Стресът и отслабването – как се отразява на телесното тегло? - Blog

Много хора, които започват да отслабват, се фокусират преди всичко върху диетата и броя на изгорените калории по време на тренировка. Междувременно ефективността на отслабването се влияе от много повече фактори. Двама души могат да следват сходен хранителен режим и да извършват подобна физическа активност, но въпреки това да постигат напълно различни резултати. Все по-често се обръща внимание на ролята на хроничния стрес и ежедневната активност, която не се ограничава само до тренировките. Кое е по-голямо препятствие при отслабването – липсата на движение или постоянният живот в напрежение? Отговорът не е еднозначен, тъй като двата фактора си взаимодействат взаимно.

жена – стрес

Съдържание:

Защо стресът затруднява отслабването?
Стресът влияе не само върху апетита
Липсата на движение не означава само липса на тренировки
Достатъчна ли е само тренировката?
Сънят – елемент, за който често забравяме
Кое оказва по-голямо влияние – стресът или липсата на физическа активност?
Как да ограничим влиянието на стреса върху отслабването?
Как да увеличим физическата активност всеки ден?
Обобщение
Често задавани въпроси

Защо стресът затруднява отслабването?

Стресът е естествена реакция на организма към предизвикателни ситуации. Краткотрайното напрежение може да мобилизира към действие, но когато се поддържа в продължение на много седмици или месеци, започва да влияе на ежедневното функциониране. Хората, живеещи в състояние на хроничен стрес, по-често изпитват умора, имат проблеми със съня и им е по-трудно да контролират хранителните си избори.

Много хора забелязват също, че в стресови моменти посягат към закуски не защото изпитват глад, а с цел да подобрят самочувствието си. Най-често това са продукти, богати на захар, мазнини и сол, които доставят много енергия в малък обем. Такива навици могат да доведат до консумация на повече калории, отколкото се изисква от реалните нужди на организма.

Стресът влияе не само върху апетита

Хроничното напрежение може да се отрази и на други аспекти от начина на живот. Стресираните хора по-често се отказват от физическа активност, имат по-малко енергия за приготвяне на пълноценни хранения и спят по-малко. Всички тези фактори могат косвено да затруднят отслабването. Психическата умора също има значение. След интензивен ден е по-лесно да се откажем от тренировка и например да поръчаме готова храна, вместо сами да си приготвим нещо здравословно и контролирано. По-често също така предпочитаме да останем на дивана, вместо да се заемем с допълнителни дейности (дори домашни като почистване и т.н.). В резултат на това проблемът не е самият стрес, а поведението, което често го съпътства.

Липсата на движение не означава само липса на тренировки

Физическата активност се свързва предимно с фитнеса, бягането или карането на велосипед. Междувременно огромно значение има и ежедневното движение – качването по стълбите, разходките, домакинската работа или придвижването пеша. Именно тази спонтанна активност може да съставлява значителна част от общия енергиен разход. Хората, водещи заседнал начин на живот, често правят едночасова тренировка, но през останалата част от деня почти не стават от стола. Такъв начин на живот не е благоприятен нито за здравето, нито за поддържането на нормално тегло. Редовното ставане от бюрото, кратките разходки или избирането на стълбите вместо асансьора могат да имат по-голямо значение, отколкото би могло да се предположи.

Достатъчна ли е само тренировката?

мъж – тренировка на бягащата пътека

Редовната физическа активност носи много ползи за здравето и подпомага процеса на отслабване, но не е начин да се компенсират всички грешки в храненето. Дори интензивната тренировка няма да компенсира ежедневния излишък от калории, ако диетата значително надвишава нуждите на организма. От друга страна, физическата активност помага за поддържането на мускулната маса по време на отслабване, подобрява издръжливостта и самочувствието, както и улеснява контролирането на теглото в дългосрочен план. Физически активните хора често по-лесно поддържат постигнатите резултати и след приключването на процеса на отслабване.

Сънят – елемент, за който често забравяме

Стресът и липсата на физическа активност много често вървят ръка за ръка с недостига на сън. Междувременно подходящата продължителност и качество на нощната почивка са от голямо значение за регулирането на апетита и ежедневното функциониране. Хората, които не са спали достатъчно, по-често изпитват умора, имат по-малка мотивация за физическа активност и по-често избират висококалорични закуски. Ето защо грижата за редовен сън трябва да бъде един от основните елементи на здравословния начин на живот, особено по време на отслабване.

Кое оказва по-голямо влияние – стресът или липсата на физическа активност?

жена – проблеми с отслабването

Не е възможно еднозначно да се посочи един-единствен фактор, отговорен за неуспехите при отслабването. За един човек най-големият проблем ще бъде заседналият начин на живот, а за друг – хроничният стрес, водещ до преяждане и нарушения на съня. Най-често двата фактора се подхранват взаимно. Стресът намалява мотивацията за физическа активност, а липсата на движение може да влоши самочувствието и да затрудни справянето с напрежението. Ето защо ефективното отслабване трябва да включва не само подходящо балансирана диета, но и редовна физическа активност, както и мерки, подпомагащи психическото благополучие.

