Витамин К във веганската диета – как да се осигури достатъчен прием?

През 1943 г. изследванията върху витамин К бяха удостоени с Нобелова награда в областта на физиологията или медицината. Поради продължаващата война обаче изследователите получиха наградата едва година по-късно. Според най-новите познания една от основните функции на витамин К е да подпомага нормалното съсирване на кръвта. Освен това тя играе важна роля за поддържането на здрави кости. Достатъчно високо ниво на този витамин може да се осигури чрез разнообразна диета, както чрез консумация на всички видове храни, така и чрез веганска диета, изключваща определени продукти.

1. Видове витамин К
2. Необходимост от витамин К
3. Витамин К във веганската диета
4. Често задавани въпроси

Видове витамин К

Витамин К не е единично съединение, а група от вещества със сходна структура и действие. К нея принадлежат преди всичко витамин К1, наричан филохинон, и витамин К2, т.е. групата на менахиноните (със символи от MK-4 до MK-13). Цифрата обозначава структурата на страничната група на молекулата. Отделните форми се различават, наред с другото, по начина на усвояване, продължителността на престоя в кръвта и разпределението в тъканите, но всички те могат да участват в активирането на протеини, зависими от витамин К. Организмът също така може да преобразува част от витамин К1 в MK-4.

Витамин К е мастноразтворим. По време на храносмилането той се свързва с мазнините и съставките на жлъчката, след което се абсорбира в тънките черва. Поради тази причина усвояването му може да бъде ограничено при заболявания, нарушаващи храносмилането или абсорбцията на мазнини. След като попадне в организма, витамин К се насочва предимно към черния дроб, но запасите му там са сравнително малки.

Основната задача на витамин К е да позволи химическата модификация на определени протеини. Без тази промяна те остават неактивни или действат значително по-слабо. Това се отнася, наред с другото, за факторите на кръвосъсирването II, VII, IX и X, както и за протеините С и S, които участват в регулирането на този процес. От тази витамина зависи и остеокалцинът, т.е. протеинът, произвеждан от костните клетки и участващ в регулирането на минералния баланс на костната тъкан.

Необходимост от витамин К

Референтната стойност на приема (RWS) на витамин К за възрастен човек, използвана при етикетирането на храни и хранителни добавки в Европейския съюз, е 75 µg дневно. Това не е индивидуална диетична препоръка, а стойност, която позволява да се прецени каква част от средната дневна нужда покрива една порция от продукта. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определи обаче достатъчния прием на витамин К на ниво 70 µg дневно за възрастни, включително бременни и кърмещи жени. Нормата на EFSA е изразена като филохинон, т.е. витамин К1. Не е определена отделна нужда от витамин К2.

Най-важните източници на витамин К1 във веганската диета са зелените листни зеленчуци, включително спанак, къдраво зеле, манголд, магданоз, римска салата и рукола. Значителни количества за ежедневната диета съдържат също брюкселско зеле, броколи и зеле. Витамин К2, особено МК-7, се съдържа в нато, т.е. ферментирала соя. Съдържанието на менахинони в останалите ферментирали продукти е променливо, затова не трябва да се приема, че всеки ферментирал соев продукт е добър източник на тези вещества.

Тъй като витамин К се разтваря в мазнини, зелените зеленчуци е добре да се консумират като част от хранене, съдържащо масло, ядки, семена, сусамова паста или авокадо. Добавянето на малко количество мазнина улеснява освобождаването на филохинон от растителните тъкани и неговото усвояване.

Съдържание на витамин К в избрани растителни продукти

Витамин К във веганската диета

Самата веганска диета не представлява показание за задължителна добавка на витамин К. При редовна консумация на зелени зеленчуци постигането на препоръчителния дневен прием (RWS) обикновено е лесно. Допълнителен прием може да се обмисли, когато диетата е много бедна на зеленчуци, има нарушения в усвояването на мазнините или лекарят установи друга клинична необходимост. Препаратите се предлагат като витамин К1, менахинон-7 (MK-7) или менахинон-4 (MK-4). К1 е формата, съответстваща на основния вид, доставян от зеленчуците. Лицата, които спазват веганска диета, когато избират продукт с витамин К, трябва да проверят не само произхода на самия витамин К, но и материала, от който е изработена капсулата, както и останалите съставки на препарата.

"Добре планираната веганска диета може без по-големи проблеми да осигури необходимото количество витамин К. От ключово значение е редовното консумиране на зелени листни зеленчуци и комбинирането им с малко количество мазнини, които подпомагат усвояването на този витамин." Лукаш Домерацки – диетолог

Често задавани въпроси

Изложени ли са хората, които спазват веганска диета, на риск от недостиг на витамин К?

Самата веганска диета не увеличава автоматично риска от недостиг на витамин К. Зелените листни зеленчуци, броколите, зелето и брюкселското зеле са много добри източници на витамин К1, затова при разнообразно меню обикновено е лесно да се осигури достатъчен прием.

Трябва ли веганите да приемат добавки с витамин К2?

Няма общовалидна препоръка всеки, който се храни вегански, да приема добавки с витамин К2. Необходимостта от добавки трябва да се преценява индивидуално, особено при много бедна диета, нарушения в усвояването на мазнини или конкретни медицински показания.

Кои вегански продукти съдържат най-много витамин К?

Най-много витамин К1 се съдържа в къдраво зеле, спанак, манголд, магданоз, рукола, римска салата, броколи, зеле и брюкселско зеле. Източник на витамин К2 може да бъде нато, т.е. ферментирала соя, но вкусът и достъпността ѝ правят този продукт не особено разпространен в храненето.

Трябва ли витамин К да се приема заедно с мазнини?

Витамин К се разтваря в мазнините, затова добавянето на малко количество масло, ядки, семена, тахини или авокадо към храненето може да подобри усвояването му. Не е необходимо голямо количество мазнини — достатъчно е те да бъдат част от храненето.

Унищожава ли готвенето витамин К в зеленчуците?

Витамин К е сравнително устойчив на въздействието на температурата. Готвенето може частично да промени съдържанието му, но не го елиминира от продукта. В някои случаи термичната обработка може дори да улесни освобождаването на витамина от растителните тъкани.

Осигуряват ли чревните бактерии витамин К2 на организма?

Чревните бактерии могат да произвеждат някои менахинони, но не е известно до каква степен те се усвояват и използват от организма. Поради тази причина чревното производство не трябва да се разглежда като сигурен източник, покриващ нуждите.

Опасен ли е излишъкът на витамин К от зеленчуците?

При здрави хора не е установено горна допустима граница на приема на естествен витамин К от храната, тъй като не е доказана типична токсичност при обичайния му прием. Различно обаче трябва да се подхожда към хранителните добавки, особено при употреба на антикоагуланти.

Източници:

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck, D., Bresson, J. L., Burlingame, B., Dean, T., Fairweather-Tait, S., Heinonen, M., Hirsch-Ernst, K. I., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Nowicka, G., Pentieva, K., Sanz, Y., Siani, A., Sjödin, A., Stern, M., Tomé, D., Van Loveren, H., Vinceti, M., … Neuhäuser-Berthold, M. (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA journal. European Food Safety Authority, 15(5), e04780. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Booth S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.5505. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505
• Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H., & Vermeer, C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), 3279–3283. https://doi.org/10.1182/blood-2006-08-040709