Тренировка след раждането – кога да се върнем към упражненията? - Blog

Преди раждането на детето тренировката можеше просто да бъде част от деня. Излизаше от работа, преобличаше се и отиваше във фитнеса. Можеше да тичаш сутрин, да тренираш следобед или спонтанно да излезеш на дълга разходка. След раждането на бебето за много жени всяко излизане от къщи се превръща в цяла логистична операция. Не става въпрос само за това, че имаш по-малко време. Променя се начинът, по който разполагаш с това време. Денят може да бъде непредсказуем, а планът, изготвен сутринта, вече да няма никакво значение вечерта. Ето защо връщането към физическата активност след раждането на детето често изисква не толкова по-голяма мотивация, колкото напълно различен начин на организиране на тренировките и гъвкавост.

жената – връщане към активния живот след раждането

Съдържание:

Когато свободният час престава да бъде наистина свободен
Тренировката трябва да се впише в реалността
План, който не трябва постоянно да се преработва
Чувството за вина не е добър треньор
Променя се и спонтанността
Не сравнявай сегашния си живот с предишния
Партньорът и обкръжението имат значение
Малката тренировка все пак си е тренировка
Връщането към тренировките не означава задължително връщане към стария начин на живот
Често задавани въпроси

Когато свободният час престава да бъде наистина свободен

Преди раждането на детето един час в календара можеше да означава час, който да се използва по желание. Имаше много място за спонтанност. Когато малчуганът се появи на бял свят, в началото всичко изглежда като лотария. Можеш да планираш упражнения у дома на постелката по време на следобедния сън, а изведнъж, точно този ден, детето ти няма намерение да заспи, или се събужда след 5 минути, или ти си тази, която си прекарала две безсънни нощи и нямаш никаква сила дори да седиш.

В резултат тренировката престава да бъде задача, която просто трябва да впишете в календара. Трябва още да намерите момент, в който наистина можете да я изпълните. Това е една от причините, поради които старият тренировъчен план може да престане да работи. Не защото е лош, а защото е създаден за съвсем различни житейски условия.

Тренировката трябва да се впише в реалността

Когато имаш малко дете, гъвкавият подход се оказва особено ефективен. Вместо да приемаш, че тренировката винаги ще се провежда в понеделник, сряда и петък в точно определен час, можеш да определиш няколко възможни часа и да използваш този, който наистина се появи. Тук трябва също да отбележиш „ако изобщо се появи“ и абсолютно да не си правиш упреци, когато се случи по-лош период. Полезно може да бъде и да приемете, че не всяка тренировка трябва да изглежда по един и същ начин. Ако нямате време за пълна тренировка, по-кратка активност може да е по-реалистична, отколкото да се откажете от движението само защото не сте успели да намерите идеалното време.

План, който не трябва постоянно да се преработва

възстановяване на физическата активност след раждането

Един от най-големите проблеми е да се разглежда пропуснатата тренировка като дълг. Ако в понеделник не си успял да тренираш, възниква необходимостта да направиш тренировката във вторник, а след това и да наваксаш още една сесия. Когато живееш с дете, такъв начин на планиране може бързо да доведе до фрустрация. Непредвидените ситуации са естествена част от ежедневието. Затова е по-добре да определяте приоритети, отколкото да създавате списък със задължения, които не могат да бъдат отложени. Можете да определите какво е най-важното през дадена седмица. За един човек това ще бъде една силова тренировка, за друг – две кратки тичания или редовни разходки. Ако успеете да направите повече, това е допълнителна полза, а не задължение.

Чувството за вина не е добър треньор

Жената след раждането на детето може да има усещането, че всеки момент, посветен на тренировка, е момент, отнет от семейството. От друга страна, тя може да изпитва угризения, когато няколко дни не е успяла да намери време за физическа активност. И двата подхода могат да затруднят връщането към редовната физическа активност. Тренировката не трябва да се конкурира с ролята на майката, но също така не бива да бъде поредната задача, която трябва да се изпълни за сметка на почивката. Струва си да разглеждате физическата активност като част от живота, а не като тест за това дали добре организирате времето си. Не всеки ден трябва да включва тренировка. Не всяка седмица ще изглежда по един и същ начин.

Променя се и спонтанността

Преди да имаш дете, можеше по всяко време да излезеш да потичаш или да решиш да направиш по-дълга разходка. След раждането на детето спонтанната активност често изисква допълнително планиране. Трябва да се помисли за грижите, времето за хранене, съня на бебето, времето, мястото и часа на връщане. Дори обикновената разходка може да включва повече логистични елементи, отколкото преди. Това може да доведе до това човек, който някога е бил много активен, изведнъж да има усещането, че "не прави нищо". Междувременно обаче са се променили условията, при които тази активност трябва да се осъществява.

Не сравнявай сегашния си живот с предишния

Един от най-големите капани е опитът да възстановиш предишното ниво на активност на всяка цена. Ако преди бременността си тренирала пет пъти седмично, това не означава, че точно това ниво трябва да бъде отправната точка сега. По-добре е да се сравняваш със собствената си настояща ситуация. Ако преди не си имала деца, може би си разполагала с повече време, сутрините ти са били по-спокойни и си имала повече възможности за почивка. Това са съвсем различни условия. Предишният план може да ти служи за вдъхновение, но не трябва да бъде мярка за настоящия ти успех.

