Ролята на витамин В5 за намаляване на умората и изтощението

Пантотеновата киселина е описана през 1933 г., когато са изследвани факторите за растежа на дрождите. Наименованието ѝ произлиза от гръцката дума "pantos", което означава "навсякъде" – нещо, което добре пасва на витамина, срещащ се в много растителни и животински продукти. През 1945 г. е открит коензим А, чиято структура и действие са позволили по-добро разбиране защо витамин В5 е необходим за енергийния обмен. Днес пантотеновата киселина се причислява към хранителните съставки, за които се счита, че допринасят за намаляване на чувството на умора и изтощение.

1. Характеристики на витамин В5
2. Източници на витамин В5
3. Действие на витамин В5
4. Норми за прием на витамин В5
5. Често задавани въпроси – Значението на витамин В5 за намаляване на умората и изтощението

Характеристики на витамин В5

Витамин В5 е общоприетото наименование на пантотеновата киселина, т.е. един от витамините от група В. Той е водоразтворим и организмът не го натрупва толкова добре, колкото мастноразтворимите витамини. Необходимо е да се приема редовно чрез храната, въпреки че при хората, които се хранят разнообразно, недостигът му се счита за рядко явление.

Пантотеновата киселина е необходима на клетките за образуването на коензим А, накратко CoA. Коензим А може да се сравни с помощна молекула, която пренася малки химични фрагменти между метаболитните реакции. Благодарение на това той участва в превръщането на въглехидратите, мазнините и част от аминокиселините. Самата витамин В5 не е източник на калории, както глюкозата, нито действа по осезаем начин, както кафето след една чаша. Неговото значение се състои в това, че той е елемент от нормалното функциониране на ензимите, отговорни за усвояването на енергията от храната.

Източници на витамин В5

Той се среща често в храните, но обикновено в умерени количества. Добри източници са субпродуктите, птичето и говеждото месо, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти, пълнозърнестите зърнени продукти, слънчогледовите семки, ядките, бобовите култури, гъбите, авокадото, картофите, броколите и други зеленчуци. В животинските и растителните продукти витамин В5 често се среща като част от по-големи структури (например КоА).

Съдържанието на витамин В5 в хранителния режим се влияе не само от избора на продукти, но и от степента на преработка. Цялото зърно обикновено съдържа повече от него, отколкото продуктите от силно пречистено брашно, тъй като част от витамините от група В се намира във външните слоеве на зърното. Варенето във вода може да намали количеството на водоразтворимите витамини, особено когато водата след варенето се излива

„Витамин В5 не дава енергия като искра, но участва в процесите, благодарение на които организмът може да използва енергията от храната по правилен начин." Лукаш Домерацки – диетолог

Действие на витамин В5

По отношение на витамин В5 е безопасно и в съответствие с европейската оценка да се твърди, че пантотеновата киселина допринася за намаляване на чувството на умора и изтощение. Умората и изтощението обаче са неспецифични усещания, поради което не могат да се приписват единствено на една витамина. Те могат да бъдат резултат от недостиг на сън, преумора, стрес, твърде ниско ниво на енергиен прием, недостиг на желязо, витамин В12 или фолати, заболявания, лекарства или хормонални нарушения.

Ролята на тази витамина в намаляването на изтощението и умората се състои в участието ѝ в нормалния енергиен метаболизъм. Пантотеновата киселина е съставка на коензим А, чрез което влиза в цикъла на лимонената киселина – един от основните пътища, по които клетката използва продуктите от разграждането на глюкозата, мастните киселини и някои аминокиселини. В резултат на тези процеси се образува, наред с другото, аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ е основният носител на химична енергия в клетката, необходим за работата на мускулите, провеждането на нервните импулси, транспортирането на вещества през клетъчните мембрани и поддържането на постоянни условия вътре в клетките.

Приблизително съдържание на витамин В5 в някои от неговите източници

Норми за прием на витамин В5

В европейските хранителни норми за пантотеновата киселина се използва стойността AI (adequate intake), което се превежда като „адекватен прием“. За възрастни Европейският орган за безопасност на храните е определил AI на ниво 5 mg дневно. Същата стойност важи и за бременните жени, докато по време на кърмене AI възлиза на 7 mg дневно, тъй като част от витамин В5 се предава чрез майчиното мляко. Следва обаче да се отбележи, че AI не е терапевтична доза, а ниво, считано за достатъчно за здравото население, определено въз основа на наличните данни за приема и липсата на симптоми на дефицит.

Хранителните добавки с витамин В5 се срещат най-често като еднокомпонентни препарати, като част от комплекс от витамини от група В или като съставка на мултивитамини. В Европейския съюз в добавките могат да се използват определени форми на пантотенова киселина, сред които калциев D-пантотенат, натриев D-пантотенат, декспантенол и пантетина.

"Витамин В5 действа незабележимо, но ролята му е от основно значение: той не замества съня, почивката или добре балансираната диета, но участва в нормалните енергийни процеси, благодарение на които клетките могат да усвояват хранителните вещества от храната." Томаш Мациолек – Физиотерапевт и треньор

Често задавани въпроси – Значението на витамин В5 за намаляване на умората и изтощението

Действа ли витамин В5 като "естествен енергиен стимулант"?

Не. Витамин В5 не стимулира организма по осезаем начин, както кофеинът. Ролята му се състои в подпомагането на нормалния енергиен метаболизъм, благодарение на което организмът може ефективно да използва енергията от храната. Той не дава незабавен прилив на енергия.

Дали приемането на витамин В5 ще намали умората при всеки човек?

Не. Съгласно здравното твърдение на ЕФСА (Европейската агенция за безопасност на храните), пантотеновата киселина допринася за намаляване на чувството на умора и изтощение като част от балансирания хранителен режим. Ако умората се дължи на недостиг на сън, заболяване, анемия или други причини, самото приемане на витамин В5 няма да реши проблема.

Витамин В5 се съдържа ли само в продукти от животински произход?

Не. Въпреки че богати източници са субпродуктите, месото и яйцата, пантотеновата киселина се съдържа и в растителни продукти като пълнозърнестите зърнени култури, слънчогледовите семки, гъбите, бобовите култури, броколите и авокадото.

Намалява ли готвенето съдържанието на витамин В5 в храната?

Да. Витамин В5 е водоразтворим, затова част от него може да премине във водата по време на готвене. Загубите обикновено са по-големи при продължително готвене и изливане на бульона.

Често ли се среща дефицит на витамин В5?

Не. Поради широкото разпространение на пантотеновата киселина в храната, дефицитът ѝ при здрави хора, които се хранят разнообразно, е рядкост.

Източници:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011