Синдром на хроничната умора – какво може да липсва в моята диета?

Хроничната умора лесно може да се приписва на преумора, стрес или липса на сън. Ако обаче липсата на енергия продължава седмици наред, струва си да се обърне внимание и на начина на хранене. Твърде малкият прием на енергия, както и дефицитът на желязо, витамин В12 или фолати, могат да допринесат за отслабване и влошаване на толерантността към физическо натоварване. Трябва обаче да се отбележи нещо важно: синдромът на хроничната умора (ME/CFS) е сложно заболяване и причината за него не може да се сведе до недостиг на един витамин или минерал. Диетата може да бъде един от елементите, които изискват оценка, но тя не замества медицинската диагностика.

1. Първо проверете дали просто не ядете твърде малко
2. Желязо – един от първите елементи, към които си струва да обърнете внимание
3. Витамин В12 и фолати – особено важни при елиминационните диети
4. Витамин D, протеини и хидратация – прости неща, които лесно се забравят
5. Какво да направиш, ако от дълго време ти липсва енергия?
6. Често задавани въпроси

Първо проверете дали просто не ядете твърде малко

Това е един от най-практичните съвети, от които можете да започнете. Хората, които отслабват, водят много активен начин на живот, хранят се нередовно или изключват много храни от менюто си, могат в продължение на дълъг период от време да осигуряват на организма си недостатъчно енергия. В такъв случай проблемът не е непременно недостигът на конкретен витамин – на организма може просто да му липсва "гориво".

Затова си струва в продължение на няколко дни да записвате всичко, което ядете и пиете, без да се опитвате да коригирате менюто си с оглед на записките. Обърнете внимание дали редовно пропускате закуската или обяда, дали основното хранене е едва вечерята, дали диетата не е силно ограничена по отношение на мазнините или въглехидратите, както и дали физическата активност не се е увеличила, без съответно увеличаване на количеството храна. На практика добра отправна точка са редовните, пълноценни хранения, съдържащи източник на протеини, въглехидратни продукти, зеленчуци или плодове, както и мазнини. Вместо веднага да търсите лекарства "за енергия", първо си струва да подредите основите

Желязо – един от първите елементи, към които си струва да обърнете внимание

Дефицитът на желязо може да доведе до анемия, чиито симптоми могат да включват, наред с другото, умора, отпадналост, по-лоша физическа издръжливост или задух. Особено внимание трябва да обърнат на това жените с обилна менструация, бременните жени, дарителите на кръв, както и хората, които следват неправилно планирани елиминационни диети.

Какво може да се направи веднага? Проверете дали в хранителния режим редовно присъстват храни, които са източник на желязо. Към тях спадат, наред с другото, месо, риба и морски дарове, а от растителните източници – семена от бобови растения, тофу, ядки и някои зърнени продукти. Усвояването на нехемово желязо от растителни продукти може да се подобри, като ги комбинирате в храненето с източник на витамин С, например с чушки, киви, горски плодове или цитрусови плодове.

Не е препоръчително обаче да започвате да приемате големи дози желязо „на проба“. Най-добре е подозрението за дефицит да се потвърди чрез съответни изследвания и да се обсъди с лекар, тъй като умората може да има съвсем друга причина.

Витамин В12 и фолати – особено важни при елиминационните диети

Витамин В12 участва, наред с другото, в нормалното функциониране на нервната система и в образуването на червени кръвни клетки. Недостигът му може да доведе до анемия, отпадналост и умора, а в по-тежки случаи – и до неврологични симптоми.

Особено внимание към витамин В12 трябва да обръщат хората, които спазват веганска диета, тъй като той се среща естествено предимно в продукти от животински произход. Рискът от недостиг може да се увеличи и при някои заболявания на храносмилателния тракт и нарушения в усвояването. При веганска диета е необходимо да се осигури надежден източник на витамин В12, най-често чрез подходяща добавка.

Вторият елемент са фолатите. Те се съдържат, наред с другото, в зелените листни зеленчуци, бобовите растения и някои други зеленчуци. Вместо да се опитвате сами да отгатнете кой елемент липсва, при продължителна умора е по-разумно да обсъдите с лекаря необходимостта от провеждане на изследвания.