Партньорът и обкръжението имат значение

Организирането на тренировките след раждането на детето не винаги зависи изцяло от майката. Ако партньорът, семейството или друг близък човек могат да се включат в грижите, е добре ясно да се определи кога можеш да имаш време за себе си. Не става въпрос за „молене за разрешение“ да тренираш. Става въпрос за разпределение на задълженията, което позволява и на двамата родители да намерят пространство за собствените си нужди. Понякога най-голямата промяна няма да е намирането на по-добър тренировъчен план, а уговарянето, че в определен ден другият се грижи за детето в продължение на един час, а ти можеш спокойно да излезеш да потичаш или да тренираш.

Малката тренировка все пак си е тренировка

активна жена

Както вече споменах, ако разполагаш само с двадесет или тридесет минути, това не означава, че физическата активност няма смисъл. По-кратката тренировка може да бъде полезна, особено ако благодарение на нея ти е по-лесно да поддържаш редовност.

Можете да използвате това време за:

кратка силова тренировка
спокойно тичане
бърза разходка
упражнения за разтягане
физическа активност заедно с детето, ако това е възможно и безопасно

Не всяка тренировка трябва да бъде максимално ефективна. В един живот, в който времето е ограничено, важно е и това да имате възможност действително да изпълните планираната физическа активност.

Връщането към тренировките не означава задължително връщане към стария начин на живот

След раждането на детето физическата активност може да продължи да бъде важна част от живота, но мястото ѝ може да изглежда по-различно от преди. Може би тренировките ще бъдат по-малко. Може би ще бъдат по-кратки, ще се преместят в друго време или ще изискват предварително планиране. Това не означава провал, нито загуба на предишния начин на живот. Просто условията са се променили.

Най-добрият тренировъчен план след раждането на детето често не е най-амбициозният, а този, който сте в състояние да изпълните и който ви позволява да си починете в дните, когато нямате сили или дори няколко свободни минути. Поддържането на редовност е важно, но губи смисъла си, ако е съпроводено с борба, изпълнена с фрустрация.

"Връщането към тренировките след раждането на детето не трябва да означава връщане към предишния план. Понякога най-големият успех е да намериш двадесет минути за движение, а понякога – съзнателният избор да си починеш. Добрият план трябва да се вписва в настоящия ти живот, да отчита възстановяването и да дава възможност за промяна, когато денят не се развива според очакванията." Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси

Кога може да се възобнови тренировката след раждането?

Това зависи от хода на раждането, самочувствието и темпото на възстановяване. Леката физическа активност, например спокойни разходки, понякога е възможна сравнително рано, ако няма противопоказания. Връщането към бягане, интензивна силова тренировка или упражнения със скокове изисква по-голяма предпазливост. Препоръчително е да го обсъдите с лекар или урогинекологичен физиотерапевт.

Има ли смисъл от 20-минутна тренировка след раждането?

Да. По-кратката физическа активност може да помогне за постепенното възстановяване на физическата форма и поддържането на редовност. Не е необходимо да тренирате в продължение на час, за да бъде тренировката ползотворна. Най-важното е видът и интензивността ѝ да са подходящи за етапа на възстановяване.

Как да намерите време за тренировка, когато имате малко дете?

Помага да определите няколко възможни часа, вместо един фиксиран час. Също така е добре да разделите задълженията по грижите с партньора си или да се възползвате от подкрепата на близките. Благодарение на това физическата активност не трябва да зависи изцяло от това дали детето в момента спи.

Може ли да се тренира след безсънна нощ?

При сериозен недостиг на сън е по-добре да се откажете от интензивни натоварвания и да заложите на почивка или спокойна активност, ако имате желание за това. Липсата на сън може да влоши концентрацията и координацията, затова не си струва на всяка цена да се придържате към планираната тренировка.

Трябва ли след раждането да се върнете към предишния брой тренировки?

Не. Планът отпреди бременността не е задължително да съответства на настоящите ви възможности и задължения. Можете да започнете с по-малко тренировки, по-кратки упражнения или разходки, а след това постепенно да адаптирате активността си според самочувствието си и наличното време.

Какво да направите, ако постоянно пропускате планираните тренировки?

Добре е да се откажете от правилото да наваксвате всяка пропусната тренировка. Вместо това можете да изготвите гъвкав седмичен план и да се върнете към физическата активност, когато се появят подходящи условия. Пропуснатата тренировка не изисква да се изпълнява двойна тренировка на следващия ден.

Могат ли разходките с бебето да се считат за физическа активност?

Да. Разходките са форма на активност, могат да поддържат физическата форма и да представляват лек начин за връщане към движението. Те не заместват всички видове тренировки, но са ценен елемент от ежедневната активност.

Какво да направите, ако по време на упражненията след раждането се появят болка или инконтиненция?

Такива симптоми не трябва да се пренебрегват, нито да се опитвате да ги преодолеете чрез упражнения. Препоръчително е да намалите натоварването или да прекъснете упражнението и да се консултирате с лекар или урогинекологичен физиотерапевт. Подходящо подбраната рехабилитация може да ви помогне да се върнете безопасно към физическата активност.

Източник:

https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/