Тренировка „нагоре-надолу“ – как да тренираме? Примерен тренировъчен план

Понеделник: горна част на тялото

1. Набирания на лост – 3 серии, като във всяка серия оставяте 1–2 повторения в резерв (ако можете да направите по 6–8 повторения; жените трябва да започнат с упражнението, известно като inverted rows, или с набирания, изпълнявайки само негативната фаза на движението. За горната позиция се качете на пейка, след което се спускайте бавно – едно повторение трябва да продължава около 5–6 секунди. Повтаряйте до мускулен отказ),
2. Изтласкване на дъмбели от лег на наклонена пейка – 3–4 серии × 8–12 повторения,
3. Гребане с щанга в наклон – 3–4 серии × 10–12 повторения (алтернативно: едностранно гребане с T-щанга или гребане с опора на пейка),
4. Раменна преса с дъмбели от седеж над глава – 3 серии × 8–12 повторения (алтернативно: landmine press, раменна преса с щанга от стоеж, например военна преса, или раменна преса на Смит машина),
5. Сгъване за бицепс с EZ щанга от стоеж – 3 серии × 12–15 повторения (алтернативно: едностранно сгъване на скотова пейка или сгъване на наклонена пейка),
6. Кофички на успоредка с тесен хват – 3 серии × 8–12 повторения (алтернативно: френско разгъване за трицепс от лег или седеж, с две ръце или с една ръка),
7. Упражнения за корем по избор, например 3 серии повдигане на изпънати крака от вис на лост.

Вторник: долна част на тялото

1. Хак клек (Hack squat) на машина – 4 серии × 8–10 повторения,
2. Сумо мъртва тяга – 3 серии × 8–10 повторения; алтернативно: Nordic hamstring curl, „good morning“ или други подобни упражнения, натоварващи задната мускулна верига,
3. Лег преса – 4 серии × 15–20 повторения,
4. Повдигане на пръсти за прасци – общо 100 повторения (2–3 серии).

Четвъртък: горна част на тялото

1. Inverted rows с краката по-високо от торса – 3 серии × 12–15 повторения (или изпълнявайте набирания на лост, например по схема: 6 повторения с определена тежест, след това 7, 8, 9 и т.н. до мускулен отказ; избирайте почивките между сериите интуитивно),
2. Придърпване на горен скрипец към гърдите (lat pulldown) – 3 серии × 8–12 повторения,
3. Изтласкване на дъмбели от лег на хоризонтална пейка – 3 серии × 12–15 повторения,
4. Гребане с T-щанга в наклон – 3–4 серии × 8–10 повторения,
5. Гребане на долен скрипец от седеж – 3 серии × 12–15 повторения,
6. Военна преса с щанга от стоеж (Military Press) – 3 серии × 8–12 повторения,
7. Редуващо сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж – 3 серии × 10–12 повторения,
8. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 3 серии × 8–12 повторения,
9. Упражнения за корем по избор, например „ножици“ – 3 серии до мускулен отказ.

Петък: долна част на тялото

1. Клек с щанга на гърба – 3 серии × 8–10 повторения,
2. Български клек (със задния крак върху повдигната опора) – 3 серии × 8–12 повторения,
3. Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии × 8–12 повторения (алтернативно: Nordic hamstring curl или „good morning“),
4. Изолиращи упражнения за седалищните мускули според нуждите – например 3–4 серии × 10 повторения (глутеус мост, hip thrust, отвеждане на крака назад от позиция на четири опори и др.),
5. Разгъване и сгъване на краката на машина – 3 серии × 15–20 повторения,
6. Повдигане на пръсти за прасци – общо 100–120 повторения, упражнение по избор (3–4 серии).