Тренираш ли само през уикендите? Има ли смисъл от такава тренировка?

На някои хора им е трудно да намерят време за редовни тренировки. Не само това, но много от тях практически не извършват никаква физическа активност от понеделник до петък. Защо? Най-честият проблем е липсата на време и недостатъчното движение при ежедневните дейности, като работа в седнало положение, придвижване с кола, ползване на асансьора, почивка у дома на дивана, вместо да излязат на чист въздух. .. След това идва уикендът и опитите да се наваксат "загубите на движение" – дълга разходка, няколко часа на велосипед, излет в планината, интензивна тренировка и т.н. Макар че много неща могат да се разберат – липсата на време и умората от ежедневието – тялото ни вече не е толкова снизходително.

активна жена

Съдържание:

Седящият ден е нещо повече от липса на тренировка
Може ли уикендът наистина да промени нещо?
Не е необходимо да тренирате всеки ден
Дългата разходка също е активност
Не става въпрос обаче да се направи колкото се може повече през уикенда
Движението през седмицата има значение
А какво да прави човек, който може да тренира само през уикенда?
Най-важното е общата сума и редовността
Често задавани въпроси (FAQ)

То просто не функционира като сметка, в която от понеделник до петък можеш да натрупваш „двигателен дълг“, а след това да го изплатиш в събота и неделя. В същото време активността през уикенда определено не е без значение. Дори и да не променя напълно характера на седящата седмица, тя може да бъде важен елемент от здравословния начин на живот.

Седящият ден е нещо повече от липса на тренировка

Физическата активност и седенето не са точно противоположни понятия. Може да тренирате редовно и в същото време да прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение. Например, едночасова тренировка след работа не означава, че останалите девет или десет часа, прекарани зад бюрото, престават да имат значение. Именно затова си струва да се гледа не само на тренировката, но и на целия ден. Важно е също ходенето из къщи, пътят до магазина, изкачването по стълбите, разходката с кучето, играта с детето или придвижването при извършването на ежедневните задължения – т.нар. спонтанна физическа активност. Това са малки дози движение, които лесно се пренебрегват, защото не приличат на тренировка. През целия ден обаче те могат да съставляват значителна част от общата активност.

Може ли уикендът наистина да промени нещо?

Да. По-продължителната физическа активност през уикенда увеличава общия обем на движението през седмицата и може да бъде ценен елемент от начина на живот. Това обаче не компенсира липсата на движение през цялата изминала седмица. Ако от понеделник до петък прекарвате почти целия ден зад бюрото, а в събота излизате на двучасова разходка, това не означава, че петте дни без движение са били компенсирани. Означава обаче, че седмичната сума на физическата активност се е увеличила. Това е съществена разлика. Подходът „през седмицата седя, но през уикенда ще наваксам всичко“ може да доведе до убеждението, че ежедневната физическа активност не е необходима. Междувременно много по-полезно е да съчетавате редовна активност с ограничаване на дългите периоди на заседнал начин на живот.

Не е необходимо да тренирате всеки ден

Движението може да се разпредели по начин, който е по-добре съобразен с ежедневието. През седмицата могат да се включат кратки разходки, ходене пеша до някои места, няколко минути движение по време на почивката от работа или изкачване по стълбите вместо ползване на асансьора. Уикендът пък може да бъде възможност за по-продължителна активност, за която през работните дни нямате време. Такъв модел не изисква всяка активност да се разглежда като тренировка.

Дългата разходка също е активност

физически активна жена – ходене

Един от проблемите на съвременния подход към физическата активност е убеждението, че тя трябва да бъде интензивна, планирана и да завършва с висок пулс, за да има смисъл. Междувременно разходката, карането на велосипед, плуването за удоволствие или пешеходната разходка също увеличават количеството физическа активност. Интензивността им може да е значително по-ниска, отколкото при бягането или силовата тренировка, но това не означава, че са безсмислени. За човек, който през по-голямата част от седмицата работи пред компютъра, няколко часа, прекарани активно в събота, могат да бъдат много голяма промяна в сравнение с поредния ден, прекаран на дивана.

Не става въпрос обаче да се направи колкото се може повече през уикенда

Капанът може да се появи, когато уикендът започне да прилича на опит да наваксате всичко пропуснато. Пет дни седене, а след това много дълъг тренинг, няколко часа на велосипед и още вечерна разходка не непременно ще бъдат най-доброто решение. Особено хората, които в ежедневието си са малко активни, трябва да увеличават натоварването постепенно. Организмът се нуждае от време, за да се приспособи към по-голямото количество движение. Резкият скок в активността може да доведе до по-голяма умора, мускулни болки, преумора, а понякога и до контузия. Уикендната активност не трябва да бъде наказание за седящата седмица. По-добре е да я разглеждаме като възможност за приятно движение.

Движението през седмицата има значение

Ако имаш възможност да внесеш малки промени и от понеделник до петък, струва си да се възползваш от нея. Не е необходимо това да са допълнителни тренировки. Полезни могат да бъдат простите дейности, за които вече споменах:

кратки разходки през деня
изминаване на част от пътя пеша
ставане от бюрото от време на време
ходене по време на телефонни разговори
използване на стълбите
извършване на част от ежедневните задължения активно, вместо в седнало положение.

