Седящата работа и тренировките. Как да намерим време и енергия за упражнения?

Сутринта сядаш пред компютъра, по обяд се откъсваш за малко от бюрото, а после изведнъж се оказва, че е 17:00. Приключваш работа, затваряш лаптопа и вместо да отидеш на тренировка, мечтаеш само за дивана. Познаваш ли този сценарий? Седящата работа може да бъде коварна. От една страна, в продължение на няколко часа почти не мърдаш, а от друга – след края на работния ден може да се чувстваш психически изтощена. Така възниква парадоксът: прекарваш целия ден без особено физическо натоварване, но вечерта ти липсва енергия за активност.

1. Не е нужно да наваксваш целия ден с една тренировка
2. Стани, преди тялото ти да започне да протестира
3. Не отлагайте движението за вечерта
4. Използвай пътуването до работа
5. Не всяка тренировка трябва да е тежка
6. Опитай да тренираш преди работа
7. Промени реда на дейностите след работа
8. Подготви всичко предварително
9. Внимавай за капана "всичко или нищо"
10. Обърни внимание на храненето си през деня
11. Не забравяй да спиш
12. Определи минимума, който можеш да изпълниш дори и в трудна седмица
13. Помисли за движението като част от деня, а не като поредно задължение
14. Не се опитвай да "изтренираш" заседналия начин на живот
15. Обобщение
16. Често задавани въпроси – седяща работа, умора и физическа активност

Не е нужно да наваксваш целия ден с една тренировка

Това не означава, че си мързелива или лишенa от мотивация. Често проблемът е в начина, по който организираш деня си. Ако се опитваш да „натъпчеш“ по-голямата част от физическата си активност в един час след осем часа седене, не е чудно, че ти е трудно да се мотивираш за това. Първото нещо, което си струва да промениш, е начинът, по който мислиш за физическата активност. Тренировката не трябва да е единственият момент, в който се движиш. Разходката до магазина, изкачването на няколко етажа по стълбите, ходенето до приятелка, вместо да ѝ пишеш съобщение, или няколко минути ходене по време на почивката също са физическа активност.

Световната здравна организация подчертава, че всяка активност има значение, а ограничаването на времето, прекарано в седнало положение, е благоприятно за здравето. Препоръките за възрастни включват като цел 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или 75–150 минути интензивна активност, както и упражнения за укрепване на основните мускулни групи поне два пъти седмично. Не е необходимо обаче да достигнете това ниво още през първата седмица. Ако в момента не се движите много, започнете с малки промени.

Стани, преди тялото ти да започне да протестира

Ако работиш на бюро, не чакай момента, в който ще почувстваш огромна нужда да се раздвижиш. Тогава често вече си толкова погълната от работата, че минават още няколко часа. Струва си да въведеш едно просто правило: от време на време ставай от бюрото. Разходи се из офиса, направи си чай, приближи се до прозореца, направи няколко движения или се разходи по стълбите. Не е нужно това да бъде тренировка или специален набор от упражнения. Става въпрос преди всичко за прекъсване на многочасовото седене. Кратките периоди на движение могат да се използват и като начин да откъснеш погледа и ума си от екрана.

Не отлагайте движението за вечерта

Ако знаеш, че след работа ти е трудно да се мобилизираш, опитай да преместиш част от активностите си на по-ранен час. Това не означава задължително едночасова тренировка сутрин. Можеш да слезеш една спирка по-рано, да се разходиш след работа по време на обедната почивка или да направиш 10–15-минутна разходка преди началото на работния ден. Ако работиш от дома, кратка разходка преди да започнеш работата си може допълнително да ти помогне да разделиш работното време от личното. Няколко кратки физически дейности през деня може да са по-лесни за изпълнение, отколкото една дълга тренировка вечерта. Важното е, че не трябва да ги разглеждаш като конкуренция на тренировката. Те могат да бъдат нейно допълнение.

