Здравословно ли е соевото протеин? Какви са неговите свойства?

Соевият протеин се извлича от семената на обикновената соя (Glycine max) – бобово растение, което се използва в азиатската кухня от векове. Още в китайски източник от 965 г. тофуто е описано като евтин заместител на овчето месо, който по-малко заможните жители са могли да си позволят. Днес соята е съставка на традиционни ястия, заместители на месото и протеинови добавки. Нейната хранителна стойност зависи, наред с другото, от вида на продукта, начина на преработка и съдържанието на протеин.

Соево протеин

Съдържание:

Какво представлява соевият протеин?
Хранителна стойност и аминокиселинен състав на соевия протеин
Свойства на соевия протеин
Често задавани въпроси – най-често задаваните въпроси за соевия протеин

Какво представлява соевият протеин?

Соевият протеин представлява смес от различни протеини, присъстващи в соевите зърна, предимно глицинин и бета-конглицинин. В хранителната промишленост той обикновено се получава от обезмаслени соеви люспи или соево брашно, като се отделя част от мазнините и непротеиновите съставки. Степента на пречистване определя съдържанието на протеин и свойствата на готовия суровина.

Соевото брашно обикновено съдържа около 40–55% протеин, в зависимост от това дали е обезмаслено. Соевият протеинов концентрат обикновено осигурява около 65–70% протеин в суха маса. Изолатът е по-пречистен и съдържа най-малко около 90% протеин в суха маса, поради което често се използва в хранителните добавки на прах. На етикета на готовия продукт стойностите могат да бъдат малко по-ниски поради наличието на вода, ароматизанти или други добавки.

Отделна категория е текстурираният соев протеин, получен чрез процес, който му придава влакнеста структура. На пазара се предлага, наред с другото, под формата на гранули, кубчета или котлети, които след хидратиране се използват в солени ястия.

Хранителна стойност и аминокиселинен състав на соевия протеин

Соев протеин

Соевият протеин осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, които организмът не може сам да произведе в достатъчно количество. Сред тях са, наред с други, левцин, лизин, треонин и триптофан. В сравнение с много други растителни протеини соята се отличава с благоприятно съотношение на лизин, докато съдържа относително по-малко серни аминокиселини, особено метионин.

Качеството на протеина се определя не само от аминокиселинния профил, но и от тяхната усвояемост и биодостъпност след храносмилането. Непреработените семена съдържат, наред с другото, инхибитори на трипсина, т.е. вещества, които ограничават активността на ензимите, разграждащи протеините. Подходящата термична обработка намалява тяхната активност, а пречистването на суровината може да повлияе на усвояемостта на получения протеин. Поради тази причина показателите за качеството на протеина варират между цели семена, тофу и изолат.

Количеството протеин зависи също така от водното съдържание в храната. В 100 г тофу често се съдържат около 8–15 г протеин, в 100 г темпе – около 18–21 г, а в 100 мл соева напитка обикновено около 3 г. Отделните марки могат да се различават значително по състав, особено в случая с тофуто и напитките, обогатени с допълнителни съставки. Хранителните добавки на базата на соев протеинов изолат обикновено съдържат около 80 г протеин на 100 г прах, което съответства на около 24 г протеин в една порция.

Четирите аминокиселини с най-високо съдържание в изолата от соево протеин

Аминокиселина	Съдържание (г)
Глутаминова киселина	~20,4
Аспарагинова киселина	~12,1
Аргинин	~8,0
Лейцин	~7,8

(г/100 г чисто протеин).

Свойства на соевия протеин

Протеинът участва в изграждането и регенерацията на тъканите, както и в производството на ензими и транспортни протеини. Съгласно здравните твърдения, разрешени в Европейския съюз, той допринася за нарастването и поддържането на мускулната маса, а също така помага за поддържането на здрави кости. Това са свойствата на протеина като хранителен компонент, независимо от неговия произход, а не действие, характерно единствено за соята. Такива твърдения могат да се поставят върху етикетите и в материалите, отнасящи се до продукти, в които протеинът осигурява най-малко 12% от енергийната стойност, което е условие за използването на термина „източник на протеин“ в съответствие с разпоредбите на ЕС.

