След няколко седмици редовна физическа активност много хора забелязват, че упражненията вече не са толкова голямо предизвикателство, колкото в началото. Една и съща разходка, тренировка или трасе за бягане може да изисква по-малко усилие. Това е подходящ момент да увеличите натоварването много внимателно. Можеш да удължиш тренировката, да добавиш няколко минути движение или постепенно да увеличиш трудността на упражненията. Няма нужда да правиш всичко наведнъж. Ако след всяка тренировка си изтощена до края на деня, вероятно планът се нуждае от корекция. Физическата активност трябва да развива възможностите на организма, а не редовно да води до крайна умора.
Не оценявай резултатите само по теглото. Много жени започват да се занимават с физическа активност преди всичко с цел отслабване. Теглото може да се променя, но не винаги с темпото, което очаквате. Резултатът на кантара се влияе, наред с другото, от количеството вода в организма, съдържанието на храносмилателния тракт или естествените колебания, свързани с менструалния цикъл. Ако едновременно започнете силова тренировка и промените начина си на хранене, самото тегло може да не покаже цялостната картина.
Вместо да проверяваш теглото си всеки ден, обърни внимание и на обиколките, самочувствието, физическата си форма и как ти стоят дрехите. Някои промени се проявяват по-рано във функционирането, отколкото във външния вид на фигурата.
След около два месеца вече може да знаете по-добре какъв вид активност ви подхожда най-много. Може да се окаже, че тичането не е за вас, но за сметка на това бързите разходки, колоезденето, груповите занимания или силовата тренировка се оказват чудесен избор. Това е добър момент да създадете активност, съобразена с вашия начин на живот, вместо да копирате план, намерен в интернет. Ако имате малко време, не се опитвайте да организирате деня си като човек, който разполага с няколко часа свободно време. Тренировката трябва да бъде част от живота ви, а не проект, който изисква да подчините целия си свят на нея.
Ако ви е важно не само физическото състояние, но и издръжливостта и силата, си струва да включите укрепващи упражнения. Те могат да бъдат упражнения със собственото тегло, с ластици за съпротива, с гири или с друго тегло. Не е необходимо веднага да вдигате големи тежести. Начинаещите трябва преди всичко да се научат да изпълняват правилно основните движения и постепенно да увеличават трудността. За здравето на възрастните хора се препоръчват също упражнения за укрепване на основните мускулни групи поне два пъти седмично.
Три месеца са достатъчно време, за да забележите много практически промени. Можете да имате по-добра физическа форма, повече сила и по-голяма свобода при ежедневните си дейности. Може също така да опознаете по-добре тялото си и да знаете кога е добре да ускорите темпото, а кога да си починете. Редовната физическа активност носи ползи както за физическото, така и за психическото здраве. Тя може да подпомогне, наред с другото, здравето на сърдечно-съдовата система, костите, качеството на съня и общото ви самочувствие. Ползите могат да се появят още след единични тренировки, но редовността позволява те да се затвърдят. Не всяка промяна обаче ще бъде видима на снимка. Възможно е все още да нямате желаната фигура, но в същото време да сте в значително по-добра форма, отколкото преди три месеца.
Една от често срещаните грешки при начинаещите е прекалено бързото увеличаване на физическата активност. Тъй като в продължение на няколко години си се движила малко, лесно е да ти хрумне идеята, че сега трябва да тренираш всеки ден и веднага да следваш много интензивна програма. Проблемът е, че мускулите, ставите и сърдечно-съдовата система също се нуждаят от време за адаптация. Твърде голямата разлика между досегашното ниво на активност и новото натоварване увеличава риска от преумора. Постепенното увеличаване на натоварването е по-разумно решение. Ако след тренировка се появи силна или продължителна болка, не трябва да я приемаш като доказателство за ефективността на упражненията. При тревожни симптоми е добре да се консултираш със специалист.
А какво да кажем за диетата?
Започването на тренировки често върви ръка за ръка с желанието за незабавна промяна на целия начин на хранене. Това не винаги е добра идея. Ако едновременно силно ограничите храната и значително увеличите активността, може бързо да почувствате умора и обезкураженост. Много по-добре е да започнете от основите. Редовни хранения, зеленчуци и плодове, зърнени продукти, източници на протеини, полезни мазнини и подходящо количество течности могат да съставляват основата на ежедневното ви меню. Не се нуждаете от идеална диета още от първия ден. Подобно на тренировките, най-важно е това, което сте в състояние да поддържате за по-дълго време.