Използвай пътуването до работа

Пътуването до работа е една от онези части от деня, които могат да се превърнат в допълнителна възможност за движение. Разбира се, не всеки може да ходи пеша до офиса. Понякога разстоянието, времето, семейните задължения или необходимостта да превозвате вещи правят колата просто необходима. Ако обаче имате избор, понякога си струва да паркирате малко по-далеч или да изминете част от маршрута пеша. Можете също да слезете от автобуса по-рано. Такива решения не изискват да се преобличате в спортно облекло, нито да отделяте специално време за тренировка. За една заета жена именно такива малки решения могат да бъдат по-реалистични, отколкото опитът да се намери допълнителен час в и без това натоварения график.

Не всяка тренировка трябва да е тежка

Друг проблем може да бъде убеждението, че щом вече трябва да тренираш, тренировката трябва да е интензивна. След осем часа работа перспективата за тежки интервали, изтощителна тренировка за краката или дълго бягане може ефективно да те обезкуражи. Междувременно не всеки ден трябва да изглежда по един и същи начин. Можеш да планираш спокойна разходка, лека силова тренировка, кратка сесия за мобилност или умерено натоварване. Ако имаш много енергия – използвай я. Ако си уморена – това не означава автоматично, че трябва напълно да се откажеш от движението. Понякога е достатъчно просто да намалиш интензивността.

Опитай да тренираш преди работа

За някои хора най-доброто решение ще бъде тренировката сутрин. Тя има едно голямо предимство: по-късно вече не се налага да се чудиш дали след работа ще имаш сили и време. Това обаче не означава, че сутрешните упражнения са по-добри за всички. Ако се налага редовно да съкращавате съня си, за да успеете да се тренирате в 5:30, вероятно това няма да е добър план. Физическата активност трябва да е съобразена с ритъма на деня ви. За една жена най-доброто решение ще бъде сутрешното тичане, за друга – разходка по обяд, а за трета – тренировка след вечеря. Най-важното е да можете да поддържате този режим за по-дълго време.

Промени реда на дейностите след работа

Ако най-трудният момент настъпва, след като престъпиш прага на дома си, помисли дали можеш да промениш реда на дейностите. Вместо да се прибираш вкъщи, да се настаняваш на дивана, да преглеждаш телефона си и едва след това да се опитваш да се мотивираш за тренировка, можеш да отидеш направо във фитнеса, да потичаш в околността на офиса или да направиш кратка тренировка у дома веднага след работа. Не става въпрос за забрана на почивката. Проблемът може да е само в това, че "моментът на дивана" лесно се превръща в час. Ако знаете, че това се случва, си струва да си подготвите по-прост план предварително.

Подготви всичко предварително

Колкото повече решения трябва да вземеш преди тренировката, толкова по-лесно е да я отложиш. Какво да облека? Къде са обувките ми? Имам ли чиста тениска? Какво ще ям? В колко часа да започна? Можеш да намалиш броя на такива въпроси. Подготви дрехите си ден по-рано, опаковай чантата си за работа, запиши тренировката в календара си и реши предварително какво ще правиш. Звучи банално, но именно такива решения са особено полезни при натоварен график. Не ти е нужна допълнителна мотивация, за да изпълниш нещо, което е било предварително планирано и подготвено.

Внимавай за капана "всичко или нищо"

Много лесно е да попаднеш в този модел: ако нямам време за пълна тренировка, не правя нищо. Междувременно 20 минути движение могат да бъдат по-добро решение, отколкото напълно да се откажеш от физическа активност. Планирали сте си тренировка с тежести за един час, но знаете, че днес имате само 25 минути? Направете по-кратка версия. Трябваше да пробягате 8 километра, но сте изключително уморени? Можете да направите по-спокойна, по-кратка тренировка или да изберете разходка. Не всяка тренировка трябва да е идеална, за да има смисъл. По-важно е това, което правите редовно в продължение на много седмици.

