Протеини за отслабване – как подпомагат загубата на тегло при спортистите

През 1838 г. са описани азотните съединения, присъстващи в животинските тъкани, след което за тях е предложено наименованието "протеини" – от гръцката дума, означаваща "първостепенен". Това е бил важен момент в историята на науката за храненето, тъй като протеините са започнали да се разглеждат като основен градивен елемент на организма, а не само като един от компонентите на храната. Днес неговото значение е особено важно в спорта, особено когато целта не е само намаляване на теглото, но и поддържане на нивото на физическа издръжливост.

1. Характеристика на фазата на отслабване
2. Протеин за отслабване
3. Белтъчините в хранителния режим
4. Европейският орган за безопасност на храните

Характеристика на фазата на отслабване

Отслабването е етап от хранителния режим и тренировъчната програма, чиято цел е намаляване на телесното тегло, главно на количеството мастна тъкан, при максимално запазване на физическата издръжливост и мускулната маса. Сред начинаещите то често се приравнява просто на "отслабване".

В спортовете, свързани с физическата форма, редукцията обикновено се отнася до подобряване на външния вид и пропорциите на тялото, докато в спортовете с тегловни категории тя може да бъде свързана с необходимостта от достигане на определено стартово тегло. При трениращите (както за удоволствие, така и професионално) е важно не само темпото на намаляване на теглото, но и коя част от тази загуба идва от мастната тъкан, а коя – от безмастната телесна маса.

От ключово значение за отслабването е енергийният дефицит, т.е. ситуация, при която организмът получава чрез храната по-малко енергийни източници, отколкото е неговият общ дневен разход. Дефицитът обаче не трябва да бъде прекалено агресивен, тъй като може да доведе до по-голяма умора, влошаване на качеството на тренировката, спад в спонтанната активност, по-силно усещане за глад и по-трудна регенерация.

"Протеинът е най-често обсъжданият макроелемент в храненето на спортисти и хора, които спазват диета. Затова не е чудно, че на пазара се предлагат толкова много различни видове протеинови добавки. Дори ако суроватъчният протеин изглежда, че предлага повече ползи от яйчния протеин на прах, имайте предвид, че и вторият е източник на висококачествени незаменими аминокиселини, от които организмът се нуждае." Лукаш Домерацки – Диетолог

Протеин за отслабване

Протеините по време на отслабване са важни главно защото допринасят за нарастването на мускулната маса и помагат за нейното поддържане, а самият процес на отслабване, от своя страна, увеличава риска от загуба на част от безмастната телесна маса, особено когато диетата е неправилно планирана, дефицитът е голям, а тренировката е с твърде малък или голям обем. При напредналите спортисти често се използват по-големи количества протеин, отколкото в периода на поддържане на телесното тегло, тъй като отслабването увеличава значението на ситостта, регенерацията и доставката на аминокиселини за мускулите.

Bяйкото има и по-висок термичен ефект от мазнините и въглехидратите, което означава, че неговото храносмилане, усвояване и метаболизъм са свързани с по-голям енергиен разход за организма. Високият прием на протеини обаче не замества енергията, съня или тренировъчния план, затова при много ниска калоричност дори добре подбраното количество протеини може да не е достатъчно за поддържане на пълноценна регенерация и спортни резултати.

Приблизително съдържание на протеини в някои източници

Белтъчините в хранителния режим

Източниците на белтъчини в хранителния режим могат да се разделят на животински, растителни продукти и белтъчни добавки. Към класическите животински източници спадат постно месо, риба, яйца или извара, а тяхното предимство е пълният профил на екзогенните, т.е. незаменимите аминокиселини. В диетата на спортистите често се използват пилешко или пуешко филе, постно говеждо месо, треска, минтай, риба тон, сьомга, яйца, полумаслено сирене, селско сирене, скайр и ферментирали млечни продукти, като кефир.

Растителните продукти, като тофу, темпе, соя, леща, нахут, боб, грах, сейтан, ризови листа, семена и ядки, също могат да доставят протеини, но част от тях съдържат повече въглехидрати или мазнини, които могат да увеличат калоричността на дадено ястие и меню. Сред добавките най-често се използват концентрат от суроватъчен протеин, изолат от суроватъчен протеин, мицеларна казеин и растителни протеини, например соеви, грахови, оризови или смеси от няколко растителни фракции.

Европейският орган за безопасност на храните

Европейският орган за безопасност на храните (European Food Safety Authority, EFSA) не е определил отделни норми за приема на протеини за спортисти или за хора, които се стремят към намаляване на теглото. Референтната стойност за здрави възрастни е 0,83 г протеин/кг телесно тегло/ден, но в спорта, особено при енергиен дефицит и силова тренировка, обикновено се използват по-големи количества. Не е установено горна допустима граница на приема на протеини, но е посочено, че при възрастни приемането на до около два пъти референтната стойност, т.е. около 1,66 г/кг телесно тегло/ден, може да се счита за безопасно от гледна точка на населението.

Източници:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381