Суроватъчен протеин – какъв да изберем?

В продължение на много години суроватката се разглеждаше предимно като страничен продукт, получаван при производството на сирене. Още в средата на XX век нейното промишлено приложение беше ограничено, тъй като съдържаше много вода и бързо се разваляше. Преломният момент настъпи през 70-те години на XX век, когато развитието на мембранната филтрация позволи по-ефективно сгъстяване на суроватъчните протеини и отделянето им от част от лактозата и мазнините. През 1983 г. започна комерсиализацията на ново поколение изолати от суроватъчен протеин.

1. Характеристики на суроватката
2. Видове протеинови добавки от суроватка
3. Протеинът в хранителния режим
4. Дозировка на протеина
5. Често задавани въпроси – Суроватъчен протеин. Какъв да изберем?

Характеристики на суроватката

Суроватката е течната част от млякото, която се отделя от сиренината при производството на сирене или извара. Когато млякото се подложи на действието на сирищна подложка (храносмилателен ензим), киселина или подходящи бактериални култури, неговата протеинова и мастна част образува по-плътна маса, а до нея остава светла, жълтеникава течност. Тази течност съдържа предимно вода, лактоза, малки количества мазнини, част от минералните елементи, както и суроватъчни протеини. Именно тези протеини са най-ценната съставка от гледна точка на протеиновите добавки.

Към суроватъчните протеини спадат, наред с други:

• бета-лактоглобулин
• алфа-лактоалбумин,
• албумин от говежда серум
• имуноглобулини

Тя е източник на пълноценни протеини

Не е необходимо обаче да знаете техните имена, за да разберете най-важната характеристика на суроватката: тя е източник на пълноценни протеини, т.е. такива, които осигуряват всички необходими аминокиселини. Аминокиселините са малки частици, от които организмът изгражда собствените си протеини, например мускулни протеини, ензими и тъканни елементи. Суроватъчният протеин по природа съдържа сравнително голямо количество от аминокиселината левцин.

Самата суроватка не е същото като готовия протеинов добавка. Суроватката е течност, докато добавката се получава едва след поредица от етапи на пречистване, сгъстяване и сушене. В зависимост от метода на производство може да се получи прах с различно съдържание на протеин, лактоза, мазнини и допълнителни съставки.

Видове протеинови добавки от суроватка

На пазара най-често се срещат концентрат от суроватъчен протеин, изолат от суроватъчен протеин и хидролизат от суроватъчен протеин. Концентратът от суроватъчен протеин, обозначаван с абревиатурата WPC (от английското whey protein concentrate), е най-популярната и обикновено най-евтината форма. Той съдържа много протеин, но запазва и известно количество лактоза и мазнини, поради което има по-млечен вкус, кремообразна консистенция и се използва успешно в класическите шейкове. Типичните концентрати имат различно съдържание на протеин, често около 70–80% от сухата маса, макар че точната стойност зависи от производителя и рецептурата.

"Стойността на протеиновия добавка не се определя от наименованието WPC или WPI, а от това дали помага за постигането на подходящ прием на протеин в рамките на добре балансирана диета." Лукаш Домерацки – диетолог

WPC, WPI, WPH

Изолатът от суроватъчен протеин, обозначаван с абревиатурата WPI от английското whey protein isolate, е по-силно пречистен. Обикновено има по-високо съдържание на протеин, по-малко лактоза, по-малко мазнини и по-малко калории в една и съща доза прах. Поради тази причина той често се избира от хора, които искат да ограничат лактозата или се нуждаят от по-концентриран източник на протеин. Хидролизатът на суроватъчен протеин, обозначаван с абревиатурата WPH (от английското „whey protein hydrolysate“), е форма, при която протеините са частично разградени на по-малки фрагменти. Може да има по-характерен вкус и обикновено е по-скъп. Използва се в някои продукти със специално предназначение, спортни хранителни добавки и смеси.

На етикетите могат да се намерят смеси от WPC и WPI, готови протеинови напитки, протеинови барове, пудинги, овесени каши, високопротеинови кисели млека и гейнери, т.е. продукти, съчетаващи протеин с по-голямо количество въглехидрати. Суроватъчните протеинови добавки имат и много приложения в сладкарството.

