Масажиране на мускулите – кога помага и кога вреди

Тренировката дава най-добри резултати, когато е не само редовна, но и добре планирана по отношение на натоварването, техниката и възстановяването. Това означава, че не е достатъчно само да се определи броят на сериите, повторенията или километрите, тъй като голямо значение има и това как организмът понася натоварването и колко бързо се възстановява за следващия стимул. Поради тази причина все по-голямо внимание се обръща на методите, които могат да подобрят подготовката за движение. Към такива методи може да се причисли разтриването на мускулите с топка или валяк.

1. Предимства на масажа с ролка
2. Недостатъци на валцуването

Предимства на масажа с ролка

Масажът с ролка може да бъде полезен преди всичко като средство за подобряване на обхвата на движение и субективното усещане за свобода по време на упражненията, особено преди или след тренировка. Под въздействието на натиска и повтарящото се придвижване на тъканите може да настъпи временно изменение в толерантността към разтягане, по-добро хидратиране на фасциалните слоеве и намаляване на рефлекторното напрежение в части от мускулните единици, което често е свързано с подобряване на подвижността.

Какво показват проучванията?

Обзорните проучвания показват, че такава форма на самотерапия може действително да увеличи подвижността на ставите и еластичността, усещана от трениращия, като при това обикновено не влошава силата, мощността или способността за физическо натоварване, което я отличава от някои по-дълготрайни форми на статично разтягане. На практика това означава, че ролването може да улесни по-дълбокото клякане, да подобри комфорта при бягане или да намали усещането за скованост след дълго седене.

Борба с мускулната болка

При някои хора ролването се използва за облекчаване на мускулната болка, която възниква след интензивно натоварване, особено когато преобладават усещания за натъртване, болезненост и тежест в мускулите през следващите 24–72 часа. В случая с болката роля могат да играят както локални механизми, като краткотрайно подобрение на кръвообращението и намаляване на усещането за скованост, така и нервни механизми, свързани с модулирането на сензорните стимули и временно повишаване на прага на възприемане на болката.

Какво е важно?

Важна е обаче дозата. Най-често най-добри резултати дава кратка работа върху избрани мускулни групи, вместо дълго и много агресивно натискане на цялото тяло. На практика обикновено са достатъчни от няколко десетки секунди до около две минути за една област, с умерено налягане, което дава ясно усещане за работа, но не предизвиква остра болка.

Примери за уреди за масажиране с ролка на избрани части от тялото

Недостатъци на валцуването

Масажът с ролка може да бъде вреден, ако се извършва прекалено силно, прекалено дълго или на неподходящо място. Най-често срещаната грешка е да се притиска ролката толкова агресивно, че вместо временно облекчение се появяват нарастваща болка, рефлекторно напрежение на мускулите, дразнене на тъканите и по-лоша поносимост към движението още няколко часа след сесията. Рисковано е също така да се масажира директно върху нервите, в предната част на шията, в подмишницата, в областта на слабините или директно върху ставите и костите, тъй като натискът в тези места лесно предизвиква изтръпване, мравучкане, излъчваща болка или локално дразнене.

Къде не трябва да се масажира?

Не трябва да се масажират области с отворена рана, свежа травма, подозрение за счупване, силно възпаление, остър хематом или места, където има явен оток, тъй като допълнителният натиск може да влоши проблема. Особено внимание трябва да се обръща и при разширени вени, тромбоза на дълбоките вени, остеомиелит, остеофити в мускулите след травма, както и в случаи, в които тъканта вече е увредена или много чувствителна.

"Основната цел на масажа с ролка е да се постигне отпускане на тъканите и облекчаване на болката. Систематичното извършване на мобилизация обаче подобрява и общото ни самочувствие, както и увеличава мускулната издръжливост по време на тренировка." Томаш Мациолек – Физиотерапевт

В какво се състои грешката?

При някои хора проблемът не е самото ролване, а погрешната цел. Когато болката се дължи на разкъсване, пренапрежение на сухожилие, възпаление на прикрепване или проблем с гръбначния стълб, интензивното ролване на болезненото място може да прикрие симптомите за кратко и да забави правилната реакция. Трябва също да се има предвид, че по-голямата сила на натиска не означава по-добър ефект.

На какво да обърнете внимание?

Синини, продължаваща болезненост, пулсиране, засилена болка при допир или влошаване на обхвата на движение след масаж с ролка са сигнал, че стимулът е бил неправилно подбран. При хора с нарушения на чувствителността, крехкост на съдовете, проблеми със съсирването, след оперативни интервенции или по време на обостряне на хронично заболяване, такава форма на натиск трябва да се прилага с голяма предпазливост или изцяло да се отложи.

Източници:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132