При това не е нужно да следите обсесивно всяка минута движение. Целта е преди всичко да прекъснете многочасовото седене и да увеличите ежедневната си активност там, където това е реално възможно.

А какво да прави човек, който може да тренира само през уикенда?

физически активна жена

Тази ситуация също не означава, че физическата активност няма смисъл. Ако точно тогава имате време за по-дълга разходка, каране на велосипед, бягане, плуване или силова тренировка, струва си да се възползвате от това. Разбира се, това не означава, че два интензивни дни са идеален заместител на ежедневната физическа активност, но както се казва — по-добре това, отколкото нищо. Не е нужно да избирате между тренировка и ежедневна физическа активност. Най-доброто решение за много хора е да съчетаят и двете, а това, за съжаление, е неизбежно. Тренировката може да ви даде планиран стимул, да развие издръжливостта, силата или други конкретни физически качества. Ежедневната физическа активност пък ви позволява да ограничите времето, прекарано без движение.

Ето защо, вместо да се питате дали разходката през уикенда ще „поправи“ седящата седмица, по-добре си задайте друг въпрос: колко движение реално мога да добавя към цялата седмица? Ако през работните дни можете да направите само няколко кратки разходки, а в събота имате време за по-дълга разходка, това все пак е значително повече активност, отколкото да стоите неподвижно цяла седмица.

Най-важното е общата сума и редовността

Физическата активност не трябва да изглежда перфектно. Не всеки има възможност за ежедневна тренировка, а опитът да се създаде идеален план може, парадоксално, да превърне движението в още едно задължение и бързо да бъде изоставено. Уикендът може да бъде много подходящ момент за по-продължителна активност, особено ако през седмицата нямате време за това. Важно е обаче да помните, че това не е начин да компенсирате многочасовото седене. Значително по-добра стратегия е да използвате уикенда като допълнителна възможност за движение и едновременно с това да търсите малки възможности за активност през останалите дни.

"Активността през уикенда не е безсмислена само защото през останалата част от седмицата се движим малко. Проучванията показват, че хората, които са активни предимно през уикенда, могат да постигнат подобни ползи за здравето като тези, които тренират редовно, ако общата им активност е съпоставима. Струва си обаче да се има предвид, че продължителното седене също има значение, затова е добре да търсим възможности за движение и през работните дни.“ Лукаш Домерацки – диетолог и личен треньор

Често задавани въпроси (FAQ)

Здравословно ли е да се тренира само през уикенда?

Да. Наблюдателни проучвания показват, че хората, които концентрират физическата си активност в един или два дни от седмицата, могат да постигнат значителни ползи за здравето. Особено важно е общото количество движение, а не само броят на тренировъчните дни.

Могат ли два тренировъчни дни да заменят пет дни упражнения?

По отношение на някои ползи за здравето – да. Проучванията сочат, че при сходно седмично количество физическа активност, разпределянето ѝ в два или няколко дни може да доведе до сходно намаляване на риска от преждевременна смърт. Това обаче не означава, че двата режима са идентични по отношение на възстановяването, риска от преумора или развитието на физическата форма.

Колко физическа активност седмично препоръчва СЗО?

На възрастните се препоръчват поне 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или 75–150 минути интензивна. Освен това се препоръчват упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата. Това са общи препоръки за възрастни, а не задължение за ежедневни тренировки.

Може ли една тренировка да компенсира цяла седмица седене?

Не в буквалния смисъл. Уикендната тренировка увеличава седмичния обем на физическата активност и може да донесе ползи за здравето, но не прави дългите периоди на седене без значение. Ето защо е добре да ставате и да се движите редовно през деня.

Дългата разходка през уикенда се счита ли за физическа активност?

Да. Разходката е пълноценна форма на движение. Ако темпото ѝ е достатъчно бързо, така че дишането и пулсът ви се ускорят значително, тя може да се класифицира като активност с умерена интензивност. По-спокойните разходки също помагат да се ограничи времето, прекарано в неподвижно състояние.

Увеличава ли интензивната тренировка през уикенда риска от контузии?

Възможно е, особено ако човек, който е малко активен през седмицата, изведнъж се подложи на много дълго или изтощително усилие. Затова е добре натоварването да се увеличава постепенно и да се адаптира към текущата физическа форма. Не е необходимо да се тренира до пълно изтощение, за да се извлекат ползи.

Имат ли смисъл кратките разходки през седмицата, ако тренирам през уикенда?

Да. Дори няколко минути ходене по време на почивката в работата, ходенето пеша до магазина или използването на стълбите увеличават ежедневната активност. Такива форми на движение могат да допълват уикендните тренировки и да помогнат за ограничаване на продължителното седене.

Кое е по-важно: редовността или общият брой минути на движение?

За много ползи за здравето е много важна седмичната обща активност. Редовното разпределяне на движението през няколко дни обаче може да улесни изграждането на навик, постепенното повишаване на физическата форма и ограничаването на времето, прекарано в седене. Най-добрият план е този, който може да се поддържа безопасно за по-дълго време.

Източници:

https://www.bbc.com/news/health-62040665
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783835/