Протеинът в хранителния режим

Протеиновите добавки със суроватка са преди всичко удобен източник на протеин. Тяхното значение произтича от факта, че протеинът е хранителен елемент, необходим за нормалното функциониране на организма. Съгласно разрешените в Европейския съюз здравни твърдения, протеинът допринася за нарастването на мускулната маса, помага за поддържането на мускулната маса и спомага за поддържането на здрави кости. Тези твърдения се отнасят до протеина като съставка на хранителния режим, а не само до суроватъчния протеин. Увеличаването или поддържането на мускулната маса зависят от много фактори, включително приема на протеин в цялостната диета, енергийния прием, вида на физическата активност, възстановяването, възрастта и здравословното състояние.

Хранителната добавка може да улесни постигането на необходимото количество протеин през деня, особено когато е трудно да се приготви пълноценно хранене или когато обичайната диета не осигурява достатъчно количество. Той не замества добре балансираното хранене, тъй като сам по себе си не осигурява толкова широк набор от съставки, колкото пълноценното хранене с зърнени продукти, зеленчуци, плодове, мазнини, млечни продукти, яйца, риба, месо или бобови култури.

Най-изобилните аминокиселини в течната сладка суроватка на 100 г продукт

Дозировка на протеина

При здрави възрастни ориентир за минималното планирано протеиново потребление може да бъде референтната стойност от 0,83 г/кг телесно тегло на ден, докато физически активните хора често планират по-големи количества в зависимост от тренировъчната натовареност, целта и общия енергиен прием. Протеиновите добавки обикновено се приемат в такова количество, че да допълнят дневния прием на протеини от храната, най-често като порция, осигуряваща около 20–30 г протеини, като общият прием трябва да бъде съобразен с телесното тегло, физическата активност, хранителната цел и здравословното състояние.

При суроватъчните добавки важна е и поносимостта. Концентратът може да съдържа повече лактоза, поради което при хора с лактозна непоносимост понякога се понася по-лошо от изолата, макар че реакцията зависи от дозата и индивидуалната чувствителност. Разбира се, на пазара се предлагат и продукти, напълно лишени от лактоза, както концентрати, така и изолати.

"Най-добрият протеинов продукт не е този с най-дългия списък от маркетингови слогани, а този, който помага да се допълни протеинът в диетата и се вписва в ежедневните ви хранителни навици." Томаш Мациолек – Физиотерапевт и треньор

Алергии и здраве

Хората с алергия към протеините от краве мляко трябва да избягват суроватъчния протеин, тъй като той е млечен компонент. За тази група хора по-подходящи могат да се окажат хранителни добавки на базата на яйчен протеин или растителни протеини. При бъбречни заболявания, специални клинични диети, бременност, кърмене или хронични заболявания изборът на количеството протеин трябва да се определя внимателно. Най-разумният избор е продукт с ясен етикет, подходящо количество протеин в една порция и форма, съобразена с диетата.

Често задавани въпроси – Суроватъчен протеин. Какъв да изберем?

По-скъпият изолат винаги ли е по-добър избор от концентрата?

Не. За повечето здрави хора разликите в тренировъчните резултати между висококачествен концентрат (WPC) и изолат (WPI) са незначителни. Изолатът може да бъде по-подходящ предимно за хора с лактозна непоносимост или когато търсим продукт с по-високо съдържание на протеин и по-малко мазнини и лактоза.

Трябва ли протеиновият суплемент да се изпива веднага след тренировка?

Не е задължително. Общото количество протеин, консумирано през деня, обикновено е по-важно от няколко минути разлика след края на тренировката. На практика е добре да се погрижите след тренировка в разумен срок да приемете храна или доза протеин.

Как да разберем дали протеиновият продукт е с добро качество?

Струва си да обърнете внимание на простия състав, високото съдържание на протеин в една порция, ясната етикета, както и на производител, който провежда изследвания за качество и предоставя информация за своите продукти. Колкото по-къс е списъкът с ненужни добавки, толкова по-лесно е да се оцени продуктът.

Източници:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0