Обърни внимание на храненето си през деня

Понякога вечерната умора не се дължи единствено на седенето и работата. Струва си да обърнете внимание и на това как изглежда денят ви по отношение на храненето и пиенето. Ако работите дълги часове, пиете предимно кафе и отлагате храненето за по-късно, трудно е да очаквате, че след края на работния ден ще сте пълни с енергия. Редовните и разнообразни хранения помагат да се набавят енергията и хранителните вещества, необходими за ежедневното функциониране. Това не означава, че трябва да се храните по строг график. Става въпрос по-скоро да не се стига до ситуация, в която цял ден функционирате на кафе, а вечерта сте едновременно много гладни и изтощени.

Не забравяй да спиш

Ако всеки ден работиш пред компютъра, пътуваш до работа, грижиш се за дома и децата, а в края на деня се опитваш да направиш и интензивна тренировка, сънят може да остане на заден план. Това е порочен кръг. Отлагаш лягането, за да имаш време за себе си, спиш по-малко, на следващия ден си по-уморена и ти е още по-трудно да се мобилизираш за активност. Не винаги е възможно да планираш съня си идеално, но си струва да го разглеждаш като част от грижата за формата си. Ако не си спала достатъчно, не е нужно да доказваш на себе си, че можеш да изпълниш всяка планирана тренировка. Понякога по-разумно е да си починеш.

Определи минимума, който можеш да изпълниш дори и в трудна седмица

Вместо да планираш идеалната седмица, подготви авариен план. Той може да включва две кратки тренировки и няколко разходки. Ако имаш повече време, можеш да направиш повече. Ако се случи нещо непредвидено, все пак имаш шанс да изпълниш основното. Това е особено добро решение за жени, които имат деца, изискваща работа или нередовен график. Планът не трябва да работи само когато всичко върви перфектно. Редовността не означава, че всяка седмица изглежда по същия начин. По-скоро означава връщане към активността след по-лош период.

Помисли за движението като част от деня, а не като поредно задължение

Ако всяка тренировка е поредната точка в дългия списък със задачи, не е чудно, че започваш да я възприемаш като задължение. Опитай се да погледнеш на физическата активност по друг начин. Разходката може да бъде момент без телефона. Тичането може да бъде време, предназначено само за теб. Силовата тренировка може да ти даде чувство за контрол. Колоезденето може да бъде начин да прекараш време със семейството си. СЗО подчертава, че физическата активност може да бъде свързана не само със спорта, но и с транспорта, работата, домакинските задължения и отдиха. Всяко движение има значение.

Не се опитвай да "изтренираш" заседналия начин на живот

Редовната тренировка е много ценна, но не трябва да се разглежда като начин за пълно компенсиране на осемте или деветте часа, прекарани на стол. Струва си да съчетавате планираната физическа активност с повече движение през деня. Ако тренирате три пъти седмично, но през останалите дни почти не се движите, опитайте да увеличите ежедневната си активност. Това не означава непременно допълнителни тренировки. Понякога е достатъчно просто да ставате по-често от бюрото, да се разхождате по време на телефонни разговори или да избирате стълбите вместо асансьора. Насоките на СЗО препоръчват да се ограничи времето, прекарано в седнало положение, и да се замести с физическа активност с всякаква интензивност, включително и лека.

Обобщение

Ако след осем часа зад бюрото нямаш сили да тренираш, не започвай с това да си налагаш още едно задължение. Първо помисли как изглежда целият ти ден. Може би проблемът е в твърде малкото движение през деня, твърде натоварващата тренировъчна програма, липсата на почивки от седенето, нередовните хранения или недостатъчният сън.

Опитайте се да разпределите физическата активност през целия ден. Ставайте редовно от бюрото, разхождайте се по време на почивките, използвайте пътя до работата или до магазина, а тренировката съобразете с реалните си възможности. Не всяка тренировка трябва да е дълга и интензивна. Най-важното е да се откажете от мисълта, че съществуват само две възможности: един час тежка тренировка или никакво движение. Между тях има много място за активност, която може да се превърне в естествена част от деня ви.