Как да ограничим влиянието на стреса върху отслабването?

Не винаги е възможно да се елиминира източникът на стрес, но си струва да се научим да реагираме по-добре на него. Полезни могат да бъдат редовната физическа активност, разходките на чист въздух, техниките за релаксация, дихателните упражнения или развиването на личните интереси. За много хора се оказва полезно и планирането на храненето предварително, благодарение на което е по-лесно да се избегнат импулсивните решения относно храненето. Също толкова важно е реалистичният подход към процеса на отслабване. Очакването на бързи резултати често води до фрустрация и повишава нивото на стреса. Много по-добре е да се съсредоточим върху изграждането на трайни навици, отколкото върху краткосрочните резултати.

Как да увеличим физическата активност всеки ден?

Не всеки има възможност да прекарва по един час във фитнес залата всеки ден, но почти всеки може да увеличи ежедневната си активност. Струва си по-често да избирате стълбите вместо асансьора, да слизате една спирка по-рано, да излезете на кратка разходка след работа или да правите няколкоминутна почивка от седенето на всеки час. Редовната физическа активност не означава непременно интензивни тренировки. Важно е да бъдете последователни и да избирате дейности, които ви доставят удоволствие. Благодарение на това е по-лесно да поддържате здравословните навици в продължение на много месеци, а не само няколко седмици.

Обобщение

Както хроничният стрес, така и липсата на физическа активност могат ефективно да затруднят отслабването, но най-често те не действат поотделно. Стресът насърчава преяждането, влошава качеството на съня и намалява мотивацията за физическа активност, докато заседналият начин на живот ограничава енергийния разход и оказва негативно влияние върху самочувствието. Най-добри резултати се постигат чрез комплексен подход, включващ подходящо балансирана диета, редовна физическа активност, достатъчно сън и съзнателно справяне с ежедневното напрежение. Именно комбинацията от тези елементи увеличава шансовете за трайно намаляване на теглото и поддържане на постигнатите резултати.

"Отслабването не зависи единствено от това колко калории изгаряте по време на тренировка. Стресът, сънят и количеството ежедневна физическа активност влияят върху апетита, енергията и хранителните решения. Ето защо понякога повече движение през деня, по-добър сън и ограничаване на ситуациите, в които стресът води до преяждане, могат да имат по-голямо значение от поредната интензивна тренировка." Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси

Може ли стресът да затрудни отслабването?

Да. Хроничният стрес може да доведе до преяждане, да влоши съня, да увеличи умората и да намали желанието за физическа активност. В резултат на това е по-трудно да се спазва диета и да се поддържат редовни физически упражнения.

Стресът сам по себе си води ли до наддаване на тегло?

Не трябва да се свежда всичко само до стреса. Голямо значение имат поведенията, които могат да го съпътстват – по-честото похапване между храненията, изборът на по-калорични продукти, по-малко движение и по-лош сън.

Достатъчна ли е тренировката, за да отслабнете?

Тренировката подпомага отслабването, но може да не е достатъчна, ако редовно приемате повече енергия, отколкото се нуждае организмът. Най-добри резултати се постигат чрез комбинация от подходяща диета и физическа активност.

Има ли значение движението извън тренировката?

Да. Разходките, качването по стълбите, домакинската работа или по-честото ставане от бюрото увеличават ежедневната активност и общия енергиен разход.

Може ли липсата на сън да затрудни отслабването?

Възможно е. Липсата на сън често води до по-голяма умора, по-малко желание за движение и по-голяма склонност към висококалорични закуски.

Кое е по-важно при отслабването – стресът или активността?

Няма еднозначен отговор. При един човек основният проблем може да е много малкото движение, а при друг – хроничният стрес, водещ до преяждане и проблеми със съня.

Как да ограничим преяждането под влияние на стреса?

Помощни могат да бъдат планирането на храненето, редовната физическа активност, достатъчното количество сън и намирането на други начини за справяне с напрежението, освен чрез хранене.

Трябва ли да се тренира всеки ден, за да се отслабне?

Не. По-важна е редовността и увеличаването на общото количество физическа активност. Активността не трябва да се ограничава до формална тренировка във фитнес залата.

Източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7909591/
https://www.margaret-cavendish-journal.hass.uq.edu.au/plugins/generic/pdfJsViewer/pdf.js/web/viewer.html?file=%2Findex.php%2Findex%2Flogin%2FsignOut%3Fsource%3D%2Etonicdietieg%2Eshop%2Fgg%2F&id=po4r2w&ai=does-stress-make-it-harder-to-lose-weight