Витамин D, протеини и хидратация – прости неща, които лесно се забравят

Ниското ниво на витамин D може да съпътства, наред с другото, мускулна слабост, но самото умора не позволява да се диагностицира неговият дефицит. В Полша въпросът с витамин D е особено важен поради ограничената синтеза в кожата през част от годината. Добавките трябва да се подбират в съответствие с актуалните препоръки, като се вземат предвид, наред с другото, възрастта, здравословното състояние и индивидуалните рискови фактори.

Същевременно е добре да се обърне внимание и на протеините. Ако през деня практически не се консумират яйца, млечни продукти, месо, риба, тофу, бобови култури или други добри източници на протеини, менюто може да се нуждае от подобрение. Най-простото правило е да се включва източник на протеини във всяко основно хранене. Не трябва да се забравят и течностите. Дехидратацията може да доведе до умора, главоболие, по-лоша концентрация и влошаване на издръжливостта при физическо натоварване. Вместо обаче да се насилвате да изпивате произволно определено количество литри, е добре да пиете редовно през деня и да увеличавате приема на течности при горещо време и физическо натоварване.

Какво да направиш, ако от дълго време ти липсва енергия?

Най-добре е да започнете с прост план. В продължение на няколко дни водете дневник на храненето, съня и самочувствието си. Проверете дали се храните редовно, дали всяко основно хранене съдържа източник на протеини, дали в диетата ви има зеленчуци, плодове, зърнени продукти, източници на полезни мазнини, както и храни, богати на желязо и витамин В12. Обърнете внимание и на течностите, алкохола и количеството кофеин.

Ако умората продължава въпреки съня и почивката, значително ограничава ежедневното ви функциониране или е придружена от други симптоми, е необходима консултация с лекар. Причината може да бъде не само недостиг на хранителни вещества, но и анемия, нарушения на щитовидната жлеза, проблеми със съня, инфекции, нежелани реакции към лекарства, хронични заболявания или психични разстройства. При съмнение за ME/CFS характерна особеност може да бъде и влошаването на симптомите дори след незначително усилие (post-exertional malaise, PEM). В такава ситуация добавянето на интензивна тренировка с цел „възстановяване на енергията“ не бива да се разглежда като универсален съвет.

„Правилно подбраната диета е основата, но в определени ситуации приемането на добавки може да помогне за попълването на хранителни съставки, които е трудно да се набавят в достатъчно количество или при които е установен дефицит.“ Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси

Какво най-често може да липсва в диетата при умора?

Следва да се обърне внимание преди всичко на достатъчния прием на енергия, желязо, витамин В12 и фолати. В определени ситуации значение може да има и витамин D. Самата умора обаче не позволява да се установи конкретен дефицит.

Какви изследвания да се направят при продължителна умора?

Обхватът на изследванията трябва да зависи от симптомите и анамнезата. Лекарят може да обмисли, наред с другото, пълна кръвна картина, както и изследвания, помагащи за оценка на желязометаболизма, нивата на витамин В12, фолатите или функцията на щитовидната жлеза. Няма единен набор от изследвания, подходящ за всеки.

Може ли недостигът на желязо да предизвика умора?

Да. Недостигът на желязо, особено ако води до анемия, може да бъде свързан със слабост и по-лоша толерантност към физическо натоварване. Не трябва обаче да се приемат високи дози желязо без основателна причина.

Помага ли витамин В12 при умора?

Допълването с витамин В12 е важно, когато приемът му е недостатъчен или има дефицит. Приемането на допълнителен витамин В12 обаче не е универсален начин за повишаване на енергията при човек, който разполага с достатъчно количество от него.

Какво да ям, когато постоянно се чувствам уморена?

Започнете с редовни и пълноценни хранения. Включвайте източник на протеини и енергия във всяко основно хранене, яжте разнообразни зеленчуци и плодове, не изключвайте без нужда цели групи продукти и не забравяйте да пиете течности.

Може ли ME/CFS да се излекува с диета?

Няма основания да се представя конкретна диета като начин за лечение на ME/CFS. Правилното хранене помага да се покрият нуждите на организма и да се предотвратят дефицити, но ME/CFS изисква по-широк медицински подход.

Източници:

• Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: the biology of a neglected disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38887284/
• Chronic Fatigue Syndrome https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491608/
• Understanding, diagnosing, and treating Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome - State of the art: Report of the 2nd international meeting at the Charité Fatigue Center https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37742748/