Упражненията повишават ли апетита?

След интензивна тренировка не винаги се прибираш у дома с глад като вълк. Понякога е точно обратното: в продължение на няколко часа апетитът е по-малък, а на следващия ден изведнъж усещаш, че ти се яде непрекъснато. Оказва се, че закуската не е достатъчна. Между храненията някакви сили постоянно те подтикват към леки закуски, а вечерта ядеш по-обилна вечеря, отколкото си планирала. Това не означава непременно липса на силна воля. По-големият апетит може да е естествена реакция на организма към повишената нужда от енергия. Значение имат интензивността и продължителността на тренировката, храненето, сънят, както и общото натоварване на организма.

жена – силова тренировка

Съдържание:

Какво се случва с апетита непосредствено след тренировка?
Цената на тренировката не свършва с изключването на часовника
Дефицитът и гладът
На какво още да обърнете внимание?
Какво да направите, за да не завършвате деня с глад като вълк?
Не всеки повишен апетит е проблем
Често задавани въпроси (FAQ)

Какво се случва с апетита непосредствено след тренировка?

Както вече споменах, непосредствено след интензивно натоварване апетитът може да бъде дори по-малък от обикновено. При проучванията се наблюдават временни промени в хормоните, участващи в регулирането на апетита. Активната форма на грелина може да намалее, а концентрациите на хормоните, свързани с чувството за ситост, като PYY и GLP-1, могат да се повишат. Ето защо след тежко бягане, интервални тренировки или изтощителна силова тренировка може за известно време да нямате желание за обилно хранене, но това съвсем не означава, че организмът не се нуждае от него. Потискането на апетита обикновено е краткотрайно, а по-късно при част от хората се появява по-изразен глад.

Цената на тренировката не свършва с изключването на часовника

Тежката тренировка увеличава енергийния разход, но организмът трябва също така да извърши работа, свързана с регенерацията. Той възстановява енергийните си запаси, регенерира тъканите и се адаптира към следващото натоварване. Особено важни са запасите от гликоген, т.е. формата на съхранение на въглехидрати в мускулите и черния дроб. Дълготрайното или интензивното натоварване може значително да ги изчерпи. Ако след тренировка ядете по-малко, отколкото ви е необходимо, възстановяването на тези запаси не приключва с последния прием на храна. Енергийните нужди могат да се усещат и на следващия ден и именно затова може да усещате, че апетитът се появява в необичайни моменти. Организмът просто не отчита изразходваната енергия единствено в часовете, непосредствено свързани с времето на тренировката.

Дефицитът и гладът

здравословно хранене

Важно е не само самото трениране, но и количеството енергия, прието през целия ден. Човек, който след интензивна тренировка изяде пълноценно ястие и се хидратира достатъчно, може на следващия ден да не изпитва голяма нужда от храна. Човек, който след същата тренировка ограничи вечерята си, пропусне хранене или започне допълнително да намалява калориите, може по-късно да изпитва значително по-силен глад. Проблемът често възниква при съчетаването на интензивна физическа активност с отслабване. Тренировката се разглежда като начин за увеличаване на калорийния дефицит, а храненето след нея се ограничава умишлено. Едва на следващия ден се появява по-голям апетит и склонност към преяждане, което може значително да изпита силата на волята на съответния човек.

След интензивна тренировка въглехидратите са от съществено значение, тъй като помагат за възстановяване на запасите от гликоген. Източници на въглехидрати могат да бъдат, наред с другото, картофи, ориз, зърнени култури, хляб, овесени ядки, макаронени изделия, плодове и бобови растения. В храненето след тренировка е добре да се включи и източник на протеини, необходими, наред с другото, за поддържане и възстановяване на тъканите.

На какво още да обърнете внимание?

Ако след интензивна тренировка спите по-малко или по-зле, апетитът на следващия ден може да бъде по-труден за контролиране. Сънят участва в регулирането на хранителното поведение, а умората може допълнително да засили желанието за леснодостъпни и много вкусни храни. Не трябва да се приема, че организмът разполага с точен калориен брояч и на следващия ден автоматично "отнема" определено количество калории. Регулирането на апетита е по-сложно. Храненето се влияе, наред с другото, от сигналите от храносмилателния тракт, наличността на енергия, предишните хранения, съня, стреса и навиците.

След интензивна тренировка може да забележите:

по-голям глад между храненията
по-малко удовлетворение след обичайната порция
по-голямо желание за храни, богати на енергия
по-често мислене за храна

Какво да направите, за да не завършвате деня с глад като вълк?

жена – протеинов шейк

Най-доброто решение обикновено не е да ограничаваш още повече храната на следващия ден. Ако забележиш повтарящ се модел, струва си да обърнеш внимание на целия период около тренировката.

