Протеини за хора над 60 години – нужди и препоръки

През 1989 г. бе въведено понятието "саркопения", с което възрастовото намаляване на мускулната маса бе описано като сериозен здравен проблем при възрастните хора. Оттогава нататък протеинът започна да се разглежда не само като енергиен компонент на хранителния режим, но и като важен елемент за поддържането на мускулите, физическата форма и качеството на ежедневното функциониране. В законодателството на Европейския съюз се посочва, че протеинът допринася за нарастването на мускулната маса и спомага за поддържането на мускулната маса и костите.

1. Функции на протеините
2. Количество протеини за хора над 60 години.
3. Европейски насоки
4. Допълване на протеини в диетата

Функции на протеините

Протеините в човешкия организъм изпълняват много функции, затова не може да се сведе ролята им единствено до изграждането на мускулите.

Структурни протеини

Най-видимата група са структурните протеини, които съставляват съединителната тъкан, кожата, сухожилията, връзките, костите и скелетните мускули. Актинът и миозинът участват в мускулните контракции, а колагенът придава механична устойчивост на много тъкани, включително кожата, хрущяла и костната матрица.

Ензимни и транспортни протеини

Друга група са ензимните протеини, които ускоряват химичните реакции, необходими за храносмилането, енергийния метаболизъм, работата на черния дроб, синтеза на невротрансмитери и неутрализирането на някои съединения, образуващи се в клетките. Транспортните протеини, които съставляват следващата група, пренасят различни вещества в кръвта и през клетъчните мембрани. Пример за това е хемоглобинът, който пренася кислород.

Други изключително важни протеини

Имунните протеини, включително имуноглобулините, участват в реакцията на организма срещу микробиологични заплахи и увреждания на тъканите, докато рецепторните протеини приемат хормонални, нервни и метаболитни сигнали. В организма се срещат също така протеини за съхранение, регулация и сигнализация, поради което подходящият прием на аминокиселини от храната е важен за много тъкани едновременно.

Количество протеини за хора над 60 години.

Според Европейския орган за безопасност на храните референтният прием на протеини за възрастни, включително за възрастни хора, е 0,83 г на кг телесно тегло дневно, което съответства на около 58 г протеини на ден за човек с тегло 70 кг. Тази стойност се отнася за референтно ниво за населението и не винаги отразява нуждите на хората над 60 години. За безопасни се считат дози, дори два пъти по-високи.

"Ползите от протеина са многобройни. От 20-те аминокиселини, съставляващи протеина, 9 от тях са незаменими. Това означава, че организмът не е в състояние да ги произведе самостоятелно, затова трябва да ги набавяме чрез храната. Протеините ни осигуряват не само градивни елементи, но са необходими и за синтеза на невротрансмитери и хормони". Лукаш Домерацки – диетолог

Европейски насоки

В насоките на Европейското дружество за клинично хранене и метаболизъм се посочва, че при възрастните хора е препоръчително да се осигуряват поне 1,0 г протеин на килограм телесно тегло дневно, а в много проучвания за здрави възрастни хора се посочва диапазон от около 1,0–1,2 г/кг/ден. При някои заболявания се обмислят по-високи стойности, дори около 1,2–1,5 г/кг/ден, в зависимост от здравословното състояние и поносимостта.

В добре съставената диета протеинът трябва да идва от различни източници: яйца, риба, месо, мляко, кисело мляко, кефир, извара, сирена, семена от бобови растения, тофу, темпе, соеви продукти, ядки, семки и зърнени продукти. При по-малък апетит е препоръчително протеините да се разпределят в няколко хранения, тъй като голяма порция наведнъж може да бъде по-трудна за консумация и по-лошо поносима.

Приблизително съдържание на протеини в най-богатите източници след термична обработка

Допълване на протеини в диетата

Сред протеиновите добавки най-често се срещат концентрат от суроватъчен протеин, изолат от суроватъчен протеин, мицеларна казеин, яйчен протеин и растителни добавки, най-често от соя, грах, ориз, коноп или смеси от няколко растителни източника. Концентратът от суроватка обикновено съдържа по-малко протеин от изолата, както и повече лактоза и малки количества мазнини. Казеинът се усвоява по-бавно от суроватъчните протеини, затова по-често се използва като добавка към хранене или вечерна доза. Растителните протеини са полезни при безмлечни, вегански диети или при лактозна непоносимост.

Протеиновите добавки се предлагат главно под формата на прах за разтваряне във вода, мляко или растителни напитки. В магазините могат да се намерят и готови високопротеинови напитки, барове, пудинги, както и високопротеинови кисели млека и сирена. Типичната доза от добавката осигурява около 20-30 г протеин, което съответства приблизително на една по-голяма порция протеинов компонент от храненето. Дозировката винаги трябва да се съобразява с общия дневен прием на протеини и индивидуалните нужди.

Източници:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007