Не сравнявай своя старт с нечия среда
Ако тепърва започваш, лесно можеш да се обезсърчиш, като гледаш хора, които тренират от няколко години. Някой тича 10 километра без да спира, изпълнява сложни упражнения или вдига тежести, които за теб в момента са недостижими. Това не е еталон за първия ти месец. Сравнявай се преди всичко с това как си се справяла преди няколко седмици. Ако днес можеш да стигнеш по-далеч, да направиш повече повторения, да вдигнеш по-голяма тежест или да си възвърнеш дъха по-бързо след натоварване, това е реален напредък.
След три месеца не е нужно да си съвсем нова
Това е може би най-важното нещо, което си струва да се има предвид. Три месеца редовна физическа активност могат да донесат забележими резултати, но не съществува универсален срок, в който всяка жена трябва да отслабне с определен брой килограми, да намали обиколката на талията си или да достигне конкретно ниво на физическа форма. Възрастта, изходната точка, видът на тренировката, ежедневната активност, начинът на хранене, сънят и много други фактори влияят върху темпото на промените.
Обобщение
Първите три месеца физическа активност са преди всичко период на адаптация и изграждане на навик. През първите седмици тренировките могат да бъдат трудни, а промените във фигурата – незначителни. С времето обаче може да забележите по-добра физическа форма, по-голяма сила, по-лесно изпълнение на ежедневните дейности и по-голяма увереност по време на упражненията. Не е нужно да започвате с амбициозен план. Започнете от ниво, което е реалистично за вас, увеличавайте натоварването постепенно и оставяйте време за възстановяване. За здравето на възрастните хора целта е в крайна сметка поне 150–300 минути умерена аеробна активност седмично или равностойно количество по-интензивно усилие, както и упражнения за укрепване на основните мускулни групи поне два пъти седмично.
Най-добрият резултат след три месеца не е задължително да бъде конкретно число на кантара. Той може да бъде фактът, че тренировката престава да бъде нещо, към което трябва да се принуждавате, и започва да се превръща в нормална част от живота ви. Именно това ви дава най-голям шанс след още три месеца да продължите да бъдете активни.
Често задавани въпроси (FAQ)
След колко време се забелязват първите резултати от тренировките?
Първите промени можеш да забележиш още след няколко седмици, но те не е задължително да се виждат в огледалото. По-леката разходка, по-малкото задъхване, повечето повторения или по-бързото възстановяване също са признаци за напредък.
Колко пъти седмично да тренирам в началото?
Няма еднозначно число, подходящо за всеки. За много начинаещи добър вариант са 2–3 тренировки седмично, допълнени с разходки и ежедневна физическа активност.
След три месеца трябва ли вече да съм отслабнала?
Не може да се определи точно колко килограма трябва да свали всеки човек за това време. Резултатът зависи, наред с другото, от начина на хранене, активността, изходната точка и индивидуалните характеристики на организма.
Трябва ли тренировката да е тежка, за да дава резултати?
Не. Особено в началото по-важни са редовността и постепенното увеличаване на натоварването, отколкото да се изтощавате при всяка тренировка.
Какво е по-добре за начало – кардио или силова тренировка?
И двете форми на активност имат своите предимства и могат да се допълват. Можете да комбинирате разходки, колоездене или леко тичане с прости укрепващи упражнения.
Трябва ли да се спазва диета за отслабване по време на тренировките?
Не. Ако целта е намаляване на теглото, начинът на хранене ще има голямо значение, но не си струва да започвате с много строга диета, съчетана с интензивни тренировки.
Какво да направя, ако след един месец не забелязвам промени във фигурата си?
Проверете и други признаци за напредък – физическата си форма, силата, обиколките, самочувствието и лекотата при извършване на ежедневните дейности. Липсата на значителна промяна в теглото не означава автоматично, че тренировката не дава резултати.
Как да увеличавам интензивността на тренировките?
Постепенно. С времето можеш да удължиш тренировката, да увеличиш броя на повторенията, да използваш по-голямо натоварване или леко да повишиш темпото. Не е необходимо да променяш всичко наведнъж.
Източник:
https://starfit.com/blog/training/when-expect-first-results-training-and-it-possible-change-beyond-recognition-3-months