Полезни могат да бъдат следните мерки:

да изядете нормално хранене преди тренировката, вместо да започвате интензивна тренировка след много часове без храна (преди тренировката, но разбира се достатъчно рано, за да не изпитвате дискомфорт по време на упражненията)
планиране на хранене след тренировка, съдържащо източник на въглехидрати и протеини
редовно пиене на вода и възстановяване на течностите според нуждите на организма
грижа за съня и времето за възстановяване
наблюдаване на апетита в продължение на няколко дни, а не оценяването му въз основа на една вечер.

При отслабване е особено важно да се подходи разумно към енергийния дефицит. Много високата физическа активност, съчетана със силно ограничаване на храната, може да бъде трудна за поддържане.

Не всеки повишен апетит е проблем

Повишеният апетит след тежка тренировка не означава автоматично, че тренировката е била прекалено интензивна или че ядете прекалено много. Организмът на активен човек има различни нужди от този на човек, който прекарва по-голямата част от деня в седнало положение. Повишеният апетит може да бъде естествена част от реакцията на по-голямата енергийна нужда. Струва си да разгледате ситуацията в по-широк контекст, ако голямото количество тренировки се съчетава с постоянна умора, влошаване на възстановяването, спад в физическата работоспособност, проблеми със съня или постоянна загриженост за храната. Тежката тренировка може следователно да влияе на апетита по-дълго, отколкото трае самото усилие. Това не е доказателство за липса на дисциплина, нито причина да се борите с глада на всяка цена.

"Ако след интензивно натоварване редовно на следващия ден изпитваш значително по-голям глад, провери дали тренировката, храненето, хидратацията и сънят са добре съгласувани помежду си. Повишеният апетит ден след тежка тренировка може да бъде естествена реакция на увеличената нужда на организма от енергия. Особено ако след натоварването не си успяла да се нахраниш или да си починеш както трябва. Не всеки изпитва такъв ефект, но когато се появи, е добре да се погрижите за възстановяването и редовните хранения, вместо да се опитвате да игнорирате глада." Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси (FAQ)

Защо веднага след тренировка не изпитвам глад, а на следващия ден имам голям апетит?

Интензивната физическа активност може временно да намали апетита. Това се дължи, наред с другото, на промени в нивото на грелина – хормон, участващ в регулирането на глада, както и на хормоните на ситостта, като PYY и GLP-1. Когато този ефект отмине, а организмът все още се нуждае от енергия за възстановяване, гладът може да стане по-осезаем. Това обаче не е реакция, която се проявява при всички.

Означава ли по-големият апетит след тренировка, че организмът се нуждае от повече калории?

Това може да е признак за това, тъй като интензивната тренировка увеличава енергийния разход. Апетитът обаче не е точен показател за калорийните нужди. На него влияят също сънят, стресът, предишните хранения и индивидуалните реакции на организма.

Може ли силовата тренировка да засили глада на следващия ден?

Да. Интензивната силова тренировка също е свързана с разход на енергия и необходимост от възстановяване на мускулите. При някои хора след нея може да се появи по-голям апетит, особено ако тренировката е била дълга, интензивна или храненето не е отговаряло на нуждите на организма.

Трябва ли да се яде след тренировка, дори ако не изпитвам глад?

Липсата на апетит непосредствено след натоварването не означава, че организмът не се нуждае от хранителни вещества. Добре е да се погрижите за хранене, съдържащо източник на протеини и въглехидрати. Не е необходимо обаче да се насилвате да изядете голяма порция веднага след приключване на тренировката. Храненето може да се съобрази с вашето самочувствие и дневния ви график.

Какво е най-добре да се яде след интензивна тренировка?

Добър избор е обикновено, пълноценно ястие, съдържащо въглехидрати и протеини. Това може да бъде например ориз със зеленчуци и тофу, сандвичи с яйце или кисело мляко с овесени ядки и плодове. Въглехидратите помагат за възстановяване на запасите от гликоген, а протеините подпомагат регенерацията на тъканите.

Може ли липсата на сън да повиши апетита след тренировка?

Да. Прекалено краткият или лошокачественият сън може да повлияе на регулирането на апетита и да засили желанието за храна. Ако интензивната тренировка се съчетае с недоспиване, на следващия ден гладът може да се усеща по-силно.

Означава ли по-голям глад след тренировка, че тренировката е била прекалено тежка?

Не винаги. Повишеният апетит сам по себе си не е показател за прекалено висока интензивност на упражненията. Все пак си струва да се обърне внимание на натоварването, ако то е съпроводено с хронична умора, влошаване на резултатите, проблеми със съня или затруднения при възстановяването.

Как да се избегне много силен глад на следващия ден след тренировка?

Помага редовното хранене, включването на хранене преди и след интензивно натоварване, подходящо хидратиране и сън. Също така е добре да се наблюдава дали по-голям апетит се появява след конкретни видове тренировки. Не става въпрос за потискане на глада, а за осигуряване на организма с енергията, необходима за натоварването и възстановяването.

Източник:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/