Ролята на хидратацията по време на тренировка – колко да пием?

Мнозина от нас залагат на активния начин на живот, грижата за здравето, фигурата, формата... Наистина е страхотно, че кръгът на хората, които искат да се движат, постоянно се разширява. За мнозина обаче пиенето на вода все още е проблем. Нещо напълно очевидно, основно (защото без вода не може да се живее), а все пак понякога е по-голямо предизвикателство от това да свалим 5 кг. Невероятно е, че такава проста (и толкова важна) дейност често се пренебрегва. А всъщност благодарение на редовното пиене на вода тялото ни е по-здраво, по-енергично, а ние се чувстваме по-добре. Какви са фактите относно хидратацията по време на тренировка? Колко трябва да пием, за да бъде тренировката безопасна и ефективна? Вземи чаша вода (не забравяй да я изпиеш) и чети нататък.

1. Защо хидратацията е толкова важна?
2. Колко трябва да пием по време на тренировка?
3. Може ли да се прекалява с пиенето?
4. Какви напитки да избираме по време на тренировка?
5. Обобщение

Защо хидратацията е толкова важна?

Водата играе ключова роля във функционирането на организма ни. Тя съставлява около 60% от телесното тегло и е необходима за нормалното протичане на много физиологични процеси. По време на тренировка организмът ни губи вода главно чрез изпотяване, дишане и уриниране. Ако не компенсираме тези загуби, бързо може да стигнем до дехидратация, което значително намалява физическата работоспособност, а в крайни случаи може да застраши здравето.

Хидратацията влияе върху регулирането на телесната температура, транспортирането на хранителни вещества към мускулите, отстраняването на продуктите на метаболизма и осигурява подходяща еластичност на тъканите. Липсата на достатъчно количество вода може да доведе до чувство на умора, мускулни спазми, замайване и дори загуба на съзнание. Ето защо е толкова важно по време на тренировка не само да се движим, но и да не забравяме да се хидратираме редовно.

Колко трябва да пием по време на тренировка?

Отговорът на този въпрос не е еднозначен, тъй като количеството вода, което трябва да приемаме по време на тренировка, зависи от много фактори – интензивността на упражненията, тяхната продължителност, атмосферните условия, индивидуалните нужди на организма, както и от нашата възраст и пол.

Общите препоръки гласят, че по време на физическа активност трябва да пием на всеки около 15–20 минути. Добре е да пием на малки глътки, за да не натоварваме стомаха и да не предизвикваме усещане за „препълване“. По време на интензивни или продължителни тренировки, особено при високи температури, е необходимо да се възстановяват не само водата, но и електролитите – натрий, калий, магнезий и други минерали, които губим заедно с потта.

Ако планирате тренировка с продължителност около 30 минути, достатъчно е преди началото да се хидратирате добре – като изпиете чаша вода. Ако обаче тренировката ви продължава повече от час или е изключително интензивна, е добре да се обърнете към изотонични напитки, които ще помогнат за възстановяването на електролитите и ще предотвратят дехидратацията. Важно е също така да не чакате да почувствате жажда, за да пиете. Това е сигнал, че организмът вече е леко дехидратиран. Затова е по-добре да се хидратирате редовно по време на тренировката.

"Когато става въпрос за отслабване, е добре да обръщаме внимание не само на това, което ядем, но и на това, което пием – а по-точно, колко „празни“ калории ни доставят напитките. Водата, неподсладеният чай или кафето без добавки са съюзници на здравословната диета. От друга страна, цветните напитки, соковете или млечните десерти в течна форма могат напълно да провалят усилията ни, ако не ги контролираме.“ Лукаш Домерацки – диетолог и треньор

Може ли да се прекалява с пиенето?

Въпреки че хидратацията е необходима, прекомерната консумация на вода също може да има отрицателни последици. Хипонатриемия, т.е. състояние, при което нивото на натрий в кръвта е твърде ниско, може да възникне, когато пием твърде много вода за кратко време. Това се проявява, наред с другото, с гадене, отоци, отпадналост, а в крайни случаи дори с опасност за живота.

Ето защо ключът е умереността и да се вслушвате в тялото си. Ако изпитвате жажда, пийте на малки глътки. Ако не изпитвате глад или жажда, не е нужно да се насилвате да пиете повече от необходимото (но това не означава, че можете напълно да пропуснете хидратацията). Не забравяйте също, че хидратирането на организма е процес, който трябва да протича постепенно. 

Какви напитки да избираме по време на тренировка?

Водата е най-естественият и безопасен избор по време на тренировка. Тя не съдържа калории, захар или изкуствени добавки и ефективно възстановява течностите. За хората, които практикуват продължителни и интензивни спортове, особено при високи температури, е добре да се прибегне до изотонични напитки. Те съдържат подходящо количество електролити и захари, които помагат за поддържането на водно-електролитния баланс и дават бърз прилив на енергия.

Избягвайте газираните напитки, подсладените сокове или енергийните напитки със захар, които могат да доведат до дехидратация и прекомерна консумация на калории. Също така е добре да имате предвид, че някои билкови чайове или ароматизирани води могат да съдържат изкуствени добавки и захар, затова ги избирайте с умереност.

Обобщение

Хидратацията по време на тренировка е ключов елемент за ефективна и безопасна тренировка. Подходящото количество изпита вода позволява по-добри спортни постижения, предпазва от много неприятни оплаквания и пази здравето. Нека не забравяме, че всеки организъм е различен, затова е добре да се вслушваме в себе си и да адаптираме количеството течности към собствените си нужди. Нека също така не забравяме, че хидратацията започва още преди началото на тренировката и продължава до нейния край.

Нека не забравяме, че грижата за хидратацията е не само въпрос на комфорт, но преди всичко на здраве. Нека се грижим за себе си и пием разумно, за да бъде всяка тренировка не само ефективна, но и безопасна.

Източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/