Протеини за отслабване – как подпомагат загубата на тегло при спортистите

През 1838 г. са описани азотните съединения, присъстващи в животинските тъкани, след което за тях е предложено наименованието "протеини" – от гръцката дума, означаваща "първостепенен". Това е бил важен момент в историята на науката за храненето, тъй като протеините започнали да се разглеждат като основен градивен елемент на организма, а не само като един от компонентите на храната. Днес значението му е особено важно в спорта, особено когато целта не е само намаляване на теглото, но и поддържане на нивото на физическа издръжливост.

1. Характеристика на фазата на отслабване
2. Протеин за отслабване
3. Белтъчините в хранителния режим

Характеристика на фазата на отслабване

Отслабването е етап от хранителния режим и тренировъчната програма, чиято цел е намаляване на телесното тегло, главно на мастната тъкан, при максимално запазване на физическата издръжливост и мускулната маса. Сред начинаещите то често се приравнява просто с „отслабване“.

В спортовете, свързани с физическата форма, редукцията обикновено се отнася до подобряване на външния вид и пропорциите на тялото, докато в спортовете с тегловни категории тя може да бъде свързана с необходимостта от достигане на определено стартово тегло. При трениращите (както за удоволствие, така и професионално) е важно не само темпото на намаляване на теглото, но и коя част от тази загуба идва от мастната тъкан, а коя – от безмастната телесна маса.

От ключово значение за отслабването е енергийният дефицит, т.е. ситуация, при която организмът получава чрез храната по-малко енергийни източници, отколкото е общото му дневно разходване. Дефицитът обаче не трябва да бъде прекалено агресивен, тъй като може да доведе до по-голяма умора, влошаване на качеството на тренировката, спад в спонтанната активност, по-силно усещане за глад и по-трудна регенерация.

"Протеинът е най-често обсъжданият макроелемент в храненето на спортисти и хора, които спазват диета. Не е чудно тогава, че на пазара се предлагат толкова много различни видове протеинови добавки. Дори ако суроватъчният протеин изглежда, че предлага повече ползи от яйчния протеин на прах, имайте предвид, че и вторият е източник на висококачествени незаменими аминокиселини, от които организмът се нуждае.“ Лукаш Домерацки – Диетолог

Протеин за отслабване

Протеините по време на отслабване са важни главно защото допринасят за нарастването на мускулната маса и помагат за нейното поддържане, а самият процес на отслабване, от своя страна, увеличава риска от загуба на безмастна телесна маса, особено когато диетата е неправилно планирана, дефицитът е голям, а тренировката е с твърде малък или голям обем. При напредналите спортисти често се използват по-големи количества протеин, отколкото в периода на поддържане на телесното тегло, тъй като отслабването увеличава значението на ситостта, регенерацията и доставката на аминокиселини за мускулите.

Bяйците имат и по-висок термичен ефект от мазнините и въглехидратите, което означава, че тяхното храносмилане, усвояване и метаболизъм са свързани с по-голям енергиен разход за организма. Високият прием на протеини обаче не замества енергията, съня или тренировъчния план, затова при много ниско калорично хранене дори добре подбраното количество протеини може да не е достатъчно за поддържане на пълноценна регенерация и спортни резултати.

Приблизително съдържание на протеини в някои от източниците им

Белтъчините в хранителния режим

Източниците на белтъчини в хранителния режим могат да се разделят на животински, растителни продукти и белтъчни добавки. Към класическите животински източници спадат постно месо, риба, яйца или извара, а тяхното предимство е пълният профил на екзогенните, т.е. незаменимите аминокиселини. В диетата на спортистите често се използват пилешко или пуешко филе, постно говеждо месо, треска, минтай, риба тон, сьомга, яйца, полумаслено сирене, селско сирене, скайр и ферментирали млечни продукти, като кефир.

Растителните продукти, като тофу, темпе, соя, леща, нахут, боб, грах, сейтан, ризово зърно, семена и ядки, също могат да доставят протеини, но част от тях съдържат повече въглехидрати или мазнини, които могат да увеличат калоричността на дадено ястие и меню. Сред добавките най-често се използват концентрат от суроватъчен протеин, изолат от суроватъчен протеин, мицеларна казеина, както и растителни протеини, например соеви, грахови, оризови или смеси от няколко растителни фракции.

Източници:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381