Ако работите на бюро, целта ви не трябва да бъде да намерите начин да „компенсирате“ седенето вечерта. Много по-добро решение е просто да седите малко по-малко и да се движите малко по-често. Това е по-просто, по-реалистично и по-лесно за поддържане през годините.

„След цял ден, прекаран зад бюрото, не е нужно да компенсираш осемте часа седене с една тежка тренировка. Много по-практичен план е да ставаш по-често, да се възползваш от кратките възможности за движение и да съобразиш тренировката с количеството енергия, с което действително разполагаш на дадения ден.“ Лукаш Домерацки – диетолог и личен треньор

Често задавани въпроси – седяща работа, умора и физическа активност

Защо след цял ден седене нямам сили за тренировка?

Липсата на енергия след работа не трябва да се дължи непременно на физическо натоварване. Многочасовата концентрация, работата пред екрана, стресът, малкото движение, нередовните хранения или твърде краткият сън могат да доведат до това, че в края на деня се чувстваш изтощена. Затова си струва да погледнеш към целия ритъм на деня, а не само към самата тренировка.

Може ли седящата работа да се „компенсира“ с тренировка?

Редовната тренировка е много ценна, но не трябва да бъде единствената активност през деня. Освен планираните упражнения, е добре да ограничавате дългите периоди на непрекъснато седене и да се възползвате от ежедневните възможности за движение.

Колко често трябва да ставам от бюрото?

Няма нужда да си изготвяш сложен график. Най-важното е да не стоиш неподвижно в продължение на много часове. Можеш да се възползваш от естествените паузи: да станеш, за да си налееш вода, да се разходиш по време на телефонен разговор, да използваш стълбите или да се разходиш няколко минути из офиса или апартамента.

Какво да правя, ако след работа нямам желание да отида на фитнес?

Опитайте да промените времето или формата на активността. Тренировката може да се направи сутрин, по време на по-дълга почивка или веднага след работа, преди да се приберете вкъщи. Ако сте наистина изморени, вместо напълно да се откажете от движението, можете да изберете по-кратка тренировка, спокойна разходка или по-лека сесия с упражнения.

Има ли смисъл от кратка тренировка?

Да. Не е нужно да се отказвате от физическата активност само защото нямате време за пълна, едночасова сесия. По-кратката тренировка може да бъде особено полезна през натоварена седмица и помага да се избегне подходът „всичко или нищо“.

Колко физическа активност е необходима на един възрастен човек?

СЗО препоръчва на възрастните хора да извършват 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или 75–150 минути високоинтензивна активност. Препоръчват се също упражнения за укрепване на основните мускулни групи поне два пъти седмично. Ако в момента не се движите много, не е необходимо да изпълнявате целия план още от първата седмица – добре е да започнете от ниво, съобразено с вашите възможности.

Как да увеличите активността си без допълнителна тренировка?

Можете да изминете част от пътя до работа пеша, да слезете по-рано от автобуса, да паркирате по-далеч от входа, да избирате стълбите, да се разхождате по време на телефонни разговори или да направите кратка разходка по обяд. Ежедневното движение не трябва да се извършва единствено във фитнес залата.

По-добре ли е да тренирате сутрин или след работа?

Няма едно-единствено най-добро време за всички. Ако вечер редовно ви липсва енергия, струва си да опитате да тренирате сутрин или по-рано през деня. Не бива обаче да го правите за сметка на редовно съкращаване на съня. Най-доброто време е това, което реално можете да поддържате за по-дълго време.

Какво да ядете, за да имате повече енергия за тренировка след работа?

Преди всичко е добре да се погрижите цял ден да не се храните само с кафе и случайни закуски. Редовните и разнообразни хранения трябва да ви осигуряват енергия и необходимите хранителни вещества. Ако от последното хранене до тренировката минават много часове, можете да планирате предварително леко хранене или закуска, съобразена с вашата поносимост и вида на тренировката.

Източници:

• https://www.aicr.org/resources/blog/too-tired-for-physical-activity-here-are-the-top-12-ways-to-get-more-energy/ 
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005