Когато се сравняват растителните и животинските източници, трябва да се направи разграничение между усвояването на мастните киселини и последващите им превръщания в организма. ALA от ленено семе, чиа, ядки или рапично масло може да се усвои от храносмилателния тракт, но за да се превърне в източник на EPA и DHA, трябва да премине през поредица от ензимни превръщания. При хората превръщането на ALA в EPA е ограничено, а в DHA обикновено е още по-малко. Степента му зависи, наред с другото, от пола, количеството на отделните мастни киселини в храната и индивидуалния метаболизъм, върху който влияе, наред с другото, нивото на физическа и умствена активност.
"Омега-3 не е един компонент, а няколко различни мастни киселини. Растителните продукти, като ленено семе, чиа или орехи, доставят предимно ALA, докато мазните риби са източник на готови EPA и DHA. Ето защо най-доброто решение е разнообразна диета, в която редовно се включват както растителни източници на омега-3, така и продукти, доставящи EPA и DHA." Лукаш Домерацки – диетолог
Често задавани въпроси (FAQ)
Кои са най-важните омега-3 мастни киселини?
В хранителния режим най-голямо значение имат три: ALA, EPA и DHA. ALA е незаменима мастна киселина, която трябва да се набавя чрез храната. Организмът може до известна степен да произвежда EPA и DHA от ALA, но този процес е ограничен.
Кои продукти са най-добрият източник на EPA и DHA?
Най-концентрираните естествени източници са мастните морски риби, сред които сьомга, херинга, сардини, скумрия и шпрот. EPA и DHA се съдържат и в по-постните риби и морски дарове, обикновено в по-малки количества.
Къде се съдържат растителните омега-3?
Добри източници на ALA са лененото семе и лененото масло, семената от чиа, орехите и рапичното масло. ALA се съдържа също така, наред с другото, в семената от коноп и соевото масло.
Могат ли лененото семе и чиа да заменят рибата?
Те не са пряк еквивалент на рибата по отношение на вида омега-3. Те доставят предимно ALA, който трябва да бъде преобразуван в EPA и DHA, а тази конверсия е ограничена – особено в случая с DHA.
Колко EPA и DHA се нуждае един възрастен човек?
Според EFSA препоръчителният прием на EPA и DHA за възрастни възлиза на 250 mg дневно. При такъв дневен прием на EPA и DHA може да се използва и одобреното в ЕС твърдение относно приноса им за нормалното функциониране на сърцето.
Има ли значение DHA за мозъка?
DHA се среща в големи количества в нервната тъкан. В ЕС е разрешено твърдението, че DHA допринася за поддържането на нормалното функциониране на мозъка, като благоприятният ефект се проявява при прием от 250 mg DHA дневно.
По-добре ли е лененото семе да се консумира цяло или смляно?
Смлянето на семената улеснява усвояването на мазнините, които се съдържат в тях. Смляното ленено семе може лесно да се добави към овесена каша, кисело мляко или шейк.
Подходящо ли е лененото масло за пържене?
На практика е най-добре да се използва за студена употреба и да се съхранява според указанията на производителя. То съдържа много полиненаситени мастни киселини, които са податливи на окисляване.
Как най-лесно да увеличим количеството на омега-3 в диетата си?
Добре е редовно да включваме мазни риби и растителни източници на ALA. Прости добавки към ежедневните хранения са смляното ленено семе, чиа, орехите или рапичното масло.
Източници:
- Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
- Innes, J. K., & Calder, P. C. (2020). Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. International journal of molecular sciences, 21(4), 1362. https://doi.org/10.3390/ijms21041362
- Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052