Соевият протеин се използва в храненето на физически активни хора, включително като заместител на млечните протеини. Интервенционните проучвания анализират неговото приложение в комбинация с тренировки за сила, но получените резултати зависят от дозата, общия прием на протеин, вида на тренировката и продължителността на наблюдението. Няма основания всеки соев продукт да се счита за по-добър от другите източници на протеин.

"Соевият протеин осигурява всичките девет незаменими аминокиселини и може да бъде ценен източник на протеин както в растителната, така и в смесената диета. Качеството му обаче зависи от начина на преработка, смилаемостта и състава на конкретния продукт. На практика е добре да се сравнява съдържанието на протеин в една порция, вместо да се приема, че изолатът, тофуто и соевата напитка имат еднаква хранителна стойност." Анна Зиеба – диетолог

Често задавани въпроси – най-често задаваните въпроси за соевия протеин

Здравословен ли е соевият протеин?

Соевият протеин може да бъде ценен елемент от разнообразната диета. Той осигурява всички незаменими аминокиселини, а протеинът като хранителен елемент подпомага поддържането на мускулите и здравите кости. За стойността на конкретен продукт обаче решаваща роля имат и останалите му съставки, както и начинът на преработка.

Соевият протеин пълноценен ли е?

Да. Соевият протеин съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, включително левцин, лизин и триптофан. Той обаче има малко по-различен аминокиселинен профил в сравнение с животинските протеини, като сред другото съдържа относително по-малко метионин.

Помага ли соевият протеин за изграждането на мускули?

Соевият протеин доставя аминокиселините, необходими за растежа и възстановяването на мускулите. Той може да се използва в диетата на хора, които се занимават със силова тренировка, но ефектите зависят също от вида на тренировката, общия прием на протеин и възстановяването. Не е доказано, че всеки соев продукт е по-ефективен от други източници на протеин.

Кое е по-добро: соевият протеин или суроватъчният?

И двата осигуряват незаменими аминокиселини, но се различават по съотношението им и по свойствата си. Соевият протеин е растителен вариант, докато суроватъчният се извлича от мляко. Изборът зависи преди всичко от начина на хранене, поносимостта към продуктите и състава на конкретната хранителна добавка.

Колко протеин съдържат тофуто, темпето и соевата напитка?

Според данните, посочени в статията, 100 г тофу обикновено съдържат около 8–15 г протеин, а 100 г темпе – около 18–21 г. Соевата напитка осигурява средно около 3 г протеин на 100 мл. Точните количества зависят от продукта и производителя.

С какво се различава изолатът от соево протеин от концентрата?

Изолатът е по-пречистена форма и съдържа най-малко около 90% протеин в сухата маса. Концентратът обикновено осигурява около 65–70% протеин в сухата маса. Готовите хранителни добавки могат да имат по-ниско съдържание на протеин поради добавените съставки.

Намалява ли соевият протеин холестерола?

Метаанализ на 46 проучвания, публикуван през 2019 г., показа, че консумацията на соев протеин е свързана с леко понижение на нивата на LDL холестерола и общия холестерол при възрастни. Това обаче не означава, че соевата добавка замества лечението на липидните нарушения.

Намалява ли соевият протеин нивото на тестостерона при мъжете?

Метаанализ на клинични проучвания, публикуван през 2021 г., не установи значително влияние на консумацията на соя или соеви изофлавони върху нивата на тестостерона и другите анализирани репродуктивни хормони при мъжете. Наличните данни следователно не потвърждават широко разпространеното твърдение, че обичайната консумация на соя понижава тестостерона.

Подходящ ли е соевият протеин за вегани и вегетарианци?

Да. Соевият протеин е от растителен произход и може да бъде важен източник на аминокиселини в веганската и вегетарианската диета. Можете да избирате между тофу, темпе, соеви гранули и протеинови добавки, в зависимост от нуждите и предпочитанията си.

На какво да обърнете внимание при покупката на соево протеин?

Най-важно е количеството протеин в 100 г и в една порция, видът на суровината, както и пълният състав на продукта. Например 30 г протеинова добавка, съдържаща 80% протеин, осигурява около 24 г протеин. Хората с алергия към соя трябва да избягват продукти, съдържащи соеви протеини.

Източници:

van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754
Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019