пълнозърнестите продукти (например каши), бобовите култури, някои зеленчуци (предимно зелени), какаото и шоколада, както и в някои видове риба и морски дарове.

Магнезият и менструалният цикъл и ПМС

Загубите на магнезий, свързани с менструацията, са незначителни, поради което ЕФСА не определя отделни нужди за отделните фази на цикъла. За възрастни жени препоръчителният прием е 300 мг дневно и няма официални препоръки за увеличаване на приема преди менструацията. Магнезият се изследва във връзка с предменструалния синдром (ПМС), но наличните резултати не позволяват да се приеме, че недостигът му е причина за ПМС, нито че приемането на добавки е начин за лечение на тези оплаквания. Все пак си заслужава да се обърне внимание на одобрените твърдения, че магнезият подпомага нормалното функциониране на нервната система и мускулите и допринася за намаляване на чувството на умора и изтощение.

Европейски норми за прием на магнезий за жени според EFSA.

Група	Препоръчителна доза магнезий (AI)
Момичета на възраст 10–17 години	250 мг/ден
Жени на възраст ≥18 години	300 мг/ден

Магнезий по време на менопаузата – на какво да обърнете внимание

Менопаузата не променя определената от EFSA препоръчителна доза магнезий, която за възрастни жени е 300 мг на ден. С напредването на възрастта обаче могат да се променят хранителните навици, приеманите лекарства, както и функционирането на храносмилателния тракт и бъбреците. В постменопаузалния период се обръща специално внимание на здравето на костите и ставите, а магнезият помага за поддържането на здрави кости. Изследванията сочат връзки между приема на магнезий и избрани показатели на костната тъкан, но не позволяват добавките да се разглеждат като метод за превенция на остеопорозата. Важно значение имат също така достатъчно високият прием на калций, витамин D и протеини, както и физическата активност.

"Потребността от магнезий не се променя рязко с преминаването през различните етапи от живота на жената. Според EFSA за възрастни жени препоръчителният прием е 300 mg дневно – включително по време на бременност, кърмене и след менопаузата. Най-важното е редовното приемане на магнезий чрез храната, а добавките трябва да се разглеждат като начин за допълване на приема, когато това е необходимо“ Лукаш Домерацки – диетолог

Често задавани въпроси (FAQ)

Колко магнезий на ден е необходим на една възрастна жена?

Според ЕФСА (EFSA) препоръчителният прием (AI) за жени на възраст над 18 години е 300 мг на ден. За момичета на възраст 10–17 години той е 250 мг на ден.

Повишава ли се нуждата от магнезий по време на бременност?

EFSA не е определила по-висока AI за бременни жени. Приетата стойност е 300 mg дневно, тъй като допълнителните нужди, свързани с бременността, могат да бъдат покрити благодарение на физиологичните адаптационни механизми на организма.

Колко магнезий се нуждае кърмещата жена?

Също така и през периода на кърмене EFSA приема препоръчителния прием на ниво 300 мг дневно.

Трябва ли да се приема повече магнезий по време на менструация?

Не е установена отделна нужда от магнезий за отделните фази на цикъла. Загубите, свързани с менструацията, са незначителни, поради което за възрастните жени продължава да важи стойността от 300 мг дневно.

Помага ли магнезият при ПМС?

Магнезият се изследва във връзка с ПМС, но наличните данни не позволяват приемането на добавки с магнезий да се разглежда като метод за лечение на предменструалния синдром. Известно е обаче, че магнезият подпомага нормалното функциониране на нервната система и мускулите и допринася за намаляване на чувството на умора и изтощение.

Има ли нужда жената от повече магнезий след менопаузата?

Самата менопауза не повишава стойността, определена от EFSA – тя остава 300 мг на ден. През този период обаче грижата за костите придобива особено значение, а магнезият помага за поддържането на здрави кости.

Кои храни са добър източник на магнезий?

Магнезият се съдържа, наред с другото, в ядки, семки и зърна, пълнозърнести продукти, бобови растения, зелени зеленчуци, какао и шоколад, както и в някои видове риба и морски дарове.

Дали 250 мг магнезий от хранителна добавка означава същото като 250 мг от храна?

Не в контекста на горната допустима граница на прием, посочена от EFSA. Посочената в текста граница от 250 мг дневно се отнася за допълнителния магнезий от добавки, обогатени храни или вода, а не за магнезия, естествено присъстващ в обикновената храна.

Източници:

Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226
Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0