Най-добрият протеинов суплемент – какъв протеин да изберем?

Протеиновите добавки са днес един от най-удобните начини за допълване на протеиновия прием в диетата, особено когато денят е напрегнат, храненето е нередовно или просто е трудно да се достигне желаното количество протеини само чрез храна. На практика такава добавка действа като порция протеинова храна в лесна за приготвяне и изчисляване форма. В зависимост от вида на протеина, тя може да бъде с по-неутрален вкус, по-„десертна", с по-лек профил на макронутриентите или по-засищаща и гъста.

1. Какво е протеинова добавка и как се вписва в диетата
2. Суроватъчни протеини – WPC, WPI и WPH
3. Казеин и млечни протеини – когато плътността и характерът на храненето имат значение
4. Яйчен протеин и други животински алтернативи
5. Растителни протеини: соя, грах, ориз и смеси
6. Протеинови добавки в спорта и диетологията
7. Протеините при възрастните хора – практика, вкус и малък обем
8. Обобщение

Преди да изберете конкретен продукт, е добре да се запознаете с различните видове протеини, тъй като съкращенията като WPC, WPI или WPH се отнасят преди всичко до суровината и технологията, а това се отразява на това как продуктът се държи в диетата и в кухнята.

Какво е протеинова добавка и как се вписва в диетата

Протеинът е макроелемент, чието количество в диетата се планира в рамките на целия ден и седмица. За активните хора това обикновено означава по-голямо внимание към редовността на протеиновите порции в храненията, а за хората, които са на диета за отслабване, често е и удобен начин да „подсилят“ храненето си без голям обем храна. Протеиновият шейк не е отделна категория "магия" – това е просто концентриран източник на протеин, който може да се изпие или да се добави към хранене. Неговото реално предимство се състои в логистиката: порцията е фиксирана, приготвянето е бързо, а вкусът и консистенцията лесно се приспособяват към предпочитанията.

Суроватъчни протеини – WPC, WPI и WPH

Суроватъчният протеин е най-популярен, защото е много практичен: обикновено се разбърква добре, подходящ е за шейкър, съчетава се с овесена каша и десерти, а пазарът е усъвършенствал вкусовете до степен, която за много хора наистина улеснява спазването на диетата. Разликите между WPC, WPI и WPH се дължат главно на степента на пречистване и обработка.

WPC, или концентрат от суроватъчен протеин, е най-"ежедневната" версия. Обикновено предлага много добро съотношение цена/количество протеин в порция, като в същото време естествено съдържа малки количества въглехидрати и мазнини, типични за концентрата. На практика това е изборът за хора, които искат универсален хранителен добавка за диетата си и не се нуждаят от максимално "олекотен" профил на порцията.

WPI, или изолатът, обикновено е по-пречистен, поради което в една порция често има по-високо съдържание на протеин и по-ниско съдържание на съпътстващи съставки от суровината. На практика го избират хора, които се стремят към възможно най-„чиста“ порция протеин, както и тези, които предпочитат продукти с по-ниско съдържание на лактоза, дължащо се на технологията. Това все пак е въпрос на конкретния етикет, тъй като различните изолати могат да имат различни параметри.

WPH, или хидролизат, е протеин, подложен на хидролиза, т.е. частично разграждане на по-къси фрагменти. На практика това е по-"специализирана" категория на пазара, често по-скъпа, понякога с по-характерен вкусов профил. Изборът на WPH обикновено има смисъл, когато някой просто иска този тип суровина и приема нейната цена и сензорни характеристики, а не защото "трябва" да я има, за да действа диетата.

Казеин и млечни протеини – когато плътността и характерът на храненето имат значение

Казеинът, най-често мицеларен, е млечен протеин, който много хора свързват с гъсти шейкове и консистенция, по-скоро като пудинг, отколкото като напитка. На практика това е много удобна опция за тези, които предпочитат протеин „за лъжица“, а не за бързо изпиване, или искат да приготвят десерт с високо съдържание на протеин, без да разширяват храненето. Отделна група са смесите от млечни протеини, които съчетават фракции от суроватка и казеин. Такива продукти често са просто най-универсални в кухнята: придават добър вкус, добра текстура и стабилно поведение в рецептите.

Яйчен протеин и други животински алтернативи

Яйчният протеин е пълноценен източник на аминокиселини и се избира от хора, които не искат да използват суроватка или просто предпочитат други суровини. На практика тук ключови са потребителските характеристики: вкус, разтворимост и това как продуктът се държи в шейкъра и в рецептите. На пазара се срещат и продукти, определени като говеждо протеин, но в техния случай си струва да се обърне внимание на декларираното съдържание на протеин на порция и на общата "хранителна логика" на продукта, защото самото наименование на суровината все още не казва как изглежда порцията на практика.

Растителни протеини: соя, грах, ориз и смеси

Растителните протеини стават все по-популярни, защото позволяват да се съобрази диетата с личните предпочитания и хранителния режим, а в същото време днес вкусът им е все по-добре усъвършенстван. На практика най-големите разлики между растителните продукти се състоят не само в аминокиселинния профил, но и в консистенцията, разтворимостта, усещането за "брашнестост" в устата и това дали напитката е лека или гъста. Соята често се счита за най-"пълноценната" растителна опция, грахът е основа на много смеси, а оризът често се комбинира с други протеини за по-добър баланс на аминокиселинния профил и текстурата. За много хора най-добрият растителен избор е просто микс, който има добър вкус и осигурява предвидима доза протеин без кулинарни усилия.

Протеинови добавки в спорта и диетологията

В спорта най-важното е протеинът в диетата да се приема редовно, а добавката може да бъде едно от средствата, които улесняват това. В диетите за отслабване често се използва като бърз компонент на храненето, който помага за поддържане на постоянен режим на хранене и контрол на калориите, особено когато се използва вместо сладки закуски или като основа за десерти с известна хранителна стойност. В натоварени периоди, когато времето за готвене намалява, протеиновият шейк просто се превръща в удобен "аварийен план", който позволява да не се наруши приемът на протеини през седмицата.

Протеините при възрастните хора – практика, вкус и малък обем

При възрастните хора предизвикателството често не е самата „теория за протеините“, а апетитът, поносимостта на по-големи порции и необходимостта от редовно хранене. На практика протеиновите добавки могат да бъдат удобни, защото позволяват протеинът да се приема в малки количества и във форма, която е лесна за консумация, например като шейк, добавка към овесена каша, кисело мляко, десерт или крем супа. В тази група особено важно става съобразяването на вкуса, консистенцията и това дали продуктът е неутрален за стомаха при ежедневна употреба. Най-добре действат простите решения, които могат да се поддържат седмици наред, а не "най-усъвършенстваният" продукт от рафта.

Обобщение

Най-добрият протеинов суплемент не е "един конкретен", а този, който реално може да се използва редовно и който пасва на вашата диета. Ако искате универсално решение, суроватъчният протеин обикновено е най-практичен, а изборът между WPC и WPI най-често се свежда до предпочитания относно профила на порциите и поносимостта на млечните съставки. Ако държите на гъсти десерти и по-хранителна консистенция, казеинът или млечните смеси понякога са по-удобни.

Ако избирате растително протеин, често най-добре се представя сместа, защото дава по-добър баланс между вкус и текстура. Независимо от типа, на практика печели простата схема: порцията протеин през деня трябва да е лесна за приготвяне, повторяема и съобразена с цялото меню.

Източници:

• Effect of Protein Supplementation During Diet-Induced Weight Loss on Muscle Mass and Strength: A Randomized Controlled Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29687650/
• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10815430/
• The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/