Витамин D – значение и дозировка при силовите тренировки

Витамин D е мастноразтворим витамин, но значението му за организма надхвърля обичайното схващане за една капсула дневно. Това е съставка, която организмът може да синтезира в кожата под въздействието на UVB лъчите, а в същото време може да се набавя чрез храната и хранителните добавки. В храната тя се среща естествено предимно в мазните риби, рибеното масло, яйчния жълтък и в по-малки количества в други продукти от животински произход; част от продуктите, предлагани на пазара, също са обогатени с витамин D. Поради тази причина е най-добре да я разглеждаме първо като елемент от ежедневната физиология и храна, а едва след това като съставка на добавки.

1. Това не е случайно
2. Защо витамин D е важен при силовата тренировка?
3. Какво още е добре да знаете за витамин D?
4. D3 или D2?
5. Дозировка на практика
6. Витамин D в диетата на трениращите
7. Обобщение

Това не е случайно

При силовите тренировки темата за витамин D се споменава много често, но е добре да се говори за него по-конкретно. Не защото това е „витамин за спортисти“, а защото сред одобрените твърдения за витамин D са включени области като поддържане на нормалното функциониране на мускулите, поддържане на здрави кости, нормално усвояване и използване на калций и фосфор, както и поддържане на нормалното ниво на калций в кръвта. Именно тези функции карат хората, които се занимават със силова тренировка, да обръщат специално внимание на витамин D.

Защо витамин D е важен при силовата тренировка?

Мускули, кости и опорно-двигателна система

Силовата тренировка се основава на работата на мускулите и опорно-ставната система, затова витамин D естествено се вписва в този контекст. От гледна точка на одобрените твърдения най-важното е, че витамин D допринася за поддържането на нормалното функциониране на мускулите и помага за поддържането на здрави кости. Това е достатъчно, за да се счита за важен компонент в диетата на физически активния човек, без да е необходимо да му се приписват преувеличени, необосновани свойства.

На практика това означава просто, че витамин D е част от основния хранителен режим, а не добавка със „специално спортно действие“. Хората, които се занимават със силова тренировка, обикновено по-съзнателно анализират съставките, които са важни за мускулите, костите и ежедневната работа на организма, затова витамин D толкова често се включва в плана за добавки. Няма нужда да се измислят сензационни истории. Ролята му е достатъчно важна дори на ниво обикновена физиология.

Калцият и фосфорът също имат значение

Витамин D допринася също за правилното усвояване и използване на калций и фосфор, както и за поддържането на нормална концентрация на калций в кръвта. Именно затова той толкова често се среща заедно с калций или витамин К в хранителните продукти и добавките. В контекста на силовата тренировка тук не става въпрос за ефектен "буст", а за участие в основните процеси, свързани с минералния обмен в организма. Това е по-спокоен, но много по-надежден начин да се говори за витамин D.

Какво още е добре да знаете за витамин D?

Витамин D е съединение, чийто прием зависи едновременно от няколко източника: от излагането на слънце, от хранителния режим, от евентуално обогатени храни и от добавки. Поради тази причина не всеки човек живее при еднакви условия. Значение имат сезоните, времето, прекарано на открито, начинът на хранене, възрастта, телесното тегло и общият начин на живот. Полските препоръки от 2023 г. подчертават именно тази разнородност и посочват, че дневният прием на витамин D трябва да зависи от възрастта, телесното тегло, времето на излагане на слънце, хранителните навици и начина на живот.

Струва си да се помни също, че витамин D е мастноразтворим витамин. От практическа гледна точка това означава, че обикновено се препоръчва добавките с витамин D да се приемат заедно с хранене, съдържащо мазнини. Това е прост детайл, но именно такива подробности често определят дали употребата на добавката е организирана и логична, или се свежда само до механичното поглъщане на капсулата.

D3 или D2?

На пазара най-често се срещат две основни форми: витамин D2, т.е. ергокалциферол, и витамин D3, т.е. холекалциферол. В полските препоръки като първи избор за добавки се посочва холекалциферол. Именно затова форма D3 доминира в повечето препарати, налични на пазара. От гледна точка на потребителя по-важно от самото маркетингово наименование е да се провери дали продуктът съдържа D3, каква е дозата в една доза и дали описанието е ясно.

Дозировка на практика

За възрастни на възраст 19–65 години актуалните полски препоръки обикновено посочват 1000–2000 IU дневно. В месеците от май до септември подходящото излагане на слънце може да бъде достатъчно, но допълнителната добавка в този диапазон се счита за препоръчителна и безопасна. За лица на възраст 65–75 години също се препоръчват 1000–2000 IU дневно през цялата година, а за лица над 75-годишна възраст – 2000–4000 IU дневно през цялата година.

В практиката на силовата тренировка не е добре да се приема, че самият факт на тренировката автоматично означава нужда от много високи дози. Много по-разумно е да се мисли за витамин D като за съставка, чийто прием трябва да бъде съобразен с възрастта, сезона, излагането на слънце, диетата и реалното състояние на организма. Именно затова изследването на концентрацията на 25(OH)D често се счита за най-систематичния начин за индивидуализиране на добавките, особено когато човек иска да избере дозата по-прецизно, отколкото просто „на око“.

В същото време трябва да се прави разграничение между хранителните препоръки и правилата за етикетиране на добавките в Полша. Екипът по въпросите на хранителните добавки към ГИС определя максималното ниво на витамин D в хранителните добавки на 2000 IU за здрава възрастна популация до 75-годишна възраст и 4000 IU за здрави лица над 75-годишна възраст, като етикетирането трябва ясно да посочва целевата група. Това е важен детайл от гледна точка на пазара и законната комуникация около продуктите.

Витамин D в диетата на трениращите

Човек, който се занимава със силова тренировка, обикновено се фокусира върху протеините, креатина, енергията и възстановяването, но витамин D е пример за съставка, към която си струва да се подходи по-фундаментално. Не като „модна добавка“, а като част от ежедневното хранене и физиологията. Мастните риби, яйцата и обогатените продукти могат да бъдат част от този пъзел, а добавката тогава се превръща в допълнение, а не в единствена опора. Такъв начин на мислене обикновено е най-стабилен и най-добре се вписва в дългосрочния подход към диетата.

Обобщение

Витамин D има смисъл в контекста на силовата тренировка не защото обещава „спортен ефект“, а защото участва в основни функции, важни за активните хора: допринася за поддържането на нормалното функциониране на мускулите, помага за поддържането на здрави кости, подпомага нормалното усвояване и използване на калций и фосфор, както и поддържането на нормална концентрация на калций в кръвта. Това е напълно достатъчно, за да я вземем на сериозно в диетата на трениращия човек.

Що се отнася до дозирането, най-безопасно е да се основаваме на актуалните препоръки и на реалните условия на живот, а не на убеждението, че „колкото повече, толкова по-добре“. В полските препоръки за възрастни най-често се посочва диапазон от 1000–2000 IU дневно, като се вземат предвид излагането на слънце, възрастта и начина на живот, а при желание за по-точно дозиране е полезно да се определи нивото на 25(OH)D. Тази версия е едновременно практична, обективна и в съответствие с предпазливия подход към комуникацията относно добавките.

Източници:

• Vitamin D and Sport Performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32245151/
• Vitamin D and the athlete-patient: state of the art https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33833045/
• Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/