Млякото добър източник на протеини ли е?

През 1886 г. немски химик предложи метод за пастеризация на мляко, предназначено за консумация от деца. Развитието на този метод оказа съществено влияние върху начина на преработка и безопасността на млякото, предлагано в търговската мрежа. Днес то е един от основните млечни продукти, присъстващи в ежедневната диета. Неговата стойност се дължи, наред с другото, на съдържанието на протеини и минерални вещества, но също и на многобройните му кулинарни и технологични приложения.

1. Производство на мляко
2. Белтъчините в млечните продукти
3. Млякото в кухнята
4. Често задавани въпроси

Производство на мляко

Добиване и охлаждане

Млякото, предназначено за продажба, се добива в млекопроизводителни стопанства с помощта на затворени доилни инсталации, след което се охлажда бързо, за да се ограничи размножаването на микроорганизмите. Транспортните резервоари и цистерните поддържат ниска температура по време на превоза до млекопреработвателното предприятие. Всяка партида се контролира, наред с другото, по отношение на състава, броя на микроорганизмите, наличието на остатъци от антибиотици и други характеристики, определящи приемането на суровината.

Филтриране и хомогенизация

В завода млякото се филтрира или се пречиства с центрофуга, след което се отделя част от мазнината. След това обезмасленото мляко и сметаната се смесват в подходящи пропорции, като се получава продукт с определено съдържание на мазнини, например 0,5%, 1,5%, 2% или 3,2%. Хомогенизацията, т.е. уеднаквяването на консистенцията в целия обем, раздробява мастните капчици под високо налягане, благодарение на което сметаната не се събира на повърхността и консистенцията остава еднородна.

Пастеризация

Пастеризираното мляко обикновено се нагрява за няколко секунди при температура около 72–75 °C, след което се охлажда бързо и трябва да се съхранява в хладилник. UHT млякото, т.е. пастьоризирано при висока температура, се подлага на въздействието на температура около 135–150 °C в продължение на няколко секунди и се разлива в стерилни опаковки, поради което преди отваряне може да се съхранява извън хладилника.

Белтъчините в млечните продукти

Кравето мляко се състои от около 87% вода. В 100 мл обикновено се съдържат 3,2–3,5 г белтъчини, около 4,7–5 г лактоза и количество мазнини, зависещо от избрания вариант на продукта. Около 80% от млечните протеини са казеини, а около 20% – суроватъчни протеини. И двете фракции осигуряват всички екзогенни аминокиселини, а тяхната усвояемост е висока.

Чаша с обем 250 мл обикновено осигурява 8–9 г протеини. Натуралният йогурт и кефирът съдържат предимно около 3–5 г протеини на 100 г, гръцкият йогурт и скирът – около 8–12 г, селското сирене – около 11–13 г, а изварата – около 17–20 г. При зрелите сирена съдържанието често възлиза на 24–30 г на 100 г, но тези продукти са едновременно и по-концентриран източник на мазнини, енергия и сол. Разликите се дължат главно на отстраняването на вода и суроватка по време на производството. Суроватъчните добавки са най-концентрирани. Концентратите обикновено осигуряват около 70–80 г протеин на 100 г прах, а изолатите – около 85–90 г. Стандартна доза от 30 г хранителна добавка най-често съдържа около 20–27 г протеин, в зависимост от състава на продукта.

Млякото може следователно да се счита за източник на висококачествен протеин, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини и се характеризира с висока усвояемост. То обаче не е много концентриран източник.

Приблизително съдържание на протеин в различни млечни продукти

Млякото в кухнята

Млякото има широко приложение в кулинарията както в сладки, така и в солени ястия. Използва се като основа за овесена каша, каши, пудинги, коктейли, какао и млечни десерти. То е също така съставка в палачинки, вафли, торти, кифли и кремове, където влияе върху консистенцията, влажността и вкуса на готовия продукт. В солената кухня млякото се добавя към крем-супи, сосове, бешамел, картофено пюре, запеканки и ястия от брашно. То може да смекчи интензивността на подправките и да придаде на ястията по-кремообразна структура.

По време на загряването е добре да се следи температурата, тъй като млякото лесно може да прекипи или да се пригори на дъното на съда. В рецепти, изискващи по-гъста консистенция, може да се използва кондензирано мляко или мляко на прах. За разбиване на пяна най-добре се представя мляко, съдържащо най-малко около 3,2 г протеин на 100 мл. Вариантът с 1,5–2% масленост обикновено дава по-стабилна пяна, а млякото с 3,2% създава по-кремообразна, но малко по-оскъдна пяна.

"Млякото е източник на пълноценни протеини, тъй като осигурява всички екзогенни аминокиселини и се отличава с висока усвояемост. То обаче не съдържа толкова протеин, колкото по-концентрираните продукти, като скайр, извара или протеинови добавки. Затова е най-добре да го разглеждаме като един от елементите на ежедневната диета, а не като основен източник на протеин." Лукаш Домерацки – диетолог

Често задавани въпроси

Млякото добър източник на протеини ли е?

Да. Млякото осигурява висококачествен протеин, съдържащ всички екзогенни аминокиселини. То обаче не е продукт с много висока концентрация на протеини – в 100 мл обикновено се съдържат около 3,2–3,5 г.

Колко протеини има в една чаша мляко?

Една чаша мляко (250 мл) осигурява средно около 8–9 г протеин, независимо от съдържанието на мазнини.

Млякото по-добър източник на протеин ли е от киселото мляко?

Това зависи от вида на киселото мляко. Натуралното кисело мляко съдържа подобно количество протеин като млякото, докато скирът и гръцкото кисело мляко обикновено осигуряват значително повече.

Оказва ли масленото съдържание влияние върху количеството протеин в млякото?

Незначително. Млякото с 0,5%, 1,5%, 2% и 3,2% маслено съдържание съдържа сходно количество протеин. Различава се главно по масленото съдържание и енергийната стойност.

Пастеризацията унищожава ли протеина в млякото?

Не. Термичната обработка може да доведе до незначителни промени в структурата на част от протеините, но млякото продължава да бъде източник на пълноценен протеин с висока усвояемост.

Кое съдържа повече протеини – млякото или протеиновият добавка?

Протеиновите добавки са значително по-концентриран източник на протеини. Порция от 30 г концентрат или изолат от суроватъчен протеин обикновено осигурява около 20–27 г протеини, докато чаша мляко – около 8–9 г.

Дали млякото след тренировка е добър избор?

Млякото може да бъде една от съставните части на храненето след тренировка, тъй като осигурява пълноценни протеини и въглехидрати под формата на лактоза. Окончателният избор обаче зависи от дневния хранителен режим и индивидуалните нужди от протеини.

Кой не трябва да пие мляко?

Млякото може да не е подходящ избор за хора с алергия към протеините в кравето мляко. От друга страна, хората с лактозна непоносимост често могат да консумират безлактозно мляко, което запазва сходна хранителна стойност.

Източници:

• van Lieshout, G. A. A., Lambers, T. T., Bragt, M. C. E., & Hettinga, K. A. (2020). How processing may affect milk protein digestion and overall physiological outcomes: A systematic review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2422–2445. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1646703
• Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, 145(2), 372–379. https://doi.org/10.3945/jn.114.195438
• A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047